10λεπτη προπόνηση με ζώνη αντίστασης για το κάτω μέρος του σώματος

Από όλα τα διαθέσιμα αξεσουάρ γυμναστικής, η ζώνη αντίστασης είναι αναμφισβήτητα η πιο ευέλικτη. Αυξήστε ή μειώστε την ένταση, τυλίξτε το γύρω από τον εαυτό σας ή κάτι έξω, τραβήξτε τη ζώνη γρήγορα ή αργά. Με αυτά τα απλά κομμάτια λάτεξ (ή κομμάτια υφάσματος, αν αυτό είναι το πράγμα σας) μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση δύναμης χαμηλής πρόσκρουσης αλλά πολύ αποτελεσματική. Και αυτό ακριβώς έχουμε για εσάς σήμερα – μια προπόνηση με ζώνη αντίστασης για το κάτω μέρος του σώματος.

Στο τελευταίο επεισόδιο του Well+Good's Trainer of the Month Club, η εκπαιδευτής του Lululemon Studio, Lonnie Poupard, μας καθοδηγεί σε μια ρουτίνα 10 λεπτών που επικεντρώνεται στην οικοδόμηση δύναμης και σταθερότητας στο κάτω μέρος του σώματος στους γοφούς και τα γόνατά μας. Η ζώνη αντίστασης σας βοηθά να δεσμεύσετε τους μύες γύρω από αυτές τις αρθρώσεις και να ενισχύσετε τους άλλους ιστούς μέσα στις αρθρώσεις, παρέχοντας καλύτερη υποστήριξη για τις καθημερινές σας κινήσεις.

Προπόνηση με ζώνη αντίστασης

«Οι ζώνες αντίστασης λειτουργούν εφαρμόζοντας μια εξωτερική δύναμη στους μύες χωρίς να χρειάζεται να σηκώνετε βάρη», είπε στο Well+Good η Alissa Tucker, CPT, CES, κύριος εκπαιδευτής της AKT, σχετικά με τη χρήση ζωνών αντίστασης. «Όπως η άρση βαρών, οι ζώνες αντίστασης μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής και δύναμης και στην ενίσχυση του συνδετικού ιστού στις αρθρώσεις».

Το μόνο που χρειάζεστε για τη συγκεκριμένη προπόνηση είναι ένα mini-band, ένας μικρός βρόχος ζώνης αντίστασης. Οι μίνι ζώνες έχουν διαφορετικές αντιστάσεις, που συνήθως προσδιορίζονται από το χρώμα. Θα πρέπει να επιλέξετε ένα επίπεδο αντίστασης που προκαλεί τους μύες σας αλλά εξακολουθεί να σας επιτρέπει να εκτελείτε τις κινήσεις.

“Επιλέξτε ένα επίπεδο μπάντας που είναι προκλητικό, αλλά σας επιτρέπει να κινηθείτε σε όλο το εύρος κινήσεών σας”, λέει ο Tucker. «Λόγω της αυξανόμενης έντασης καθώς φθάνετε στο πλήρες εύρος της κίνησής σας, μπορεί να καταλήξετε με την τάση να περιορίζετε τον εαυτό σας και να μην περνάτε από όλο το εύρος κίνησής σας».

Ο Tucker συνιστά να έχετε πολλά επίπεδα αντίστασης στη διάθεσή σας.

“Εάν δεν είστε σίγουροι ποιο επίπεδο μπάντα να επιλέξετε, σας προτείνουμε πάντα να πάρετε δύο”, λέει ο Tucker. “Μπορείτε να ξεκινήσετε με τη βαρύτερη μπάντα και αν αισθάνεστε ότι η φόρμα σας γλιστράει ή περιορίζετε το εύρος της κίνησής σας, μεταβείτε στην ελαφρύτερη μπάντα.”

Το πιο σημαντικό είναι να μην επιλέγεις ένα συγκρότημα με βάση το τι πιστεύεις για τον εαυτό σου πρέπει θα χρησιμοποιήσει, αλλά μάλλον ένα που θα είναι προκλητικό αλλά θα είναι ακόμα εφικτό. Είτε είναι «λίγο πιο εύκολο ή λίγο πιο δύσκολο, εσύ επιλέγεις αυτό που σου ταιριάζει», λέει ο Poupard.

Πώς μια ζώνη αντίστασης μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητά σας

Όταν σκεφτόμαστε τη βελτίωση της κινητικότητας, πολλοί άνθρωποι εστιάζουν στις ασκήσεις διατάσεων. Αλλά η βελτίωση της κινητικότητάς μας είναι πραγματικά να διασφαλίσουμε ότι οι αρθρώσεις μας χρησιμοποιούν όλο το εύρος κίνησής τους όταν βρίσκονται υπό τάση – και μια ζώνη αντίστασης μπορεί να βοηθήσει σε αυτό.

«Η κινητικότητα είναι ο έλεγχος και η εργασία σε όλα τα εύρη κίνησης, άρθρωση με άρθρωση, συνήθως υπό τάση ή δημιουργώντας ένταση», είπε ο εκπαιδευτής Charlee Atkins, CSCS και ιδρυτής της Le Sweat, στο Well+Good για την προπόνηση κινητικότητας.

Εάν αυτό το εύρος κίνησης δεν είναι διαθέσιμο, μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπίες σε άλλα μέρη του σώματος. Για παράδειγμα, ένα ακίνητο ισχίο μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη μέση. Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, το πρόβλημα μπορεί στην πραγματικότητα να είναι περιορισμένη κινητικότητα του γόνατος.

Η δύναμη είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για την πρόληψη του πόνου. Εάν οι γλουτιαίοι ή οι οπίσθιοι μηριαίοι σας είναι πιο αδύναμοι, μπορεί να δημιουργήσει μια αλυσιδωτή αντίδραση σε όλη την πλάτη σας.

«Οτιδήποτε επηρεάζει το πόσο καλά λειτουργούν αυτοί οι μύες, όπως η κινητικότητα των αρθρώσεων, η αδυναμία ή ο τραυματισμός, μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στο πόσο αποτελεσματικά λειτουργούν οι μύες της κάτω πλάτης», είπε η Leada Malek, DPT, CSCS, στο Well+Good σχετικά με την κινητικότητα και την πλάτη. ανακούφιση από τον πόνο. “Εάν οι μηριαίες και οι γλουτιαίοι δεν βοηθούν στην κατανομή του φορτίου, περισσότερο από αυτό τοποθετείται στο κάτω μέρος της πλάτης.”

Γι' αυτό το να δουλεύεις μαζί για την ευελιξία και τη δύναμη είναι ο τέλειος συνδυασμός και είναι κάτι που ενσωματώνει η Poupard σε αυτή τη νέα προπόνηση με ζώνη αντίστασης στο κάτω μέρος του σώματος. Ασκήσεις όπως τα clamshell δουλεύουν τους γλουτούς σας ενώ προκαλούν το εύρος κίνησης των γοφών σας, επιτρέποντάς τους να αποδώσουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους ενάντια στην αντίσταση της μίνι ζώνης. Τρεξίματα με μπάντα και ανασηκώσεις ποδιών εμπλέκουν τους τετρακέφαλους σας καθώς εργάζεστε για να μην κάμπτονται τα γόνατά σας προς τα μέσα, υποστηρίζοντας έτσι αυτή την άρθρωση.

Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση ακολουθώντας το παραπάνω βίντεο ή να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις στον ελεύθερο χρόνο σας. Βρείτε το κατάλληλο μίνι συγκρότημα για εσάς και ξεκινήστε!

10λεπτη προπόνηση με ζώνη αντίστασης για το κάτω μέρος του σώματος

Μορφή: Τέσσερις κινήσεις προθέρμανσης σωματικού βάρους ακολουθούμενες από τέσσερις ασκήσεις mini-band, που ολοκληρώθηκαν με μια πρόκληση κινητικότητας του ισχίου.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Μια mini-band (μια κυκλική ζώνη αντίστασης) ή δύο εάν δεν είστε σίγουροι ποιο επίπεδο αντίστασης να χρησιμοποιήσετε.

Για ποιον είναι αυτό;: Όποιος θέλει μια γρήγορη προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος που βελτιώνει επίσης τη σταθερότητα των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος.

Ζέσταμα

1. Καλημέρα (30 δευτερόλεπτα)

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός ώστε ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και τεντώστε τους μηριαίους μηριαίους σας.
3. Σταθείτε ξανά όρθια και επαναλάβετε τη διαδικασία.

2. Καταλήψεις σωματικού βάρους (30 δευτερόλεπτα)

1. Ξεκινήστε στην ίδια όρθια θέση με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον πισινό σας σε ένα squat.
3. Σταθείτε ξανά όρθια και επαναλάβετε τη διαδικασία.

3. Kick Butt (30 δευτερόλεπτα)

1. Τζόκινγκ στη θέση του.
2. Υπερβάλλετε την κίνηση των ποδιών φέρνοντας το πόδι σας στους γλουτούς σας και κουνώντας τα χέρια σας.

4. Βαλέδες με άλματα (30 δευτερόλεπτα)

1. Άρχισε να στέκεσαι.
2. Πηδήξτε με τα πόδια ανοιχτά ενώ τεντώνετε τα χέρια σας από πάνω.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη διαδικασία.

Τώρα πιάσε τα μίνι σου και ας αρχίσουμε την προπόνηση.

5. Mini Bandwalks (30 δευτερόλεπτα)

1. Τυλίξτε μια μίνι ζώνη γύρω από τα πόδια σας ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους.
2. Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τους γλουτούς πίσω σας σε ένα ελαφρύ squat και σφίξτε τον πυρήνα σας.
3. Κάντε ένα βήμα προς τα αριστερά με το αριστερό σας πόδι και, στη συνέχεια, φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω, ώστε να είναι και πάλι στο πλάτος των γοφών. Διατηρήστε την ένταση στο συγκρότημα ανά πάσα στιγμή.
4. Επαναλάβετε αυτό 3 φορές προς τη μία κατεύθυνση και μετά περπατήστε προς την άλλη κατεύθυνση.

6. Mini-Band Leg Raises (30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά)

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τη μίνι ζώνη ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι κατευθείαν στο πλάι.
3. Φέρτε το πίσω αργά και ελεγχόμενα.
4. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

7. Mini Band Squats (1 λεπτό)

1. Φέρτε τη μίνι μπάντα σας ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας.
2. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε οκλαδόν.
4. Σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα έξω για να αντισταθείτε στη δύναμη του mini-band.
5. Σταθείτε ξανά όρθια και επαναλάβετε τη διαδικασία.

8. Κοχύλια (30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά)

1. Είτε αφαιρέστε τη ζώνη είτε τοποθετήστε την πάνω από τα γόνατά σας.
2. Ελάτε στο πάτωμα και ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με τα γόνατά σας λυγισμένα και στηριγμένα στον αριστερό σας αγκώνα.
3. Κρατήστε τα πόδια σας σε επαφή μεταξύ τους και σηκώστε το πάνω (δεξί) γόνατό σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 15 δευτερόλεπτα.
5. Για τα τελευταία 15 δευτερόλεπτα, κρατήστε το επάνω γόνατό σας ανυψωμένο και χαμηλώστε το μόνο σε μικρές εκρήξεις.
6. Μεταβείτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε τη σειρά.

Επαναλάβετε τις κινήσεις 5-7 πριν ολοκληρώσετε μια τελική πρόκληση ισορροπίας και κινητικότητας χωρίς τη μίνι ζώνη

9. Περιστροφές ισχίου (1 επανάληψη ανά πλευρά)

1. Ελάτε σε όρθια θέση.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε να ισορροπείτε στο αριστερό σας πόδι.
3. Με το δεξί σας πόδι λυγισμένο, ανοίξτε το δεξί σας γόνατο στο πλάι.
4. Φέρτε το πόδι σας πίσω και περιστρέψτε το πόδι σας πίσω σας, ώστε το γόνατό σας να κατέβει και να συναντήσει το άλλο γόνατο.
5. Φέρτε το πόδι πίσω στην ανυψωμένη θέση, λυγισμένο μπροστά σας.
6. Αντιστρέψτε αυτόν τον κύκλο με τον άλλο τρόπο.
7. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.