Εάν ήσασταν πιο καθιστική από ό,τι συνήθως (πράγμα που πολλοί από εμάς έχουμε κάνει τον τελευταίο χρόνο), το πιθανότερο είναι ότι υποφέρετε από σφιχτούς, αν όχι επώδυνους, καμπτήρες ισχίου. Γρήγορη ανανέωση: Οι καμπτήρες ισχίου είναι μια μυϊκή ομάδα ακριβώς κάτω από το οστό του ισχίου στην κορυφή του μηρού. Αν έχετε ακούσει τους όρους TFL (tensor fasciae latae), ψοά ή λαγόνιο, όλοι αναφέρονται στους καμπτήρες του ισχίου.
Οι σφιχτοί καμπτήρες του ισχίου μπορούν να προκαλέσουν πόνο και τραυματισμό — και όχι μόνο σε αυτό το συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας. Το σφίξιμο σε αυτήν την περιοχή μπορεί να σας κάνει να το ισορροπήσετε σε άλλα σημεία όπως ο λαιμός και η πλάτη σας, γι' αυτό οι σφιχτές ή αδύναμες καμπτήρες του ισχίου μπορεί να είναι μια μεγάλη αιτία κακής στάσης του σώματος. Μία από τις κύριες αιτίες των κράμπες των καμπτήρων ισχίου είναι ο καθιστικός τρόπος ζωής (οι αδύναμοι κοιλιακοί μπορούν επίσης να συμβάλουν).
Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε για αυτό; Δύο πράγματα: θέλουμε να απελευθερώσουμε το σφίξιμο και τον πόνο (αυτό γίνεται μέσω διατάσεων, κύλισης αφρού και στοχευμένου μασάζ) και στη συνέχεια θα χτίσουμε δύναμη για να αποτρέψουμε μελλοντικά προβλήματα – τόσο στους ίδιους τους καμπτήρες όσο και στον πυρήνα. Για να επιτευχθεί αυτό, οι εμπνευσμένες από το μπαλέτο κινήσεις barre είναι προσβάσιμες σε αρχάριους, αλλά οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν επίσης να επωφεληθούν από αυτό το είδος άσκησης.
Στην κατηγορία barre, θα βρείτε συχνά ανοιχτήρια ισχίου, όπως πλατύ πόδι plié squats, pulses plié, quad stretchs στο barre, pigeon pose or fours on the barre, arabesque and pose και extensions ισχίων. Αυτές οι κινήσεις σε συνδυασμό με το ισχίο τόνικ Ασκήσεις όπως πλάγια έλξη και ώθηση με μίνι ζώνη, παλμοί πυροσβεστικού κρουνού, παλμοί αντίστροφης εκτόξευσης, απαγωγή και γέφυρες βοηθούν στην αντιμετώπιση και των δύο αιτιών της δυσφορίας του καμπτήρα του ισχίου.
Επιπλέον, οι παραπάνω κινήσεις – καθώς και σημαντικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα – βρίσκονται σε μια κανονική γυμναστική. Η ενσωμάτωση λίγης γυμνής προπόνησης στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε όλους τους στόχους ενδυνάμωσης των ισχίων και του κοιλιακού σας, ενώ παράλληλα κάνετε μια συνολική προπόνηση σώματος για να βοηθήσετε στην καθημερινή κίνηση και άνεση. Πρώτα: 10 ασκήσεις barre που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι.
10 barre βίντεο προπόνησης για να δοκιμάσετε
1. Προπόνηση 17 λεπτών χαμηλής έντασης
2. 15λεπτη προπόνηση χωρίς εξοπλισμό
3. Προπόνηση cardio barre 24 λεπτών
4. 20λεπτη γυμναστική
5. Προπόνηση καρδιο και barre 26 λεπτών
6. 15λεπτη προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος
7. 10λεπτη όρθια προπόνηση κορμού-μπάρα
8. Προπόνηση 30 λεπτών στο σύνολο του σώματος
9. Προπόνηση εμπνευσμένη από 5 λεπτά
10. 6λεπτη γυμναστική
Γεια σου! Μοιάζεις με κάποιον που αγαπά τις δωρεάν προπονήσεις, τις εκπτώσεις σε δημοφιλείς επωνυμίες ευεξίας και το αποκλειστικό περιεχόμενο Well+Good. Γίνετε μέλος της Well+, της διαδικτυακής μας κοινότητας ευεξίας και ξεκλειδώστε τις ανταμοιβές σας αμέσως.