Ένας βασικός ορισμός της αντιφλεγμονώδους δίαιτας δίνει έμφαση στην κατανάλωση όσο το δυνατόν περισσότερων τροφών ολικής αλέσεως – ιδιαίτερα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, φασόλια, υγιή λίπη και ψάρια – και ελαχιστοποιεί τα προστιθέμενα σάκχαρα, τα κορεσμένα λίπη και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό το σχήμα λέγεται ότι μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα, η οποία με τη σειρά της μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και προάγει την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, κάτι που μπορεί τελικά να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.
Αυτός ο ορισμός του χαμηλότερου κοινού παρονομαστή είναι καθολικός. Ωστόσο, πολλές από τις άλλες συστάσεις και προσεγγίσεις για τη διατροφή και τον τρόπο ζωής είναι πολύ διαφορετικές. Ο στόχος μας? Για να καταρρίψουμε τους κύριους μύθους σχετικά με τις αντιφλεγμονώδεις δίαιτες που ακούν συνεχώς οι διατροφολόγοι και να ξεκαθαρίσουμε πρώτα τα πράγματα.
Σύμφωνα με τους RD, αυτοί είναι οι μεγαλύτεροι μύθοι σχετικά με τις αντιφλεγμονώδεις δίαιτες που δεν πρέπει να γίνονται πιστευτοί
1. Όλες οι φλεγμονές είναι κακές
Δεν είναι κάθε φλεγμονή στο σώμα επικίνδυνη ή ανεπιθύμητη. «Ξεχνάμε ότι η φλεγμονή δεν είναι απλώς κακό. [It's actually] «Η κύρια άμυνα του σώματός μας ενάντια σε εισβάλλοντες μικροοργανισμούς ή λοιμώξεις ή οτιδήποτε δεν πρέπει να υπάρχει», δήλωσε ο Karol Watson, MD, PhD, καρδιολόγος στο UCLA, σε ένα πρόσφατο επεισόδιο podcast του Well+Good, «The Inflammatory Language of Inflammation». . «Θέλετε τη σωστή ισορροπία της κατάλληλης φλεγμονής και του κατάλληλου αντιφλεγμονώδους».
Δρ Ο Watson, φυσικά, αναφέρεται στην κατανόηση της διαφοράς μεταξύ της οξείας — βραχυπρόθεσμης, όπως μώλωπας ή οίδημα — φλεγμονής και χρόνιας φλεγμονής, όπου η φλεγμονή διαρκεί για ανθυγιεινές χρονικές περιόδους. «Η οξεία φλεγμονή είναι συχνά σημάδι επούλωσης», λέει ο Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. «Είναι η φυσική απόκριση του σώματος όταν καταπολεμά τη μόλυνση ή τον τραυματισμό. Έτσι, το πρόβλημα προκύπτει μόνο όταν το σώμα πυροδοτεί μια φλεγμονώδη απόκριση χωρίς τραυματισμό ή τραυματισμό.» ιού, προκαλώντας τη φλεγμονή να γίνει χρόνια και επιβλαβής για εσάς.
Η Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN συμφωνεί και επαναλαμβάνει ότι η χρόνια φλεγμονή είναι το είδος που προσπαθούμε να καταπολεμήσουμε τρώγοντας αντιφλεγμονώδη τρόφιμα. «Ενώ η υπερβολική φλεγμονή μπορεί να είναι προβληματική, κάποιο επίπεδο φλεγμονής πρέπει να υπάρχει ως μέρος των φυσιολογικών ανοσολογικών μας απαντήσεων και των απαντήσεών μας στην έντονη άσκηση, για να αναφέρουμε δύο παραδείγματα και πολλά άλλα», λέει ο Jones. «Μόνο όταν υπάρχει υπερβολική φλεγμονή – γνωστή ως χρόνια φλεγμονή – βλέπουμε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, γνωστικής έκπτωσης, κακής ανάκαμψης, πόνου στις αρθρώσεις και πεπτικών προβλημάτων».
Τα υψηλά επίπεδα των φλεγμονωδών δεικτών CRP (C-αντιδρώσα πρωτεΐνη) και IL6 (ιντερλευκίνη 6) στο αίμα υποδηλώνουν υπερβολική φλεγμονή. Επομένως, εάν ανησυχείτε, μιλήστε με το γιατρό σας για μια εργαστηριακή εξέταση, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την άμεση ανάγκη μείωσης της φλεγμονής. Γενικά, ωστόσο, οι Schapiro και Jones τονίζουν ότι μπορείτε να καταπολεμήσετε τη χρόνια φλεγμονή τρώγοντας κυρίως αντιφλεγμονώδεις τροφές και διατηρώντας έναν τρόπο ζωής με καλό ύπνο, καλύτερη διαχείριση του στρες και τακτική άσκηση.
