3 συνταγές φαγητού της Οκινάουα για μακροζωία

Στο τελευταίο της βιβλίο μαγειρικής Japan: The Vegetarian Cookbook (μια συνέχεια του παγκόσμιου μπεστ σέλερ τους, Ιαπωνία: Το βιβλίο μαγειρικής), που έκανε πρεμιέρα τον Απρίλιο του 2023, το Hachisu παρουσιάζει πάνω από 250 ιαπωνικά πιάτα για χορτοφάγους και φωτίζει τις γεύσεις της χώρας μέσα από έναν φακό με βάση τα φυτά. Πρόσφατα μιλήσαμε με τη Hachisu, η οποία διερεύνησε μερικά από τα οφέλη της ενσωμάτωσης περισσότερων φυτών στη διατροφή μας και τι έμαθε για τη Μπλε Ζώνη της Οκινάουα, όπου ζουν μερικοί από τους μακροβιότερους ανθρώπους στον κόσμο.

Γιατί ο τρόπος ζωής και η κουζίνα συνδέονται στενά όσον αφορά τη μακροζωία

Σύμφωνα με τον Hachisu, η Οκινάουα είναι γνωστό ότι συνδέεται με τις «Μπλε Ζώνες». Αυτό έχει τραβήξει μεγάλη προσοχή στο νησί για προφανείς λόγους. Και άνθρωποι σε όλο τον κόσμο προσπαθούν να μιμηθούν τις πρακτικές αυτών των κοινοτήτων. «Η Δύση έχει δώσει μεγάλη προσοχή στη διατροφή της Οκινάουα», λέει ο Hachisu.

Αν και μια υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι κρίσιμη για την ευημερία, ο Hachisu σημειώνει ότι δεν είναι ο μόνος παράγοντας που μπορεί να ευθύνεται για την αύξηση της μακροζωίας της Οκινάουα. Μάλλον, είναι ένας συνδυασμός πολλών παραγόντων: τρόπος ζωής, γεωγραφία και πρόσβαση σε ορισμένα τρόφιμα. «Η δυτική εκδοχή της δίαιτας της Οκινάουα φαίνεται να επικεντρώνεται περισσότερο στην απώλεια βάρους ή στη συμπερίληψη συστατικών στη διατροφή για την προώθηση της καλής υγείας και την αύξηση της διάρκειας ζωής στις πατρίδες τους», λέει. «Αλλά η εντυπωσιακή μακροζωία των κατοίκων της Οκινάουα δεν μπορεί να αποδοθεί αποκλειστικά σε μια συγκεκριμένη δίαιτα. Ιστορικά, οι κάτοικοι της Οκινάουα ζούσαν σε κοινότητες κοντά στη φύση, κοντά στη θάλασσα και απομονωμένοι από την ηπειρωτική Ιαπωνία», λέει. Αυτό οδήγησε τον Hachisu να αναγνωρίσει τη στενή σχέση μεταξύ της φύσης, των τροφίμων και των συνδυασμένων θρεπτικών πλεονεκτημάτων τους.

Τι τρώνε οι κάτοικοι της Οκινάουα για μακροζωία;

Η γεωγραφική απομόνωση από την ηπειρωτική χώρα είχε ως αποτέλεσμα οι κάτοικοι της Οκινάου να βασίζονται κυρίως στα άμεσα διαθέσιμα τρόφιμα στην περιοχή τους. «Η παραδοσιακή δίαιτα της Οκινάουα αποτελούνταν από φυτικά συστατικά όπως σόγια και λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες – και τα δύο καταπολεμούν τις ασθένειες και τις λοιμώξεις, προάγοντας έτσι το προσδόκιμο ζωής», λέει ο Hachisu.

Επιπλέον, έχουν φάει επίσης υψηλούς υδατάνθρακες και χαμηλή πρωτεΐνη στο παρελθόν, λέει. «Συνολικά, η δίαιτα της Οκινάουα ήταν υψηλή σε υδατάνθρακες — κυρίως από γλυκοπατάτες και άλλους ινώδεις κόνδυλους, παρά από δημητριακά όπως το ρύζι — χαμηλή σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε γαλακτοκομικά, αλλά με μικρή ποσότητα χοιρινού για να ενισχύσει τις χαρακτηριστικές γεύσεις του νησιού – – και πολύ χαμηλή σε λιπαρά», λέει ο Hachisu.

Ωστόσο, με τα χρόνια αυτό έχει αλλάξει λόγω της προόδου στις μεταφορές. «Σήμερα, η διατροφή της Οκινάουα έχει αλλάξει σημαντικά λόγω της αστικοποίησης και της επιρροής της παρουσίας των αμερικανικών δυνάμεων και των εισαγόμενων τροφίμων από την ηπειρωτική Ιαπωνία», λέει. «Η κατανάλωση υδατανθράκων μειώνεται περισσότερο από 25 τοις εκατό, ενώ η πρόσληψη πρωτεϊνών και λίπους αυξάνεται κατά περίπου 10 τοις εκατό».

