Άλλωστε, το να κυνηγάς τον ύπνο μάταια δεν είναι απλώς ενοχλητικό. Ο πολύ λίγος ύπνος θέτει σε κίνδυνο την ψυχική και σωματική σας υγεία αυξάνοντας τον κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους, μειώνοντας τη μνήμη και την ικανότητα συγκέντρωσης, αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση και αποδυναμώνοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να έχει χειρότερα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου, καθώς έχει συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις, νεφρική νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη και κατάθλιψη.
«Χωρίς επαρκή ύπνο, το σώμα δεν έχει τρόπο να επισκευαστεί και να ανακάμψει.» —Allison Brager, PhD, νευροεπιστήμονας
Λόγω της ικανότητάς του να σας προστατεύει από αυτές και άλλες ασθένειες, ο Δρ. Ο Brager έχει αναφερθεί στον ύπνο ως «μυστικό όπλο» στο παρελθόν. «Χωρίς επαρκή ύπνο, το σώμα δεν έχει καμία ευκαιρία να αναγεννηθεί και να αναγεννηθεί», λέει, η οποία είναι μια απαραίτητη διαδικασία για τη διατήρηση της καλής υγείας. «Ο ύπνος εξαλείφει τις τοξίνες που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει, «και όταν ο ύπνος είναι σε κίνδυνο, όλες οι νοητικές ικανότητες, συμπεριλαμβανομένης της διάθεσής σας, υποφέρουν πολύ μέχρι να επιτευχθεί επαρκής ύπνος».
Όλα αυτά τα χρόνια πριν συνεργαστεί με στρατιώτες του αμερικανικού στρατού, ο Δρ. Brager Olympians και αθλητές σε επαγγελματικές αθλητικές ομάδες παρέχουν συμβουλές για το πώς να έχετε ποιοτικό, ξεκούραστο ύπνο. Και τώρα μπορείτε και εσείς να επωφεληθείτε από τις κορυφαίες συμβουλές του νευροεπιστήμονα για την τελειοποίηση της τέχνης του καλού ύπνου. Παρακάτω είναι οι στρατηγικές που μοιράζεται συνεχώς και εφαρμόζει η ίδια για να κοιμάται σαν μωρό.
4 συμβουλές από έναν νευροεπιστήμονα για να κοιμηθείτε πραγματικά (και να παραμείνετε έτσι)
1. Ξανασκεφτείτε τον απογευματινό καφέ
σύμφωνα με τον δρ Ο Brager θα πρέπει να ξεκινά την ώρα του ύπνου σας πολύ πριν από την πραγματική ώρα για ύπνο. Ξεκινήστε ελέγχοντας την πρόσληψη καφεΐνης και βεβαιωθείτε ότι απέχετε από τον καφέ τουλάχιστον έξι έως οκτώ ώρες πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να χρειαστεί τόσος χρόνος για να καθαρίσει η καφεΐνη από το σώμα σας, λέει. (Αν συνήθως έχετε ένα απογευματινό latte ως παραλαβή, μπορεί να ευθύνεται για το γεγονός ότι εξακολουθείτε να αισθάνεστε νευρικοί ώρες αργότερα.)
2. Χαμηλώστε τα φώτα λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε
Το να σκουρύνετε τον χώρο σας (συμπεριλαμβανομένου του υπνοδωματίου σας) πολύ πριν τον ύπνο «μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της απελευθέρωσης της μελατονίνης, της ορμόνης που σας βοηθά να κοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι», λέει ο Δρ. Μπράγκερ. Με άλλα λόγια? Το σκοτεινό δωμάτιο θα δώσει σήμα στον εγκέφαλό σας ότι είναι σχεδόν ώρα για ύπνο και το σώμα σας θα ανταποκριθεί ανάλογα.
Είτε διαβάζετε ένα βιβλίο είτε κουβεντιάζετε με τον σύντροφό σας το βράδυ, σβήστε τα σκληρά φώτα και κάντε ένα φωτιστικό τον νέο σας καλύτερο φίλο.
3. Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον ύπνου στην κρεβατοκάμαρά σας
Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι σκοτεινή, δροσερή και ήσυχη για να δημιουργήσετε τις ιδανικές συνθήκες για να αποκοιμηθείτε.Και Μείνε έτσι μόλις το κάνεις. «Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή κατακερματισμού του ύπνου και στη βελτιστοποίηση του χρόνου που αφιερώνουμε στον ύπνο αποκατάστασης», λέει ο Δρ. Μπράγκερ.
Εάν έχετε φωτεινά φώτα έξω από το παράθυρό σας, μπορεί να έχει νόημα να επενδύσετε σε μερικές περσίδες συσκότισης. Εάν έχετε την τάση να κοιμάστε ζεστός, ένας θαυμαστής μπορεί να κάνει θαύματα. Και αν έχετε έναν θορυβώδη συγκάτοικο, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με ένα ζευγάρι ωτοασπίδες για να διατηρήσετε τον χρόνο που αφιερώνετε για ύπνο απαλλαγμένο από δυνατούς περισπασμούς.
4. Χρησιμοποιήστε το πρωινό φως για να ρυθμίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας
Όταν ξυπνάτε το πρωί, ο Δρ. Brager για να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο ηλιακό φως όσο το δυνατόν νωρίτερα για να πετύχετε όταν είναι ώρα να επιστρέψετε για ύπνο αργότερα το βράδυ.
«Ανεξάρτητα από το πόσο στερούμαστε ύπνου, τα συστήματα ύπνου μας «επαναφέρονται» από την έκθεση στο φως νωρίς το πρωί», λέει, αναφέροντας τη δύναμη του φωτός να δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα να ξυπνήσει και να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης. «Ακόμα και όταν ήμουν σε μια αποστολή και δεν μπορούσα να κοιμηθώ καλά ή καθόλου, μπορούσα πάντα να βασίζομαι στις όμορφες ανατολές και το φως του ήλιου που αναδύονταν από την άμμο της ερήμου για να μείνω πιο ξύπνια και ανανεωμένη», λέει.
Επιπλέον, με αρκετή έκθεση κατά τη διάρκεια της ημέρας, το αντίθετο σκοτάδι της βραδιάς γίνεται ένα ακόμη πιο ξεκάθαρο σήμα στον εγκέφαλο ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσει – κάνοντας τη μετάβαση στη λειτουργία ύπνου πολύ πιο εύκολη όταν έρθει η ώρα.