Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) λένε ότι τα υψηλά υψόμετρα 8.000 ποδιών πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας ή υψηλότερα (αλλά όχι αποκλειστικά) μπορεί να ενέχουν αυξημένο κίνδυνο ασθένειας υψομέτρου, η οποία προκαλείται από χαμηλά επίπεδα οξυγόνου στον αέρα. Για τον σκοπό αυτό, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τον πιθανό αντίκτυπο που μπορεί να έχει το υψόμετρο στην ενυδάτωση (ή χειρότερα, στην αφυδάτωση) και πώς μπορεί να επηρεάσει τις καθημερινές σας δραστηριότητες όπως η άσκηση. Για να μάθουμε περισσότερα για το πώς συμβαδίζουν το μεγάλο υψόμετρο και η αφυδάτωση, συναντήσαμε έναν ειδικό σε υγρά, έναν γιατρό και έναν αθλητικό διατροφολόγο για να μάθουμε τις κατάλληλες ενέργειες που απαιτούνται για την αποφυγή παθήσεων που σχετίζονται με το υψόμετρο.
Πώς το υψόμετρο επηρεάζει την ισορροπία των υγρών
Σύμφωνα με τον Williams, οι άνθρωποι που ζουν στο επίπεδο της θάλασσας (ή λίγο πάνω) – για παράδειγμα, η Νέα Υόρκη, η οποία βρίσκεται μόλις 33 πόδια πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας – συνήθως ζουν σε εξωτερικούς χώρους. Ωστόσο, όταν βρίσκεστε σε περιοχές με μεγάλο υψόμετρο – όπως τα Βραχώδη Όρη, όπου οι πίστες του σκι βρίσκονται στα 11.000 πόδια ή περισσότερο – τα πράγματα μπορεί να είναι λίγο διαφορετικά, ειδικά όταν πρόκειται για ενυδάτωση. «Καθώς ανεβαίνετε, η πίεση του αέρα μειώνεται, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχει λιγότερο οξυγόνο για αναπνοή, λιγότερη υγρασία και λιγότερη υγρασία», λέει ο Williams.
Αυτό σημαίνει ότι οι επίπονες δραστηριότητες όπως η πεζοπορία, η ορειβασία, το σκι ή τα ταξίδια με αεροπλάνο, σε συνδυασμό με μεγάλο υψόμετρο ή/και ακραίες καιρικές συνθήκες (ζεστό ή κρύο), μπορούν γρήγορα να οδηγήσουν σε αφυδάτωση.
Η Caroline Cederquist, MD, πιστοποιημένη ιατρός και η ιδρυτής και επικεφαλής ιατρός του BistroMD, συμφωνεί ότι το μεγάλο υψόμετρο μπορεί να κάνει την ενυδάτωση ακόμη πιο δύσκολη και να οδηγήσει σε πολλά φυσιολογικά συμπτώματα. «Σε μεγαλύτερα υψόμετρα, ο αέρας είναι πιο αραιός και τα επίπεδα οξυγόνου χαμηλότερα, καθιστώντας πιο δύσκολη την αναπνοή. Η ταχύτερη ή επίπονη αναπνοή είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας εργάζεται σκληρά – η βαριά αναπνοή μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη μεγαλύτερη απώλεια νερού», λέει ο Δρ. cederquist
«Σε μεγαλύτερα υψόμετρα, ο αέρας είναι πιο αραιός και τα επίπεδα οξυγόνου χαμηλότερα, καθιστώντας πιο δύσκολη την αναπνοή. Η ταχύτερη ή επίπονη αναπνοή είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας εργάζεται σκληρά – η βαριά αναπνοή μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη μεγαλύτερη απώλεια νερού», λέει ο Δρ. cederquist
Επομένως, η διατήρηση της ενυδάτωσης όταν ταξιδεύετε σε έναν προορισμό μεγάλου υψομέτρου είναι υψίστης σημασίας, ειδικά εάν δεν είστε συνηθισμένοι σε αυτό το είδος περιβάλλοντος. «Όποτε αυξάνεται η αναπνοή σας, είναι σημαντικό να ανανεώνετε το σώμα σας. Ωστόσο, εάν ζείτε με πλήρη απασχόληση σε μια περιοχή μεγάλου υψομέτρου, το σώμα σας πιθανότατα θα προσαρμοστεί στο υψόμετρο με την πάροδο του χρόνου», λέει ο Δρ. cederquist
Πώς θα καταλάβετε αν είστε αφυδατωμένοι σε μεγάλο υψόμετρο;
Παρόμοια με τα συμπτώματα αφυδάτωσης στο επίπεδο της θάλασσας, ο Δρ. Ο Cederquist σημειώνει ότι ένα από τα πρώτα σημάδια αφυδάτωσης στους ανθρώπους είναι η γρήγορη, κοπιαστική ή βαριά αναπνοή. «Πάρτε το ως σήμα για να αναπληρώσετε τις προμήθειες σας», λέει. Καθώς η αφυδάτωση που σχετίζεται με το υψόμετρο εξελίσσεται, σύμφωνα με τον Δρ. Το Cederquist μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, ναυτία, ζάλη και σκουρόχρωμα ούρα. Άλλα σημάδια επικείμενης αφυδάτωσης περιλαμβάνουν σκασμένα χείλη και ξηρό δέρμα.