Ωστόσο, τα φυτά αποτελούν ουσιαστικό μέρος της δίαιτας της Οκινάουα και όλης της ιαπωνικής κουζίνας, δείχνει το νέο βιβλίο του Hachisu. «Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά παραμένουν σημαντικά μέρη της καθημερινής διατροφής της Οκινάουα. Τα συλλεγμένα βότανα και τα φυτά του βουνού, όπως το mugwort, συνεχίζουν να εκτιμώνται και να ενσωματώνονται στα πιάτα – ειδικά την άνοιξη, όταν αναπτύσσονται κατά μήκος των ρεμάτων και στα χωράφια», λέει. «Το Konbu και τα τρόφιμα με βάση τη σόγια όπως το τόφου και το miso έχουν επίσης σημαντική θέση στη διατροφή της σύγχρονης Οκινάουα».

Τι σημαίνουν όλα αυτά για τους ανθρώπους που ζουν εκτός της Οκινάουα και θέλουν να ενσωματώσουν τον παραδοσιακό τρόπο ζωής και τη διατροφή της Οκινάουα στη ζωή τους; Το Hachisu το χωρίζει σε πέντε βασικούς πυλώνες:

• κίνηση σε φυσικό περιβάλλον
• Περάστε χρόνο έξω στον καθαρό αέρα
• Τρώτε λιγότερο κρέας, λιπαρά, γαλακτοκομικά και ρύζι
• Τρώτε γλυκοπατάτες, καρότα, daikon, πικρό πεπόνι, λάχανο, μπάμιες, kabocha, konbu και τροφές με βάση τη σόγια όπως το tofu και το miso
• Τρώτε προσεκτικά μέχρι να χορτάσετε μόνο το 80%.

3 συνταγές με υλικά τύπου Οκινάουα

Ως μια ματιά στο νέο της βιβλίο, η Hachisu μοιράστηκε τρεις συνταγές που χρησιμοποιούν συστατικά τύπου Οκινάουα και τα οφέλη τους.

Μαγειρεμένο με λεμόνι Συνταγή γλυκοπατάτας

Αυτή η συνταγή είναι ο ιδανικός τρόπος για να απολαύσετε κρύες γλυκοπατάτες. Η Οκινάουα είναι ένα από τα πιο σημαντικά νησιά της Ιαπωνίας για βιοτεχνική παραγωγή ζάχαρης, επομένως η δίαιτα της Οκινάουα αποφεύγει την επεξεργασμένη ζάχαρη. Αλλά εδώ, το ελαφρώς λεμονάτο σιρόπι γλυκαίνεται ελαφρά με βιολογική ζάχαρη και τα αποξηραμένα φρούτα γαρδένιας προσθέτουν χρώμα και οφέλη για την υγεία. Οι γλυκοπατάτες περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Όταν καταναλώνονται παγωμένα, περιέχουν ένα συστατικό που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο, το οποίο λέγεται ότι έχει πρόσθετα οφέλη βοηθώντας στη ρύθμιση του εντέρου και ελέγχοντας τις απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Κάνει 4 μερίδες

Συστατικά
2 μικρές γλυκοπατάτες (5¼ oz/150 g η καθεμία)
4 κουταλιές της σούπας φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού
2 κουταλιές της σούπας βιολογική κρυσταλλική ζάχαρη
1 αποξηραμένο λοβό γαρδένιας (kuchinashi), προαιρετικά

1. Τρίβουμε τις γλυκοπατάτες, μην τις ξεφλουδίζουμε και τις κόβουμε σε φέτες πάχους 1 εκ. Τοποθετήστε σε μια μέτρια κατσαρόλα, προσθέστε το χυμό λεμονιού, τη ζάχαρη και 1 ⅔ φλιτζάνια (13½ fl oz/400 ml) νερό. Σπάστε το kuchinashi (αν χρησιμοποιείτε) και προσθέστε το επίσης. Σιγοβράζουμε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και μαγειρεύουμε μέχρι το κρέας να τρυπηθεί εύκολα με ένα σουβλάκι από μπαμπού, 12-15 λεπτά. Αφαιρέστε το κουτσινάσι και αφήστε τις γλυκοπατάτες να κρυώσουν σε θερμοκρασία δωματίου στο υγρό μαγειρέματος. Το βάζουμε στο ψυγείο για δύο ώρες να παγώσει.
2. Σερβίρετε ως γλυκόξινο συνοδευτικό ή μικρά ορεκτικά.

Ντόνατς με φλούδα λαχανικών ρίζας

Αυτά τα ντόνατς είναι ένας έξυπνος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τις υγιείς φλούδες λαχανικών ρίζας που έχουν έρθει σε άμεση επαφή με το πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία έδαφος στο οποίο φύτρωσαν τα λαχανικά ρίζας. Εδώ, το δυσεύρετο udon μπορεί να αντικατασταθεί με το σέλινο ή να μείνει εκτός υπέρ περισσότερων γλυκοπατάτων και καρότων. Η δίαιτα της Οκινάουα περιλαμβάνει τηγανητά τρόφιμα με μέτρο για να προσθέσει ένα πιο πλούσιο στοιχείο σε ένα γεύμα, και αυτές οι τηγανητές ρίζες από δέρμα λαχανικών ταιριάζουν τέλεια σε αυτό το πνεύμα.

