Ακολουθεί μια προεπισκόπηση του τι προτείνουν δύο διατροφολόγοι για την υγεία του εντέρου – και εξασκούνται οι ίδιοι – για να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου και την πέψη όταν ξυπνάτε.
5 εγκεκριμένες από το RD συνήθειες για το έντερο που πρέπει να δοκιμάσετε το πρωί
«Υπάρχουν τόσοι πολλοί απλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας πρώτα το πρωί», λέει η Kara Landau, RD, του Gut Feeling Consultancy και διατροφολόγος για την Παγκόσμια Ένωση Πρεβιοτικών. «Απλώς πρέπει να αποφασίσεις για το ένα ή τα λίγα που ταιριάζουν καλύτερα στη ρουτίνα σου».
Εδώ είναι μερικές από τις κορυφαίες πρωινές συνήθειες ζωής και διατροφής που μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία του εντέρου.
1. Ξεκινήστε το πρωί σας με μια ηρεμιστική αγωγή
Πολλοί από εμάς πηδάμε από το κρεβάτι με ένα πηγαίνω! πηγαίνω! πηγαίνω Ρουτίνα, είτε πρόκειται για μισοκοιμή, κάνοντας κύλιση στα εισερχόμενά σας είτε βιάζεστε να πάτε στη δουλειά. Ωστόσο, αυτοί δεν είναι ιδανικοί τρόποι για να ξεκινήσετε το πρωί χαλαρά και μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στο μυαλό και στο έντερο σας.
«Το έντερο και ο εγκέφαλος συνδέονται με εκατοντάδες εκατομμύρια νεύρα γνωστά ως εντερικό νευρικό σύστημα. Αυτό συχνά σημαίνει ότι αυτό που συμβαίνει στον εγκέφαλό μας μπορεί να επηρεάσει αυτό που συμβαίνει στο έντερο μας και αντίστροφα», εξηγεί η Μέγκαν Ρόσι, PhD, RD, Ιδρυτής του The Gut Health Doctor. Αντί να ξεκινάτε το πρωί σας βιαστικά ή με διεγερτικές δραστηριότητες, ο Δρ. Rossi να το αντικαταστήσει με μια δραστηριότητα που τονίζει τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Θυμηθείτε: κάντε ημερολόγιο, διαλογιστείτε ή ακόμα και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι.
2. Μετακινήστε το σώμα σας
Οι ήπιες μορφές άσκησης το πρωί μπορούν επίσης να προάγουν την υγεία του εντέρου. «Διάφορες δραστηριότητες έχει αποδειχθεί ότι έχουν θετικό αντίκτυπο στην ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου, από αερόβιες δραστηριότητες μέχρι γιόγκα», λέει ο Landau. Και πάλι, αυτά τα οφέλη μπορούν να αποδοθούν στον άξονα εντέρου-εγκεφάλου. «Τα ηρεμιστικά οφέλη και τα οφέλη για την ψυχική υγεία που προσφέρουν αυτές οι δραστηριότητες θα μπορούσαν να είναι γιατί τα βακτήρια του εντέρου ανταποκρίνονται θετικά στην άσκηση και τη δραστηριότητα ενσυνειδητότητας, οδηγώντας σε αυξημένα επίπεδα προβιοτικών στο έντερο», συνεχίζει.
ΥΓ: Προσθέτει ότι οι προσεκτικές πρωινές κινήσεις μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
3. Πάρτε λίγο φως του ήλιου
Ο περίπατος μπορεί να είναι μια από τις καλύτερες πρωινές συνήθειες για την υγεία του εντέρου, επειδή μπορείτε να αποκομίσετε αμέτρητα οφέλη με κάθε σας βήμα. Έχει μια ηρεμιστική δράση και ξυπνά απαλά το σώμα σας για την επόμενη μέρα. Ταυτόχρονα απολαμβάνετε τα φιλικά προς το έντερο οφέλη της βιταμίνης sunshine.
«Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η πρωινή έκθεση στον ήλιο είναι σημαντική μόνο από την άποψη του κιρκάδιου ρυθμού τους και την ορμονική υποστήριξη για να τους κρατήσει ξύπνιους όλη την ημέρα», ξεκινά ο Landau. “Ωστόσο, μια ενδιαφέρουσα μελέτη σε υγιή θηλυκά άτομα έδειξε ότι η έκθεση σε ακτίνες UVB – που αύξησαν τα επίπεδα βιταμίνης D στον ορό τους – θα μπορούσε να οδηγήσει σε σημαντικές θετικές αλλαγές στην αφθονία ορισμένων προβιοτικών στελεχών στο έντερό τους.” αυτά τα αποτελέσματα ήταν πιο έντονα. στην ομάδα του ηλιακού φωτός παρά σε μια άλλη ομάδα στην οποία οι συμμετέχοντες έλαβαν συμπλήρωμα βιταμίνης D.
