Δεν είναι περίεργο, αφού οι Αμερικανοί παίρνουν μόνο το μισό από αυτό που χρειάζονται κατά μέσο όρο. Για να καταλάβετε γιατί αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι τόσο ιδιαίτερο, δεν έχετε παρά να δείτε τα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία που φέρνει Έτσι Πολλά. Και ενώ υπάρχουν πολλά προϊόντα και συμπληρώματα στην αγορά που περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών, υπάρχουν ακόμα πιο νόστιμες επιλογές ολικής τροφής στις οποίες μπορείτε να απευθυνθείτε για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί οι φυτικές ίνες είναι ωφέλιμες για πολλές πτυχές της ευεξίας – από την πέψη και τα επίπεδα χοληστερόλης μέχρι την ψυχική υγεία και ακόμη και τη μακροζωία – καθώς και μια συλλογή τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες που θα συμπεριλάβετε στα γεύματά σας όλο το χρόνο.
Τι είναι οι διαιτητικές ίνες;
Οι υδατάνθρακες είναι μία από τις τρεις κύριες ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών, μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη, και συχνά χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: απλούς υδατάνθρακες και σύνθετους υδατάνθρακες.
Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν εύκολα μεταβολιζόμενες επιλογές που τείνουν να είναι πιο επεξεργασμένες (ή εκλεπτυσμένες) όπως τα επιδόρπια, τα πατατάκια, τα ζαχαρούχα ποτά και τα επεξεργασμένα δημητριακά όπως το λευκό ψωμί, τα κουλουράκια και το ρύζι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να αφομοιώσει το σώμα – αυτό οφείλεται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.
Οι διαιτητικές ίνες είναι υδατάνθρακες που δεν μπορούν να διασπαστούν πλήρως από τον οργανισμό. Πολλά από τα σχετικά οφέλη για την υγεία (περισσότερα σε λίγο) σχετίζονται με αυτό το γεγονός. Οι ίδιες οι ίνες εμπίπτουν σε δύο βασικούς τύπους: διαλυτές και αδιάλυτες – και μέσα σε αυτές τις ομάδες θα βρείτε πολλούς άλλους τύπους ινών, το καθένα με τα δικά του οφέλη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν μερικές από τις πιο υγιεινές τροφές στη διατροφή, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.
Οι διαιτητικές ίνες είναι υδατάνθρακες που δεν μπορούν να διασπαστούν πλήρως από τον οργανισμό. Πολλά από τα σχετικά οφέλη για την υγεία σχετίζονται με αυτό το γεγονός.
Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Υπάρχουν Έτσι πολλά αξιοσημείωτα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τις φυτικές ίνες. Ακολουθούν τα βασικά σημεία:
Ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα
Όταν τρώμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το σώμα χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να τις αφομοιώσει σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες. Για το λόγο αυτό το αντίδραση σακχάρου στο αίμα αμβλύνεται όταν τρώμε αυτά τα τρόφιμα, γεγονός που βοηθά στην αποφυγή μεγάλων απότομων αιχμών και κρίσεων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για το λόγο αυτό, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι επίσης καλές επιλογές για άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα.
Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης
Ένας άλλος λόγος που οι φυτικές ίνες είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με καρδιακές παθήσεις (ή όσους προσπαθούν να την αποτρέψουν); Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν τρώτε διαλυτές φυτικές ίνες, δεσμεύονται με τη διατροφική χοληστερόλη στο λεπτό έντερο και την απομακρύνουν από το σώμα σας όταν πηγαίνετε στο μπάνιο, αντί να απορροφώνται στο αίμα. Η παρατεταμένη υψηλή χοληστερόλη μπορεί να οδηγήσει σε αθηροσκλήρωση ή απόφραξη φλεβών και αρτηριών, που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις.
Προάγει την υγεία του πεπτικού συστήματος
Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες υποστηρίζουν την υγιή πέψη με τον δικό τους μοναδικό τρόπο. Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό (και στην πεπτική οδό) για να σχηματίσουν ένα τζελ που βοηθά στην αύξηση του όγκου των κοπράνων, βοηθώντας στη θεραπεία και την πρόληψη της διάρροιας. Εν τω μεταξύ, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες ενεργούν ως «χονδροειδής ύλη» στο γαστρεντερικό (GI) σωλήνα, μετακινώντας την τροφή σε όλο το σώμα μας και βοηθώντας στην αντιμετώπιση του αντίθετου προβλήματος, που είναι η δυσκοιλιότητα.
Υποστηρίζει ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου
Ενώ η υγεία του εντέρου επηρεάζει τον εγκέφαλό μας, οι φυτικές ίνες αυξάνουν επίσης τη ζωτικότητα του μικροβιώματος του εντέρου μας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες δρα ως πρεβιοτικά για τα υγιή βακτήρια του εντέρου μας στο βίωμα. Αυτή η αποικία τρισεκατομμυρίων μικροοργανισμών που ζουν στο κόλον μας είναι υπεύθυνη για πολύ περισσότερα από την υγεία του πεπτικού μας συστήματος υγεία του εγκεφάλου, ανοσοποιητική υγείαακόμη και την πρόληψη χρόνιων ασθενειών – περισσότερα από ένα μόνο παράδειγμα της σημασίας τους.
Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων Στήθος Και άνω κάτω τελεία Καρκίνος.
Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώτε καθημερινά;
Λοιπόν πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε καθημερινά για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη; Ετσι το Συνιστώμενη ημερήσια δόση Στις ενήλικες γυναίκες είναι 25 γραμμάρια και στους ενήλικες άνδρες 38 γραμμάρια.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτές οι ποσότητες μειώνονται μετά την ηλικία των 50 ετών. Προσωπικά, πιστεύω ότι ο καθένας πρέπει να στοχεύει σε τουλάχιστον 30 γραμμάρια την ημέρα για να έχει το μέγιστο όφελος. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι μια ξαφνική αύξηση της πρόσληψης μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές, εάν δεν έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε τόσες πολλές φυτικές ίνες. Φροντίστε λοιπόν να πηγαίνετε αργά.
Τέλος, οι φυτικές ίνες χρειάζονται νερό για να εκτελούν όλες τις σημαντικές λειτουργίες τους και να κινούνται σωστά μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, γι' αυτό φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό και με τις τροφές σας με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες χρειάζονται νερό για να εκτελούν όλες τις σημαντικές λειτουργίες τους και να κινούνται σωστά μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, γι' αυτό πίνετε άφθονο νερό με τις τροφές σας πλούσιες σε φυτικές ίνες.
12 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Ενώ η λίστα των συστατικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα μπορούσε πραγματικά να συνεχιστεί για πάντα, εδώ είναι μερικά από αυτά καλύτερες πηγές τροφίμων είναι και σούπερ νόστιμα.
Βρώμη
Το πλιγούρι βρώμης είναι κλασικό όσον αφορά την πρόσληψη φυτικών ινών, με σχεδόν οκτώ γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα. Αυτό το αγαπημένο πρωινό είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για όποιον θέλει να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης του.
Μούρο
Ανεξάρτητα από το είδος μούρων που θα επιλέξετε, αυτά τα ακαταμάχητα γλυκά φρούτα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην αφθονία των φλοιών και των σπόρων – των μερών των φρούτων και των λαχανικών όπου οι φυτικές ίνες είναι πιο συγκεντρωμένες. Μπορείτε να βρείτε περίπου οκτώ γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα φλιτζάνι σμέουρα και βατόμουρα και περίπου τρία γραμμάρια στην ίδια ποσότητα βατόμουρα και φράουλες.
Λάχανο
Εκτός από όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που βρίσκονται στο λάχανο, οι φυτικές ίνες σε αυτό το φυλλώδες πράσινο είναι ένα μεγάλο μέρος αυτού που το κάνει τόσο δημοφιλές στις μέρες μας. Σε περίπου πέντε γραμμάρια μαγειρεμένα σε ένα φλιτζάνι, αυτά τα πράσινα λαχανικά είναι μια φανταστική προσθήκη σε ζυμαρικά, πιάτα με αυγά, κατσαρόλες και πολλά άλλα.
μήλα
Ίσως είναι απλώς η περιεκτικότητα των μήλων σε φυτικές ίνες που γεννά το διάσημο ρητό «ένα μήλο την ημέρα κρατάει τον γιατρό μακριά», καθώς αυτά τα φρούτα είναι γεμάτα με αυτό. Με περίπου πέντε γραμμάρια ανά μεσαίου μεγέθους μήλο, δεν είναι περίεργο που αυτά τα τραγανά αγαπημένα φαγητά κάνουν ένα τόσο χορταστικό σνακ. Φροντίστε να αφήσετε το δέρμα για την καλύτερη αξία.
όσπρια
Είτε πρόκειται για φασόλια, είτε για φακές είτε για αρακά, δεν θα βρείτε πολλές τροφές που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα όσπρια. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο περιέχει σχεδόν 10 γραμμάρια φυτικών ινών στα φασόλια και τον αρακά, 8 γραμμάρια σε φακές και μαύρα φασόλια και 6 γραμμάρια στα ρεβίθια και στα φασόλια.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Οι ξηροί καρποί δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών, αλλά παρέχουν και φυτικές ίνες. Για τις ποικιλίες με τις υψηλότερες φυτικές ίνες, μια ουγγιά αμύγδαλα περιέχει περίπου τέσσερα γραμμάρια, ενώ τα κάστανα, τα φιστίκια, το κουκουνάρι και τα φουντούκια περιέχουν περίπου τρία γραμμάρια. Επιλέξτε ποικιλίες με δέρμα για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
σπόρος
Όπως και οι συγγενείς τους, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι είναι επίσης γεμάτοι με φυτικές ίνες. Σε μια ουγγιά θα βρείτε πέντε γραμμάρια σπόρους κολοκύθας, τέσσερα γραμμάρια chia και τρία γραμμάρια ηλιόσπορους και λιναρόσπορο. Αυτά είναι η τέλεια προσθήκη σε ένα σούπερ χορταστικό smoothie ή ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης.
μπρόκολο
Όσον αφορά τις φυτικές ίνες, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό πολλών είναι το μπρόκολο. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτό το πλούσιο σε φυτικές ίνες λαχανικό περιέχει εντυπωσιακά πέντε γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, βοηθώντας σας να πετύχετε τους στόχους σας σε φυτικές ίνες πολύ πιο εύκολα.
αχλάδια
Αν και συχνά παραβλέπεται, τα αχλάδια είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, αλλά είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι περιέχει περίπου έξι γραμμάρια της ένωσης για την υγεία της καρδιάς και τα ασιατικά αχλάδια περιέχουν σχεδόν επτά!
Κεχρί των Άνδεων
Η κινόα έχει συγκεντρώσει μεγάλη προσοχή τα τελευταία χρόνια επειδή είναι μια από τις λίγες ολόκληρες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και είναι επίσης μια εξαιρετικά υγιεινή επιλογή λόγω της περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες. Μπορείτε να βρείτε περίπου πέντε γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα φλιτζάνι όταν μαγειρευτείτε.
αβοκάντο
Πολλοί άνθρωποι δεν θα μάντευαν ότι τα αβοκάντο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες λόγω της κρεμώδους υφής τους, αλλά με πέντε γραμμάρια σε μόλις μισό φλιτζάνι, είναι μια εξαιρετική πηγή. Συνδυάζοντας τόσο τις αδιάλυτες όσο και τις διαλυτές ποικιλίες, το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση πολλών προβλημάτων υγείας, ενώ είναι επίσης απολύτως νόστιμο (ειδικά αλειμμένο σε τοστ).
προϊόντα ολικής αλέσεως
Άλλωστε, έχουμε προϊόντα ολικής αλέσεως, είτε ζυμαρικά, είτε ψωμί, κράκερ είτε μούσλι. Ενώ το σιτάρι έχει πάρει μια αδικαιολόγητα κακή ραπ με τα χρόνια (στεναγμός), είναι πραγματικά γεμάτο με βιταμίνες, μέταλλα και (φυσικά) φυτικές ίνες. Αν και αυτά τα στατιστικά εξαρτώνται από την επωνυμία, μπορείτε να περιμένετε περίπου τρία γραμμάρια σε ένα κράκερ ή τορτίγια ολικής αλέσεως μιας ουγγιάς, έως και έξι γραμμάρια σε ένα ψιλοκομμένο δημητριακό σίτου και σχεδόν επτά γραμμάρια σε ένα ζυμαρικό ολικής αλέσεως 2 ουγγιών. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά προϊόντα που ξεχωρίζουν σε αυτόν τον χώρο όσον αφορά τις ίνες. Για παράδειγμα, σε μισό φλιτζάνι στεγνώστε Καλό Σιτάρι Τα noodles περιέχουν οκτώ γραμμάρια φυτικών ινών.