2. Η γλουτένη είναι προφλεγμονώδης για όλους
Εκτός κι αν έχετε κοιλιοκάκη ή διαγνωσμένη μη κοιλιοκάκη δυσανεξία στη γλουτένη, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη γλουτένη. «Στην πραγματικότητα, σε ορισμένες περιπτώσεις, η αφαίρεση της γλουτένης από τη διατροφή σας μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε ελλείψεις σε ζωτικά θρεπτικά συστατικά που παρέχουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βιταμίνες Β, σίδηρο, φυτικές ίνες και άλλα», λέει ο Jones. Εάν μπορείτε να ανεχτείτε τη γλουτένη και να αισθάνεστε ενεργητικοί μετά την κατανάλωση της, δεν υπάρχει λόγος να εγκαταλείψετε τις παρανοήσεις.
Εάν πιστεύετε ότι χρειάζεστε μια αλλαγή διατροφής, ο Jones συνιστά να εστιάσετε πρώτα στη διαφοροποίηση της πρόσληψης δημητριακών και αμύλου σας. «Μην περιορίζεσαι μόνο στο σιτάρι. Δοκιμάστε βρώμη, κινόα, πατάτες, καλαμπόκι, κριθάρι ή φάρρο για να προσθέσετε διάφορες μορφές σύνθετων υδατανθράκων στα γεύματα και τα σνακ σας. Αυτό σας δίνει μια μεγαλύτερη ποικιλία από θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά», προτείνει ο Jones.
3. Η κατανάλωση φυτών νυχτολούλουδου αυξάνει τη φλεγμονή
«Τα λαχανικά νυχτολούλουδου παρέχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, επομένως μην φοβάστε τις ντομάτες και τη μελιτζάνα», λέει ο Jones. «Συχνά αποφεύγονται σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα, η οποία απλά δεν είναι απαραίτητη, εκτός αν έχετε πρόβλημα με τον θυρεοειδή και ο ενδοκρινολόγος σας έχει συστήσει συγκεκριμένα να περιορίσετε τα νυχτικά. Η άσκοπη κατανάλωση τους μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες σε ορισμένες φυτικές ίνες, οι οποίες τροφοδοτούν τα βακτήρια του εντέρου και τα φυτοχημικά, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν την κυτταρική βλάβη και την υπερβολική φλεγμονή.» TL; DR: Ο περιορισμός των νυχτολούλων μπορεί να έχει μπούμερανγκ.
4. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες προσφέρει περισσότερα αντιφλεγμονώδη οφέλη
Οι υδατάνθρακες είναι μια εξαιρετικά σημαντική (διαβάστε: η πιο σημαντική) πηγή ενέργειας για τους περισσότερους ανθρώπους. Η διακοπή των υδατανθράκων σημαίνει επίσης μείωση της πρόσληψης φυτικών τροφών που υποστηρίζουν το έντερο και το καρδιαγγειακό σας σύστημα, συμπεριλαμβανομένων αμυλούχων λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων και φρούτων.
«Όλες αυτές οι πηγές υδατανθράκων παρέχουν φυτικές ίνες και άλλους ζυμώσιμους υδατάνθρακες, οι οποίοι ουσιαστικά «τροφοδοτούν» τα βακτήρια στο κατώτερο πεπτικό σας σύστημα. Όσο πιο ποικίλη και πλούσια είναι η διατροφή σας με ολόκληρα φυτικά τρόφιμα, τόσο πιο διαφορετικά είναι τα βακτήρια του εντέρου σας», λέει στον Jones. «Ένα ποικίλο μικροβίωμα σχετίζεται με καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού, απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, πέψη, ψυχική υγεία και, φυσικά, φλεγμονώδεις αντιδράσεις», προσθέτει ο Τζόουνς.
5. Όλες οι γλυκές τροφές προκαλούν φλεγμονές και αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα
Δεν προκαλούν όλα τα γλυκά τρόφιμα, ειδικά τα φρούτα στη φυσική τους μορφή, αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα (εκτός αν έχετε διαβήτη) ή υπερβολική φλεγμονή. Στην πραγματικότητα, όταν συνδυάζεται με υγιή λιπαρά, πρωτεΐνες ή/και φυτικές ίνες, το σάκχαρο στο αίμα τείνει να παραμένει ισορροπημένο και σταθερό. «Όταν τρώγονται μόνα τους και τακτικά, τα τρόφιμα με υπερβολικά πρόσθετα σάκχαρα ή άμυλα που στερούνται φυτικών ινών απορροφώνται γρήγορα, προκαλώντας αύξηση του σακχάρου στο αίμα γρηγορότερα από το προβλεπόμενο», εξηγεί ο Jones. «Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια πιο δραματική απόκριση ινσουλίνης και στην πτώση του σακχάρου που ακούτε, η οποία στη συνέχεια ενεργοποιεί την απελευθέρωση ορμονών του στρες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, καθώς και φλεγμονή».
Για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας ισορροπημένο, δοκιμάστε να γεμίσετε ζυμαρικά και δημητριακά με πρωτεΐνες και μια φυτική πηγή ή συμπληρώστε μια μπάλα παγωτό με μια κούκλα φιστίκια Αιγίνης. Και ενώ τα περισσότερα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την απορρόφηση, δεν είναι κακό να συνδυάσετε τις φέτες μήλου σας με βούτυρο αμυγδάλου ή να σερβίρετε τα βατόμουρα σας με μια μπάλα ελληνικό γιαούρτι για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος, κάνοντας το σνακ σας πιο στρογγυλεμένο.
6. Τα ωμέγα-3 τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν τα μεγαλύτερα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα
Ενώ οι φυτικές τροφές όπως οι σπόροι chia, οι λιναρόσποροι και τα καρύδια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η πηγή τους είναι με τη μορφή ALA, σε αντίθεση με το EPA που βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα. «Το ALA είναι υπέροχο, αλλά στην πραγματικότητα είναι το EPA που κάνει περισσότερα για να εξισορροπήσει τη φλεγμονή στο σώμα. Και ενώ κάποιο ALA μπορεί να μετατραπεί σε EPA, ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό είναι να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες 3-4 ουγκιών λιπαρά ψάρια εβδομαδιαίως και περισσότερες εάν έχετε υψηλό επίπεδο δραστηριότητας ή διατρέχετε υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων», λέει ο Jones. «Ο σολομός έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο σε σύγκριση με πολλά άλλα ψάρια, και τα ελαφριά τεμάχια τόνου σε κονσέρβα έχουν επίσης σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο».
7. Η κατανάλωση μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας σημαίνει να κόψετε πολλά τρόφιμα
Η λίστα των αντιφλεγμονωδών τροφών είναι στην πραγματικότητα μεγαλύτερη από τις φλεγμονώδεις τροφές και παράγοντες, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι προσεγγίζουν τη δίαιτα με ένα σχέδιο αποφυγής τροφών. Οχι απαραίτητα. Επιπλέον, ενώ οι υπερβολικές ποσότητες πρόσθετων σακχάρων, τρανς λιπαρών και αλκοόλ μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή και θα πρέπει να ελαχιστοποιηθούν, οι διαιτολόγοι συνιστούν τη διακοπή αντί για τη μείωση.
«Σκεφτείτε τα τρόφιμα που θέλετε να προσθέσετε περισσότερα από στη διατροφή σας», λέει ο Εγγεγραμμένος Διαιτολόγος Ginger Hultin από το Σιάτλ, MS, RDN, CSO, ιδιοκτήτης της Champagne Nutrition και συγγραφέας του Αντιφλεγμονώδης προετοιμασία γευμάτων διατροφής και πώς να το κάνουμε Βιβλίο μαγειρικής: Eat to Beat Disease. Για παράδειγμα, προσθέστε μια μερίδα φρούτων και λαχανικών σε όλα τα γεύματα, ενσωματώστε περισσότερα φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως στα πιάτα σας και ολοκληρώστε τα με λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
Δείτε αυτό το βίντεο για πολλά ακόμη αντιφλεγμονώδη τρόφιμα που μπορείτε να προμηθευτείτε:
8. Η σόγια προκαλεί φλεγμονή και πρέπει να αποφεύγεται
«Υπάρχουν τόσοι πολλοί μύθοι σχετικά με αυτό, αλλά απλά δεν είναι αλήθεια: η σόγια είναι μια απίστευτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αντιφλεγμονώδη τροφή που πολλοί άνθρωποι χάνουν», λέει ο Hultin. Η λύση εδώ είναι απλή: προσθέστε περισσότερες τροφές σόγιας στη διατροφή σας και επιλέξτε αυτές που σας αρέσουν περισσότερο.
Υπάρχει μεγάλη ποικιλία, όλα έχουν διαφορετική γεύση και διαφορετική αίσθηση στη γλώσσα. «Το tofu, το tempeh, το miso και το edamame είναι ευέλικτα και νόστιμα συστατικά για να πειραματιστείτε στην κουζίνα», λέει ο Hultin.
Οι συντάκτες μας επιλέγουν αυτά τα προϊόντα ανεξάρτητα. Εάν κάνετε μια αγορά μέσω των συνδέσμων μας, η Well+Good ενδέχεται να λάβει προμήθεια.