ΕγώΔεν είναι μυστικό ότι το σώμα μας περνάει από κάποιες αλλαγές καθώς γερνάμε. Και ενώ μερικά από αυτά μπορεί να είναι πιο προφανή – όπως το υγρό IV που είχα πρόσφατα ανάγκη το πρωί μετά το ποτό και ένα ζευγάρι γυαλιά ανάγνωσης – άλλα δεν είναι τόσο προφανή.
Για το σκοπό αυτό, ας μιλήσουμε για το ασβέστιο. Σύμφωνα με την Caroline Cederquist, MD, πιστοποιημένη ιατρό και ιδρυτή και επικεφαλής ιατρό της BistroMD, δεν είναι τόσο εύκολο να λάβετε αρκετό ασβέστιο τρώγοντας ένα μπολ με δημητριακά…ειδικά σε μεταγενέστερη ενήλικη ζωή (δηλαδή άτομα 50 ετών και άνω). Το δύσκολο κομμάτι; Η ανεπάρκεια ασβεστίου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες όπως η οστεοπόρωση, συχνά αναπτύσσεται σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Και δεν είναι τόσο εύκολο να εντοπιστεί ή να διαγνωστεί όσο, ας πούμε, η αδυναμία όρασης.
Αλλά πριν αρχίσετε να πίνετε μεγάλα ποτήρια γάλα για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, ο Δρ. Ο Cederquist επισημαίνει ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να λάβετε ασβέστιο είναι να το συνδυάσετε με βιταμίνη D, ένα άλλο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Πριν ξεκινήσουμε, θα εξηγήσουμε γιατί το δίδυμο πάνε χέρι-χέρι και θα σας παρέχουμε μερικές απλές συνταγές, ώστε να αρχίσετε να αυξάνετε την πρόσληψη ασβεστίου με τον πιο αποτελεσματικό (και αποδοτικό) τρόπο.
Γιατί πρέπει να παίρνουμε μαζί βιταμίνη D και ασβέστιο για την υγεία των οστών;
σύμφωνα με τον δρ Η βιταμίνη D και το ασβέστιο Cederquist λειτουργούν συνεργιστικά – επομένως όταν λαμβάνονται μαζί, η ικανότητα του σώματός σας να απορροφά το ασβέστιο είναι μεγαλύτερη. «Μπορείτε να αυξήσετε την απορρόφηση του ασβεστίου από το σώμα σας συνδυάζοντας αυτές τις τροφές με βιταμίνη D, είτε μέσω έκθεσης στον ήλιο, είτε μέσω διατροφής ή/και συμπληρωμάτων», λέει ο Δρ. cederquist
Μάλιστα, όπως επισημαίνει ο γιατρός, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης D. Ωστόσο, αν εστιάσετε αποκλειστικά στη διατροφή, υπάρχουν λίγες τροφές για να διαλέξετε που είναι πλούσιες σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Σύμφωνα με το USDA, μερικές από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν σολομό (383–570 IU), κονσέρβα τόνου (231 IU), γάλα σόγιας (119 IU), μανιτάρια (114–1110 IU), γάλα αμυγδάλου (107 IU) και χυμό πορτοκαλιού (100 IU). Για σύγκριση, η τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D για παιδιά και ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι 600 διεθνείς μονάδες (IU).
Από την άλλη πλευρά, το USDA συνιστά πρωταρχικές πηγές τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως το γιαούρτι χωρίς λιπαρά (488 χιλιοστόγραμμα), το κεφίρ (317 χιλιοστόγραμμα), το σπανάκι (245 χιλιοστόγραμμα), το λάχανο (177 χιλιοστόγραμμα), το τόφου (434 χιλιοστόγραμμα), το εμπλουτισμένο γάλα 25 χιλιοστόγραμμα (4 χιλιοστόγραμμα) και ο χυμός από αλμυρό γκρέιπφρουτ (45 χιλιοστόγραμμα).
Ωστόσο, επειδή οι ανάγκες σας σε ασβέστιο εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την ηλικία σας, ο Δρ. Cederquist για να προσαρμόσει την εγγραφή ανάλογα. Ως γενικός οδηγός, προτείνει στα παιδιά να καταναλώνουν περίπου 1.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα μέχρι την ηλικία των 18 ετών και στη συνέχεια να μειώσουν στα 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα μέχρι να φτάσουν αργότερα στην ενηλικίωση. Σε αυτό το σημείο, ο Δρ. Οι γυναίκες Cederquist ηλικίας 50 ετών και άνω να καταναλώνουν 1.200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα λόγω των ορμονικών αλλαγών που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση. Και τα άτομα άνω των 70 ετών θα πρέπει επίσης να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου σε περίπου 1.200 χιλιοστόγραμμα, προκειμένου να υποστηρίξουν καλύτερα την υγεία των οστών.
