«Το πυελικό έδαφος φιλοξενεί σημαντικούς μύες, ιστούς, συνδέσμους, νεύρα και αιμοφόρα αγγεία που συμβάλλουν στη συνολική δύναμη του πυρήνα και συγκρατούν σημαντικά όργανα όπως την ουροδόχο κύστη, τα έντερα και (για όσους έχουν) τον κόλπο και τη μήτρα στη θέση τους και “Δουλειά”, εξηγεί η Emily Sauer, Ιδρύτρια και Διευθύνουσα Σύμβουλος της Ohnut.
Αλλά είναι κάτι περισσότερο από μια αιώρα για να αποθηκεύσετε τα πάντα σε αυτήν. «Όχι μόνο το πυελικό έδαφος υποστηρίζει τα πυελικά μας όργανα, αλλά μας επιτρέπει επίσης να ελέγχουμε την ούρηση και τις κινήσεις του εντέρου, βοηθά σε σεξουαλικές λειτουργίες όπως ο οργασμός, λειτουργεί ως αντλία για το αίμα και τη λέμφο μας συστέλλοντας και ωθεί τα υγρά ενάντια στη βαρύτητα. επάνω και βοηθά στη σταθεροποίηση της λεκάνης και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης», προσθέτει ο Pelvic Physiotherapist Corey Silbert Hazama, DPT, OCS, CFMT.
Αυτό είναι μεγάλη ευθύνη. Και όμως πολλοί από εμάς έχουμε αδυναμία, σφίξιμο ή άλλα προβλήματα σε αυτόν τον τομέα: Μια μελέτη του 2022 σε 25.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι το 32 τοις εκατό είχε τουλάχιστον μία διαταραχή του πυελικού εδάφους.
«Οποιαδήποτε αλλαγή στη λειτουργία του εντέρου ή της ουροδόχου κύστης πρέπει να αξιολογηθεί», προειδοποιεί ο Δρ. χαζάμα «Μπορεί επίσης να υπάρχουν ενδείξεις ότι θα πρέπει να ελέγξετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας εάν έχετε ιστορικό πόνου στο ισχίο, στο άνω μέρος του μηρού ή στη μέση που αντιμετωπίζεται παραδοσιακά αλλά δεν έχει αλλάξει».
7 καθημερινές συνήθειες που βλάπτουν το πυελικό σας έδαφος
Τι προκαλεί αυτά τα προβλήματα του πυελικού εδάφους; Οι ένοχοι είναι πιο συνηθισμένοι από όσο νομίζετε.
1. Σταυρώστε τα πόδια σας
Καθώς το γράφω αυτό, σταυρώνω τα πόδια μου, το οποίο ο Δρ. Το Hazama είναι ένα απόλυτο ταμπού. (Συμβουλή: Ξεσταυρώνει γρήγορα τα πόδια.) “Μιλώντας για τον τύπο γόνατο πάνω από γόνατο, ανάλογα με την κατεύθυνση που περνάτε, η μία πλευρά αναγκάζεται να περιστρέψει τη λεκάνη προς τα εμπρός στο πλάι του σταυρωμένου ποδιού.” , λέει. «Αυτό δημιουργεί μια περιστροφή της λεκάνης και η θέση των οστών που κάθονται γίνεται ανομοιόμορφη».
Ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι όλοι έχουμε μια αγαπημένη πλευρά. «Αυτό δημιουργεί ένα μοτίβο πυελικής ασυμμετρίας που δυσκολεύει την περιστροφή και την επιστροφή από την άλλη πλευρά», λέει ο Δρ. χαζάμα
2. Πιπίλισμα
Θυμάμαι στα χρόνια της μόρφωσής μου να παρακολουθώ ένα βίντεο που φτιάχτηκε από έναν αναρμόδιο YouTuber που ενθαρρύνει τους θαυμαστές να το ρουφούν τριγύρω για να «αδυνατίσουν το σώμα». Αν και χαίρομαι που έχω ξεπεράσει αυτό το στάδιο, το συνεχές πιπίλισμα μπορεί να βλάψει το διάφραγμά σας καθώς δεν μπορεί να επεκταθεί πλήρως λόγω αυτής της συνήθειας. “Αυτό εμποδίζει το πυελικό έδαφος να διαστέλλεται και να χαμηλώνει – και χρειαζόμαστε αυτή την κίνηση”, λέει ο Δρ. χαζάμα «Επίσης, όταν δεν χρησιμοποιείτε το διάφραγμά σας για να αναπνεύσετε, συνήθως χρησιμοποιείτε τους μύες του λαιμού σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα».
3. Σκύψιμο πάνω από τα καθίσματα της δημόσιας τουαλέτας
«Για να μπορέσουμε να ουρήσουμε πλήρως, πρέπει να χαλαρώσουμε το πυελικό έδαφος», λέει ο Δρ. χαζάμα “Όταν αιωρούμαστε πάνω από μια τουαλέτα, χρησιμοποιούμε όλους τους μύες των ποδιών μας για να αποτρέψουμε τον εαυτό μας από το να πέσουμε – κάτι που κάνει τους μύες του πυελικού εδάφους μας να συστέλλονται για να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση.”
Προσθέτει ότι το ούρα με δύναμη είναι επίσης ταμπού. «Η μόνη μας δουλειά όταν κάνουμε ούρηση είναι να χαλαρώνουμε τους μύες και τους σφιγκτήρες γύρω από την ουροδόχο κύστη και να αφήνουμε τον εξωστήρα να κάνει τη δουλειά του», λέει. «Αν αυξήσετε την ενδοκοιλιακή πίεση για να σπρώξετε την ούρηση, θα μπορούσατε κατά λάθος να τεντώσετε τους μύες που προσπαθείτε να χαλαρώσετε».
4. Φορέστε ζώνες που είναι πολύ στενές
Όπως και το πιπίλισμα, το να φοράτε ιδιαίτερα σφιχτές ζώνες μέσης μπορεί να αποτρέψει την πλήρη διαστολή του διαφράγματος, λέει ο Δρ. χαζάμα Όμως τα προβλήματα ξεπερνούν το διάφραγμα. «Μπορεί να συσπάσει τα στρώματα της περιτονίας των κοιλιακών μυών και να προκαλέσει ένταση και ακινησία, προκαλώντας τα όργανα να γλιστρήσουν και να γλιστρήσουν το ένα πάνω στο άλλο».
5. Να φοράς τακτικά ψηλοτάκουνα
Ως κορίτσι 5'7″ σίγουρα λατρεύω τα τακούνια σε κοινωνικές καταστάσεις. Όμως ο δρ Ο Χαζάμα προειδοποιεί να μην το παρακάνετε. «Τα τακούνια τείνουν να υπερεκτείνουν τα γόνατα και να σπρώχνουν τη λεκάνη προς τα εμπρός», λέει. «Η διατήρηση μιας αφύσικης στάσης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε προσαρμοστική βράχυνση του οπίσθιου πυελικού εδάφους και αντίστροφα, επιμήκυνση του πρόσθιου πυελικού εδάφους, που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα του εντέρου και της ουροδόχου κύστης».
6. Σλάουκ
Το slouching έχει τα ίδια αποτελέσματα με το να φοράς τακούνια. «Όταν σκύβουμε, αλλάζουμε το σχήμα του πάνω μέρος του σώματός μας», λέει ο Δρ. χαζάμα «Αυτή η στάση συσφίγγει τους μύες του πυρήνα και αλλάζει τη συμμετρία του πυελικού εδάφους, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο.» Η βελτίωση της καθημερινής στάσης δεν έχει να κάνει μόνο με την αισθητική – θα μπορούσε στην πραγματικότητα να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της πυελικής υγείας.
7. Παλεύω να κάνω κακά
Είναι δελεαστικό να «πάμε όλα έξω» όταν είμαστε κολλημένοι σε μια εσωτερική εμπλοκή εκεί κάτω. σύμφωνα με τον δρ Ωστόσο, για τον Χαζάμα, αυτή η παρόρμηση μπορεί να αποτύχει. «Όταν σφίγγετε τον πισινό σας, κρατάτε την αναπνοή σας ή συσπάτε τους κοιλιακούς σας για να σπρώξετε μια κακή κατάσταση, ασκείτε μεγάλη πίεση στους μύες του πυελικού εδάφους μας», λέει. «Η υπερβολική καταπόνηση μπορεί να σας κάνει να καταλήξετε σε κάμψη, κάτι που δημιουργεί επιπλέον ένταση και πιθανό τραυματισμό στο νεύρο του νεύρου».
Αντίθετα, προσπαθήστε να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου για να επιτρέψετε στους πυελικούς μύες να απομακρυνθούν από τη μέση. Και αν μπαίνεις συχνά στον πειρασμό να ασκήσεις τον εαυτό σου, σκεφτείτε εάν μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε τον τρόπο ζωής ή τη διατροφή σας για να κάνετε τη μυϊκή μάζα πιο εύκολη.