Ωστόσο, η Williams προειδοποιεί ότι ορισμένα συμπτώματα αφυδάτωσης μπορούν εύκολα να γλιστρήσουν κάτω από το ραντάρ. «Όταν βγαίνετε σε χιονισμένες πλαγιές, μπορεί να γνωρίζετε λιγότερο τα τυπικά προειδοποιητικά σημάδια αφυδάτωσης του σώματός σας, όπως ο ιδρώτας κάτω από τα ρούχα και ο μειωμένος μηχανισμός δίψας», λέει ο Williams.
Ως εκ τούτου, τονίζει τη σημασία της αναπλήρωσης υγρών και ηλεκτρολυτών, ειδικά σε μεγάλο υψόμετρο, πριν ξεκινήσει η αφυδάτωση. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι ο ειδικός στα υγρά λέει ότι μπορεί εύκολα να χρειαστούν μία έως τρεις ημέρες για να προσαρμοστεί το σώμα στο νέο υψόμετρο. Ακόμα κι αν είσαι καλά από την πρώτη μέρα, μπορεί να μην είσαι αρκετά ξεκάθαρος ακόμα.
Πώς να αποτρέψετε την αφυδάτωση που σχετίζεται με το υψόμετρο
Δρ Ο Cederquist και ο Williams συμφωνούν και οι δύο ότι η πρόληψη είναι το κλειδί. για τον δρ Για το Cederquist, αυτό σημαίνει ότι τρώτε ενυδατικές τροφές όπως καρπούζι, μήλα ή αγγούρια. Εν τω μεταξύ, η Williams λέει να παραμείνετε ενυδατωμένοι εκ των προτέρων Πριν Η άφιξη στον προορισμό σας σε μεγάλο υψόμετρο μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. «Πριν επιβιβαστείτε σε μια πτήση αντοχής ή απολαύστε μια γραφική πεζοπορία, πιείτε ένα ή δύο φλιτζάνια νερό», λέει ο Williams. Εάν αισθάνεστε δίψα, μπορεί να σημαίνει ότι η στάθμη του νερού σας έχει ήδη χαμηλώσει και ότι σίγουρα ήρθε η ώρα να πιείτε πολλά υγρά.
Ωστόσο, σύμφωνα με τον Williams, ένας γρήγορος, εύκολος και κυρίως γρήγορος τρόπος για να αυξήσετε γρήγορα την ενυδάτωση και να αντιστρέψετε την έναρξη της αφυδάτωσης είναι να πίνετε επιστημονικά σχεδιασμένα ροφήματα ηλεκτρολυτών όπως το Pedialyte. «Η αφυδάτωση δεν είναι απλώς η απώλεια νερού. Είναι η απώλεια σημαντικών μετάλλων, που ονομάζονται επίσης ηλεκτρολύτες. Λαμβάνετε τους ηλεκτρολύτες σας όλη την ημέρα από αυτό που τρώτε και πίνετε, αλλά εάν αφυδατώνεστε υπερβολικά, η αναπλήρωση σημαντικών ηλεκτρολυτών όπως το νάτριο, το κάλιο και το χλωρίδιο μπορεί να βοηθήσει πολύ στην πρόληψη αρνητικών ενδείξεων αφυδάτωσης όπως κόπωση, ζάλη ή πονοκεφάλους», λέει ο Williams.
Γι' αυτό, σύμφωνα με τον Williams, είναι σημαντικό να «γιορτάζετε έξυπνα», όσο κι αν θέλετε να απολαύσετε ένα εορταστικό ποτό μετά την πτήση. «Είναι εύκολο να επιδοθείς σε ποτά ενώ περιμένεις στο αεροδρόμιο ή να φρυγανίζεις φίλους το βράδυ πριν από μια μεγάλη πεζοπορία, αλλά το αλκοόλ μπορεί να συμβάλει στην αφυδάτωση. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών εάν σκοπεύετε να είστε ψηλά στον αέρα – αντί για αυτό, επιλέξτε την έξυπνη ενυδάτωση», λέει.
Ποιος τύπος δραστηριότητας σας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης σε μεγαλύτερα υψόμετρα;
σύμφωνα με τον δρ Το Cederquist κάνει την άσκηση σε μεγάλο υψόμετρο να γίνει η πιο αφυδατωτική στο συντομότερο χρονικό διάστημα, ειδικά εάν κάποιος δεν είναι συνηθισμένος στις αλλαγές στο περιβάλλον. Ο Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN, ο ανώτερος αθλητικός διατροφολόγος των Kansas City Chiefs, σημειώνει ότι το σώμα μπορεί να χάσει υγρά δύο φορές πιο γρήγορα από την αναπνοή εάν αναπνέει γρηγορότερα λόγω της έκθεσης σε μεγαλύτερα υψόμετρα. Ο Bonci λέει επίσης ότι οι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν αυξημένη ανάγκη να ουρούν πιο συχνά, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αφυδάτωση, η οποία οδηγεί σε αφυδάτωση.
Ο Bonci λέει ότι όταν προπονείστε σε μεγάλο υψόμετρο, αυτό που πίνετε είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που τρώτε. «Τα υγρά είναι χρήσιμα όταν προπονείστε σε υψόμετρο και πρέπει να τα μεταφέρετε ανά πάσα στιγμή», λέει. Η Bonci συνιστά να τα συνδυάσετε με τα υγρά με υδατάνθρακες από αποξηραμένα φρούτα, ραβδιά μελιού, ενεργειακά μασήματα ή τζελ ή σακούλες από σάλτσα μήλου.
TL;DR; Η ενυδάτωση είναι το καλύτερο και το τέλος, ειδικά κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας σε μεγαλύτερα υψόμετρα.
Το One RD μοιράζεται μια λίστα με τα πιο ενυδατικά τρόφιμα: