Φύτεψε τα πόδια σου. Ασχοληθείτε με τον πυρήνα σας. κοιτάξτε ευθεία Βγάλε τον πισινό σου έξω. κρατήστε το στήθος σας ψηλά
Αυτές είναι μόνο μερικές από τις πιο συνηθισμένες συμβουλές για squat που προσπάθησα να θυμηθώ ως αρχάριος στην προπόνηση δύναμης, και όμως το squat μου με μπάρα πάντα ένιωθα λίγο… περίεργο παρόλο που τις ακολουθούσα επιμελώς. Ενώ ήμουν σε θέση να πατήσω 450 λίβρες στα πόδια μου χωρίς να ιδρώσω, μετά βίας μπορούσα να σκύψω μόνος μου με τη μπάρα. Το κάτω μέρος της πλάτης μου κράμπα μετά από μία μόνο επανάληψη και οι γοφοί μου πονούσαν κατά την ανάβαση.
Μόλις άρχισα να δουλεύω με έναν προπονητή ενδυνάμωσης και να κινηματογραφώ τις προπονήσεις μου, ανακάλυψα την πηγή των προβλημάτων μου στο squat: κρατούσα το στήθος μου ψηλά πάρα πολύ. Αυτό είναι σωστό — στην προσπάθειά μου να επιτύχω “τέλεια” φόρμα squat, στην πραγματικότητα υπερέκτασα τη σπονδυλική στήλη μου, με αποτέλεσμα αυτό που αναφέρεται στην κοινότητα της άρσης βαρών ως “πισινό που κλείνει το μάτι” ή “πυελική πτώση” στο κάτω μέρος του squat μου.
Αποδεικνύεται ότι η σωστή φόρμα στην πραγματικότητα διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο και σύμφωνα με τον Αμερικανό ανταγωνιστή powerlifting, προπονητή powerlifting και συνιδιοκτήτη του γυμναστηρίου North Dallas Strength Joe Miller, οι ενδείξεις όπως “Hold your chest hoch” δεν είναι ακριβώς χρυσές. κανόνες. Να γιατί.
Γιατί το σύνθημα “κρατήστε το στήθος σας ψηλά” ενώ σκύβετε δεν είναι για κάθε σώμα
Εάν κρατάμε το στήθος μας πολύ ψηλά όταν κατεβαίνουμε σε οκλαδόν, τείνουμε να κάμπτουμε την πλάτη μας και να σχηματίζουμε σχήμα «C» στη σπονδυλική μας στήλη για να αντισταθμίσουμε την αφύσικα όρθια στάση. Αυτό ασκεί τεράστια πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης μας και μετατοπίζει το φορτίο βάρους από τα πόδια μας στην οσφυϊκή μας περιοχή.
@ericrobertsfitness Όλα όσα σου είπαν ήταν ψέματα. #squats #leg day #leg workout #leg day workout ♬ Morning Sky – Tundra Beats
Σύμφωνα με τον Miller, αυτή η υπερδιόρθωση στην πραγματικότητα οδηγεί σε τοποθέτηση ράβδων πίσω Το κέντρο βάρους μας μπορεί να οδηγήσει στο προαναφερθέν επίφοβο «κλείσιμο του ματιού» στην κάθοδο – και τελικά σε έναν κακό τραυματισμό στη μέση.
«Στην πραγματικότητα, τις περισσότερες φορές νομίζω ότι είναι αντιπαραγωγικό», λέει ο Miller σχετικά με το στήθος ότι είναι πολύ όρθιο. Πολλά από τα προβλήματά σας θα μπορούσαν να λυθούν με το να το σκέφτεστε λιγότερο και να φέρετε το σώμα σας στη θέση που φυσικά θέλει να είναι για να παραμείνει ισορροπημένο».
Όπως οι στόχοι της φυσικής μας κατάστασης είναι μοναδικοί για εμάς, έτσι είναι και η ανατομία μας. Ενώ μερικοί άνθρωποι αισθάνονται άνετα οκλαδόν τα πόδια προς τα εμπρός, άλλοι πρέπει να στρέφουν τα πόδια μας προς τα έξω για να «ανοίξουν» τους γοφούς, με βάση τον τρόπο με τον οποίο συνδέονται τα μηριαία οστά μας στις υποδοχές των ισχίων μας.
«Αν τα μηριαία οστά σας είναι ευθυγραμμισμένα με το εξωτερικό μέρος των γοφών σας, εκεί είναι η κεφαλή της κοτύλης και δεν πρόκειται να καμπουριάζετε άνετα με τα πόδια σας ίσια και στο πλάτος των ώμων ανοιχτά — και δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό. », προσθέτει ο Μίλερ. (Psst: Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να καταλάβετε ποια θέση ποδιού είναι η καλύτερη για εσάς, δοκιμάστε αυτόν τον απλό φυσικό έλεγχο.)
Αντί να εστιάσετε στο να κρατάτε το στήθος σας ψηλά κατά τη διάρκεια των squats, δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές.
4 κανόνες squat που πρέπει να δοκιμάσετε αντί να “κρατάτε το στήθος σας ψηλά”
1. Κάντε οκλαδόν για να βρείτε τη στάση σας
Πριν φορτώσετε την μπάρα σας με βάρη, κάντε μερικές καταλήψεις μπροστά από έναν καθρέφτη, λέει ο Miller. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές και τοποθετήστε τα δίπλα στους ώμους σας σαν να κάνετε ένα squat με μπάρα. Προσαρμόστε τη στάση σας κατά τη διάρκεια των squats μέχρι να φτάσετε άνετα σε ένα σημείο όπου οι μηροί σας είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα.
«Το σώμα σας είναι πιο πιθανό να καταλήξει στη σωστή θέση παρά κάποιος που σας λέει τι να κάνετε», λέει ο Μίλερ. «Κάντε squats με σωματικό βάρος και δείτε τι είναι καλό. Εάν μπορείτε να κάνετε παράλληλο ένα squat με σωματικό βάρος χωρίς να συμβεί κάτι τρελό, αυτό είναι συνήθως ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε».
2. Κράτα το κεφάλι σου ψηλά, όχι το στήθος σου
Κρατώντας το κεφάλι ψηλά και το βλέμμα ευθεία μπροστά σας επιτρέπει να προωθήσετε την κίνησή σας καθώς ανεβαίνετε χωρίς να θυσιάσετε την κατανομή βάρους στο κάτω μισό σας. Εάν κάνετε οκλαδόν μπροστά σε έναν καθρέφτη, μην δίνετε προσοχή στο σώμα σας καθώς εκτελείτε το squat. Κρατήστε τα μάτια σας μπροστά και σφίξτε τους κοιλιακούς, την πλάτη και τα πόδια καθώς κάνετε οκλαδόν.
Τα άτομα με μακρύτερο κορμό και κοντύτερα μηριαία μπορεί να βρίσκονται σε όρθια θέση οκλαδόν, ενώ τα άτομα με μακρύτερα πόδια και πιο κοντό κορμό μπορεί να χρειαστεί να γείρουν τον κορμό τους ελαφρώς προς τα εμπρός για να κρατήσουν τη μπάρα στην κατακόρυφη κατεύθυνση.
«Είναι θέμα της δομής των οστών σου», λέει ο Μίλερ. «Διαφορετικοί άνθρωποι πρέπει να κάνουν οκλαδόν διαφορετικά».
3. Φανταστείτε ότι η μπάρα μπορεί να κινηθεί μόνο σε ευθεία κάθετη διαδρομή
Αντί να στρίβετε τη στάση σας για να κρατάτε τον κορμό σας ίσιο πάνω-κάτω, φανταστείτε ότι η μπάρα μπορεί να κινηθεί μόνο σε μια κάθετη διαδρομή που είναι κάθετη στο πάτωμα. Προσαρμόστε το πλάτος, τη γωνία και τον κορμό του ποδιού σας όπως χρειάζεται για να παραμείνετε ισορροπημένοι και να διατηρήσετε την μπάρα σε αυτή την κάθετη διαδρομή.
@deltabolic :x: Σταμάτα να κάνεις οκλαδόν με μια διαγώνια/καμπύλη διαδρομή μπάρα! Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού στη μέση και να μειώσει τη δύναμή σας στο squat. :white_check_mark: Οκλαδόν με κάθετη ευθεία διαδρομή. Για ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης με συμβουλές και πρόγραμμα γευμάτων, ακολουθήστε τον σύνδεσμο στο βιογραφικό μου! #squat #squat #squat tips #squat tutorial #squat form #training tips ♬ Babel – Gustavo Bravetti
4. Σπρώξτε μέσα από το κάτω μέρος
Καθώς ανεβαίνετε, αντί να εστιάσετε στην ανύψωση του στήθους σας, επικεντρωθείτε στην ώθηση με τα πόδια σας σαν να προσπαθείτε να σπρώξετε το έδαφος μακριά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να εστιάσετε την ένταση στους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς σας και όχι στο στήθος και την πλάτη σας.
Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να μετατοπίσετε το βάρος σας όταν κάνετε οκλαδόν, ζητήστε από έναν επαγγελματία προπονητή ή έναν προπονητή δύναμης να σας παρακολουθήσει να κάνετε οκλαδόν. Θυμηθείτε: η σωστή στάση μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Εάν αισθάνεστε υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε τη στάση σας για να επαναφέρετε το βάρος στα πόδια σας.