Επειδή η βακτηριακή ποικιλομορφία είναι ένας βασικός δείκτης της υγείας του εντέρου, ο Landau υποστηρίζει να περνάμε τουλάχιστον λίγα λεπτά έξω κάθε πρωί. Είτε κάνετε μια μικρή βόλτα γύρω από το τετράγωνο είτε καθίσετε στο μπαλκόνι σας, «Το να βγείτε έξω για λίγα λεπτά φαίνεται σαν ένας φανταστικός τρόπος για τους ανθρώπους να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου τους», εξηγεί.
4. Πιείτε καφέ ή τσάι
Τώρα για το αγαπημένο μου tip για ένα υγιεινό πρωινό: απολαύστε ένα υπέροχο φλιτζάνι καφέ. ενώ ο δρ Η Rossi τονίζει τη σημασία της παραμονής ενυδατωμένη με H2O—τόσο για την πέψη όσο και για τη γενική υγεία—πρεσβεύει επίσης την καφεΐνη (εφόσον μπορείτε να ανεχτείτε το διεγερτικό). «Απολαύστε ένα φλιτζάνι φιλτραρισμένο καφέ ή τσάι το πρωί ή ντεκαφεϊνέ το απόγευμα», προτείνει. “Είναι πλούσια σε φυτοχημικά που αγαπούν τα μικρόβια του εντέρου σας.” Ακόμα καλύτερα, ο Δρ. Ο Rossi διευκρινίζει ότι η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης παρέχει στην πραγματικότητα ενυδατικές ιδιότητες παρόμοιες με το νερό.
Εάν η καφεΐνη δεν σας αρέσει ή το έντερό σας είναι εξαιρετικά ευαίσθητο, συνιστά να επιλέξετε καφέ ή τσάι χωρίς καφεΐνη, τα οποία εξακολουθούν να παρέχουν ευεργετικά φυτοχημικά.
5. Συναρμολογήστε ένα πρωινό με πρεβιοτικά Και προβιοτικά
Αν και τα προβιοτικά παίρνουν συχνά το προσκήνιο στη συζήτηση για την υγεία του εντέρου, τα πρεβιοτικά είναι εξίσου σημαντικά όσο τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Σύμφωνα με τον Landau, ένα δείγμα μενού για ένα πρωινό πλούσιο σε πρεβιοτικά μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Ολονύχτια βρώμη με θρυμματισμένα κάσιους
- Ακτινίδια κομμένα σε φέτες (καυτή συμβουλή: Ο Δρ. Rossi συνιστά να αποθηκεύσετε τα ινώδη δέρματα για να τριπλασιαστεί η περιεκτικότητα σε ίνες)
- Ένα κουταλάκι του γλυκού ανθεκτικό άμυλο σε σκόνη πράσινης μπανάνας
«Αυτό το μείγμα παρέχει ένα μείγμα πρεβιοτικών με τη μορφή ανθεκτικού αμύλου, διαλυτών πρεβιοτικών ινών, ακόμη και πολυφαινολών», εξηγεί. «Όλοι συνεργάζονται για να παραδώσουν μια μεγαλύτερη ποικιλία προβιοτικών στο έντερό σας, να βελτιώσουν την πέψη και την κινητικότητα, Και Βοηθήστε στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.» Ουσιαστικά, αυτό το πρεβιοτικό μπρέκι με βάση τα φυτά είναι ένα πραγματικό MVP για την υγεία του εντέρου…αλλά μην αμελείτε ούτε τα προβιοτικά.
Τρώγοντας προβιοτικά για πρωινό, «επεκτείνετε φυσικά την ποικιλία των βακτηρίων του εντέρου που υπάρχουν στο σώμα σας, βελτιώνοντας περαιτέρω την υγεία του εντέρου σας από τη στιγμή που ξυπνάτε», λέει ο Landau. Στη συνέχεια ονομάζει το κεφίρ ως την κορυφαία σύστασή της. «Τα προβιοτικά κεφίρ είναι ιδιαίτερα πολύτιμα επειδή μπορούν να παραμείνουν στο έντερο, να αναπτυχθούν και να πολλαπλασιαστούν εκεί, σε σύγκριση με πολλά άλλα τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά, τα οποία είναι γνωστό ότι είναι πιο παροδικά και μένουν εκεί μόνο για λίγες ώρες. Αυτό μπορεί να οφείλεται στη μεγαλύτερη ποικιλία των στελεχών που υπάρχουν καθώς και στην αφθονία των βακτηρίων καθώς το κεφίρ ζυμώνεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.»
Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να απολαύσετε το κεφίρ σας – οι πρόσφατοι αγαπημένοι μου είναι το Buchi Kefir Soda και το Lifeway Oat Kefir. Και τα δύο είναι χωρίς γαλακτοκομικά, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή, ειδικά για όσους δυσκολεύονται να αφομοιώσουν τα ζωικά υποπροϊόντα.