Κάνει 4 μερίδες

Συστατικά
4 ίντσες (10 cm) μέτρια κολλιτσίδα (1 ¾ oz/50 g), τρίψιμο
2 χούφτες μη ζουμερές φλούδες λαχανικών ρίζας (καρότο, udo, γλυκοπατάτα), αφαιρούνται με αποφλοιωτή λαχανικών
5 κουταλιές της σούπας αλεύρι udon ή αλεύρι ζαχαροπλαστικής
2 κουταλιές της σούπας Shiratamako
Ουδέτερο λάδι όπως κραμβέλαιο, φυστικέλαιο ή καρθαμέλαιο για τηγάνισμα
4 μικρά κομμάτια πράσινο yuzu ή λεμόνι για σερβίρισμα
¼ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες θαλασσινού αλατιού, για το σερβίρισμα

1. Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί το αλεύρι udon και το shiratamako και πασπαλίστε πάνω από τα λαχανικά. Ανακατεύουμε και αλείφουμε με ένα ζευγάρι ξυλάκια. Προσθέστε ένα ελάχιστο 1/2 φλιτζάνι (100 mL) κρύο νερό, ανακατεύοντας απαλά για να βραχεί το αλεύρι.
2. Σε ένα μεγάλο τηγάνι με ψηλές πλευρές, ζεσταίνουμε λάδι 1 ίντσας (3 cm) σε μέτρια προς δυνατή φωτιά μέχρι να φτάσει στους 170°C (340°F). Για να ελέγξετε τη θερμοκρασία του λαδιού, ρίξτε μερικές πρέζες από το μείγμα του αλευριού στο λάδι. Θα πρέπει να βυθίζονται στον πάτο του τηγανιού και στη συνέχεια να επιπλέουν αμέσως πίσω στην επιφάνεια, σχηματίζοντας μερικές φυσαλίδες.
3. Χρησιμοποιώντας ένα στρογγυλό κουτάλι, παίρνετε 4 γεμάτες κουταλιές από τα υλικά και τις προσθέτετε μία κάθε φορά στο λάδι, σύροντάς τες στο λάδι στο χείλος του τηγανιού. Τηγανίζουμε για ένα λεπτό, αναποδογυρίζουμε και μετά άλλο ένα λεπτό πριν το αναποδογυρίσουμε και τηγανίζουμε μέχρι να γίνει τραγανό και χρυσαφί και από τις δύο πλευρές, άλλο 1½ λεπτό. Στραγγίστε για λίγο σε μια σχάρα πάνω από ένα ταψί για να πιάσουν τα σταλαγματιά.
4. Τοποθετήστε τους λωτούς σε πιατάκια στρωμένα με ένα διπλωμένο κομμάτι στυπόχαρτο τεμπούρα. Σερβίρετε ζεστό με ένα yuzu ή λεμόνι και μια πρέζα αλάτι.

Συνταγή ρυζιού γλυκοπατάτας

Αυτή η συνταγή περιέχει σαφώς ρύζι, αλλά μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί ώστε να αυξηθεί η αναλογία γλυκοπατάτας προς ρύζι διπλασιάζοντας ή τριπλασιάζοντας την ποσότητα γλυκοπατάτας που αναφέρεται στην αρχική συνταγή. Αυτό αυξάνει τον όγκο του πιάτου και συνεπώς τον αριθμό των ατόμων που το σερβίρουν.

Κάνει 4 μερίδες

Συστατικά
1 ⅔ φλιτζάνι (5¼ oz/150 g) κομμένη σε κύβους (½ ίντσα/1 cm) μη αποφλοιωμένη γλυκοπατάτα
2 ¼ φλιτζάνια (540 ml/450 g) κοντόκοκκο ιαπωνικό ρύζι
½ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες θαλασσινού αλατιού
1 κουταλιά της σούπας μαύρο σουσάμι

1. Πλένουμε, στραγγίζουμε και μουλιάζουμε το ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες για το ιαπωνικό ρύζι. Ανακατεύουμε μέσα τους ξεπλυμένους κύβους γλυκοπατάτας και το αλάτι. Μαγειρέψτε σύμφωνα με τις οδηγίες του ιαπωνικού ρυζιού και αφήστε το να ξεκουραστεί. Μόλις ξεκουραστεί, διπλώνουμε μέσα το μαύρο σουσάμι και πασπαλίζουμε ομοιόμορφα ενώ κόβουμε σε φέτες το ρύζι με ένα κουπί ρυζιού.
2. Σερβίρετε γεμάτη σε μικρά μπολ και σερβίρετε με λίγα λαχανικά.

Συνταγές ευγενική προσφορά του Japan: The Vegetarian Cookbook.