Δρ Η Cederquist συνιστά στις γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω να καταναλώνουν 1.200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα λόγω των ορμονικών αλλαγών που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση. Και τα άτομα άνω των 70 ετών θα πρέπει επίσης να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου σε περίπου 1.200 χιλιοστόγραμμα, προκειμένου να υποστηρίξουν καλύτερα την υγεία των οστών.
Οι απαιτήσεις σε βιταμίνη D αλλάζουν επίσης με την ηλικία. Η ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D, σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας (ODS), είναι 400 IU για παιδιά ηλικίας έως 12 μηνών, 600 IU για άτομα ηλικίας 1 έως 70 ετών και 800 IU για άτομα άνω των 70 ετών.
3 συνταγές που συνδυάζουν βιταμίνη D και ασβέστιο για καλύτερη απορρόφηση
1. Κρέμα Σπανάκι και Σολομός
Σκεφτείτε τα σχέδιά σας για το δείπνο σας με αυτή τη συνταγή με βούτυρο σκόρδου, κρεμαστό σπανάκι και σολομό από το Half Baked Harvest. Συγκεντρώνει μερικές από τις καλύτερες τροφές με βιταμίνη D και ασβέστιο στη λίστα, συμπεριλαμβανομένου του σολομού ψημένο στην τελειότητα (που είναι πλούσιος και στα δύο θρεπτικά συστατικά) που σερβίρεται μαζί με κρεμώδες σπανάκι με παρμεζάνα, ασκαλώνια και άφθονο σκόρδο. χρειάζεται να πω περισσοτερα
Βρείτε τη συνταγή: Κρέμα Βούτυρου Σκόρδου Σολομός σπανάκι
2. Vegan ζεστή σαλάτα μανιταριών με dressing Miso
Πιστεύουμε ότι δεν πρέπει να σερβίρονται κρύες όλες οι νόστιμες σαλάτες. Υπόθεση: Αυτή η νόστιμη vegan ζεστή σαλάτα μανιταριών με dressing miso από την Walder Wellness, η οποία έχει ακόμα καλύτερη γεύση ζεστή από κρύα. Και εκτός από το πόσο νόστιμο είναι, έχει και το δυναμικό μας δίδυμο θρεπτικών συστατικών της βιταμίνης D και του ασβεστίου.
Χάρη στο λάχανο (πλούσιο σε ασβέστιο) και τα μανιτάρια (βιταμίνη D) πρωταγωνιστούν σε αυτή την εύκολη συνταγή. Και να είστε σίγουροι ότι ούτε αυτή η σαλάτα στερείται γεύσης. (Μια ματιά στη λίστα συστατικών για το dressing με σουσάμι miso — που αποτελείται από σησαμέλαιο, πάστα miso και αλεσμένο τζίντζερ — και θα καταλάβετε ακριβώς γιατί.)
Βρείτε τη συνταγή: Ζεστή σαλάτα μανιταριών με dressing Miso (vegan)
3. Smoothie Sunshine Orange
Αυτό το Sunshine Orange Smoothie από την Love and Lemons έχει ένα υπέροχο αποτέλεσμα: είναι σχεδιασμένο να φωτίζει τα πρωινά σας και να ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα με θρεπτικά συστατικά όπως γκότζι μπέρι, μπανάνες και τζίντζερ. Όταν αναμειγνύονται μεταξύ τους, δημιουργούν μια ηλιόλουστη πορτοκαλί απόχρωση που φωτίζει αμέσως τη διάθεση. Φυσικά, ας μην ξεχνάμε ότι αυτό το ρόφημα περιέχει έναν από τους αγαπημένους μας συνδυασμούς βιταμίνης D και ασβεστίου: χυμό πορτοκαλιού + γάλα αμυγδάλου. Επαγγελματική συμβουλή: Θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού για να αποκομίσετε τα οφέλη ασβεστίου και βιταμίνης D. Είναι εύκολο, έτσι δεν είναι;
Βρείτε τη συνταγή: Superfood Sunshine Orange Smoothie
Σύμφωνα με ένα RD, μάθετε εμπιστευτικές πληροφορίες για τα γυναικεία συμπληρώματα: