Τι να φάτε πριν την προπόνηση: Δοκίμασα 4 κορυφαίες επιλογές

Εγώ Πρόσφατα μετακόμισα 6.000 μίλια στο Παρίσι και αποφάσισα να χρησιμοποιήσω το νέο ξεκίνημα για να ενημερώσω αρκετούς τομείς της ζωής μου, συμπεριλαμβανομένης της ρουτίνας γυμναστικής μου. Με τα πάντα σε κενό, γιατί να μην δοκιμάσετε μια νέα προσέγγιση; Δεν είναι απαραίτητα ότι ήθελα να αλλάξω τον τρόπο που προπονούμαι, είναι ο τρόπος που προπονούμαι έτοιμος για την προπόνησή μου. Συγκεκριμένα, τι να φάτε πριν την άσκηση.

Μερικοί άνθρωποι θέλουν να παίρνουν ένα συμπλήρωμα διατροφής, να πίνουν ένα συγκεκριμένο ενισχυτικό ενέργειας ή μερικές φορές ακόμη και να τσιμπούν μερικά γλυκά πριν από την άσκηση. Η θεωρία λέει ότι μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας δίνοντας λίγη επιπλέον ώθηση στον εαυτό σας με το σωστό σνακ πριν την προπόνηση για να ξεπεράσετε τη συνεδρία ιδρώτα σας με πανδαισία. Σκέφτηκα ότι θα έκανα ένα πείραμα για μια γυναίκα πριν από την προπόνηση για το τι να τρώω για να δοκιμάσω μερικές από τις πιο δημοφιλείς επιλογές και να δω πώς λειτουργούν πραγματικά για μένα.

Τι πρέπει να περιέχει το καύσιμο πριν την προπόνηση;

Αναλόγως Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής, ο ιδανικός συνδυασμός συστατικών σε ένα τρόφιμο ή ποτό πριν την προπόνηση θα περιλαμβάνει «καφεΐνη, βήτα-αλανίνη/όξινο ανθρακικό νάτριο, ηλεκτρολύτες, σύμπλεγμα αμινοξέων και κρεατίνη». Αν και αυτός ο συνδυασμός είναι επιστημονικά βασισμένη, δεν είναι απαραίτητα μια καθολική λίστα (και τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση γενικά δεν έχουν μελετηθεί εκτενώς και πολλά έχουν εσφαλμένη επισήμανση). «Το καλύτερο γεύμα ή σνακ πριν την προπόνηση θα πρέπει να είναι πάντα 20 ουγγιές νερό, συν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες». Leslie J BonciΟι MPH, RD, Well+Good εξήγησαν προηγουμένως τι πρέπει να προσέχετε στη διατροφή πριν την προπόνηση.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η επιλογή της πηγής καυσίμου πριν από την προπόνηση εξαρτάται από τους στόχους φυσικής κατάστασης, το τι ελπίζετε να λάβετε από το συμπλήρωμα ή το φαγητό και τον χρόνο της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, ένα σέικ πλούσιο σε πρωτεΐνη με υψηλή πυκνότητα αμινοξέων δεν είναι απολύτως απαραίτητο πριν από ένα μάθημα γιόγκα.

«Πρέπει να κρίνεις από τον τύπο της προπόνησης που κάνεις — αυτό είναι πολύ σημαντικό», μου λέει η Lisa Mastela, RD, MPH, Εγγεγραμμένη Διατροφολόγος και Ιδρύτρια του Bumpin' Blends. «Μια μπανάνα θα έχει πολύ διαφορετικό αποτέλεσμα από ένα συμπλήρωμα πριν την προπόνηση».

Εάν προπονείστε για ένα αγώνισμα αντοχής ή έχετε συγκεκριμένους στόχους που απαιτούν επίπονη προπόνηση δύναμης ή προπονήσεις HIIT, θα πρέπει να πάρετε αυτόν τον τομέα πιο σοβαρά. Αλλά αν ψάχνετε απλώς για μια μικρή ώθηση; Ίσως είστε ικανοποιημένοι με μια μπανάνα ή ένα σφηνάκι εσπρέσο.

Το πείραμά μου για το τι να τρώω πριν την άσκηση

Με αυτό κατά νου, ξεκίνησα το πείραμά μου. Τα χειριστήρια: τα ίδια 30 λεπτά προπόνηση Pilates, που λαμβάνεται την ίδια ώρα της ημέρας (8 π.μ.) από τον ίδιο ασκούμενο (εγώ). Οι μεταβλητές: διαφορετική επιλογή καυσίμου πριν την προπόνηση κάθε μέρα. Πήγα με τις πιο δημοφιλείς επιλογές: μια μπανάνα, μια προαναμεμιγμένη σκόνη συμπληρώματος πριν από την προπόνηση, ένα σφηνάκι εσπρέσο και καραμέλα (ειδικά τα κύπελλα με φυστικοβούτυρο του Justin). Έκανα και το μάθημα Pilates χωρίς αυτό όποιος Τρώτε πριν από την άσκηση (Ημέρα 0), επομένως όλες οι σημειώσεις μου βασίζονται σε σύγκριση με αυτήν τη ρύθμιση “σημείο αναφοράς”.

Φυσικά, το σώμα μου είναι διαφορετικό από το δικό σας, γι' αυτό και συμβουλεύτηκα τη Mastela για κάθε επιλογή καυσίμου για να έχω μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα των πλεονεκτημάτων και των περιορισμών του καθενός. Και όπως με οτιδήποτε άλλο, είναι πιο συνετό να συμβουλευτείτε τον δικό σας γιατρό, διατροφολόγο ή εκπαιδευτή για να καθορίσετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Όπως το θέτει η Μαστέλα, «Δεν υπάρχει μια λύση που ταιριάζει σε όλους εδώ».

1η μέρα: Μπανάνα

Ίσως το πιο απλό από αυτά είναι η ταπεινή μπανάνα. Η μπανάνα πριν την προπόνηση και εγώ επιστρέφουμε στις πρώτες μέρες της προπόνησης και του τρεξίματος, όπου έφαγα λίγο φυστικοβούτυρο σε μια μπανάνα (ή τοστ με μπανάνα PB) πριν ξεκινήσω για οποιαδήποτε κίνηση είχε επιφυλάξει η μέρα .

Οι μπανάνες είναι το GOAT του W+G των σνακ πριν την προπόνηση. Έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες μαγνήσιο και κάλιο και μπορούν να παρέχουν στους μύες σας μια ώθηση γλυκόζης που μπορεί να σας βοηθήσει να προπονηθείτε, λέει ο Mastela.

«Αυτό είναι ένα πλήρες φαγητό που είναι μια εξαιρετική επιλογή γενικά», προσθέτει. «Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως σνακ μετά την προπόνηση ή να το αναμίξετε με κάποιο είδος πρωτεΐνης για ακόμα περισσότερα οφέλη — πάλι, ανάλογα με τον στόχο σας».

Η εμπειρία μου με την μπανάνα

Συνήθως δεν τρώω τίποτα πριν από την πρωινή προπόνηση, αλλά η μπανάνα ήταν αρκετά ελαφριά που δεν ένιωθα υπερβολικά χορτασμένη ή άβολα. Πιστεύω επίσης ότι αυτή η πεπτική εμπειρία έκανε το σώμα μου να αποτινάξει την υπνηλία λίγο περισσότερο, σαν το φαγητό να έλεγε στο σώμα μου: «Είμαστε ξύπνιοι τώρα!» Αυτό με βοήθησε να ξεπεράσω το πρώτο μισό της ρουτίνας Pilates για να νιώσω περισσότερο παρόν. (Η επιστήμη σε αυτό είναι κάπως αντικρουόμενη, επομένως αυτό είναι καθαρά εικαστικό.)

Παρόλο που ήταν χωρίς προβλήματα, το υπολογίζω ως νίκη. Ένιωσα καλά και δεν είχα καμία ανεπιθύμητη ενέργεια να αναφέρω. Ένας βαθμός για την μπανάνα της ομάδας!

2η μέρα: Γλυκά

Όπως αποδεικνύεται, λίγη καραμέλα πριν την προπόνηση είναι μια δημοφιλής επιλογή πριν την προπόνηση. Και για καλό λόγο.

«Όπως οι μπανάνες και ο χυμός φρούτων, μια καραμέλα μπορεί να προσφέρει στους μυς σας μια δόση γλυκόζης, δίνοντάς σας γρήγορη και άμεσα διαθέσιμη ενέργεια για την προπόνησή σας», λέει η Mastela. «Θα έχετε περισσότερη ενέργεια, περισσότερη δύναμη κ.λπ.».

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να απορρίψουν την ιδέα της κατανάλωσης καραμέλας. Ωστόσο, η Μαστέλα λέει ότι μια καραμέλα δεν είναι μεγάλη υπόθεση, ειδικά αν ασκείστε τακτικά. «Στις περισσότερες περιπτώσεις, η ζάχαρη είναι ζάχαρη», λέει, «είτε είναι από φρούτα είτε από ένα κομμάτι σοκολάτας.» Ωστόσο, όπως επισημαίνει, τα γλυκά περιέχουν προφανώς τεχνητά συστατικά που δεν είναι τα βέλτιστα για την υγεία. “Οι άλλες επιλογές πριν από την προπόνηση είναι πιθανώς καλύτερες για αυτόν τον λόγο – δεν θέλετε πολύ σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη.”

Προειδοποιεί επίσης ότι η ποσότητα έχει σημασία: «Μην το παρακάνετε με τη ζάχαρη», προσθέτει. «Η ζάχαρη πριν την προπόνηση μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια, αλλά τελικά ποιος είναι ο στόχος σας; Διότι αν έχετε πάρα πολύ σάκχαρο στην κυκλοφορία του αίματός σας, τα λιποκύτταρά σας θα εξακολουθούν να το απορροφούν, ακόμα κι αν δεν ασκείστε αρκετά σκληρά. Και όταν ασκείστε ενώ πολλή ζάχαρη διοχετεύεται στο αίμα σας, δεν εγκαταλείπετε κανένα από τα σάκχαρα που είναι αποθηκευμένα στο σώμα σας».

Η εμπειρία μου με τα γλυκά

Για αυτό το πείραμα, επέλεξα να χρησιμοποιήσω μερικά από τα κύπελλα Justin's Peanut Butter Cup που έφερα από τις ΗΠΑ (ναι, έφερα αμερικάνικη καραμέλα). Η Mastela μου είπε ότι αυτή ήταν μια εξαιρετική επιλογή – γι' αυτό έδωσα αμέσως ένα χτύπημα στην πλάτη για να επιλέξω μια “υγιεινή” καραμέλα – επειδή περιέχει ένα μείγμα πρωτεϊνών (συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών). όλα τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδαςή BCAA), υδατάνθρακες (ζάχαρη) και ηλεκτρολύτες (από μαύρη σοκολάτα και αλάτι).

Περίμενα να νιώσω πιο νευρικός ή σε εγρήγορση από την μπανάνα, αλλά τελικά ήταν το ίδιο. Λίγο φαγητό, λίγη ζάχαρη, όχι σούπερ χορτασμένη, αλλά παρούσα και «δυναμική». Θα τρώω γλυκά πριν από κάθε πρωινή προπόνηση; Οχι. Αλλά ήταν διασκεδαστικό να νιώθω σαν ένα παιδί που τρώει το ενήλικο μου Reese για πρωινό πριν κάνει Pilates.

Ημέρα 3: Ρόφημα σε σκόνη πριν την προπόνηση

Η συσκευασία των συμπληρωμάτων πριν την προπόνηση μου δίνει πάντα τροφή για σκέψη Το body mist του AX μετατράπηκε ξαφνικά σε ένα βάζο σκόνης με γεύση καρπούζι. Αλλά οι σοβαροί ανυψωτές τους ορκίζονται.

«Αυτά τα είδη συμπληρωμάτων είναι εξαιρετικά αν σηκώνετε βάρη ή κάνετε οτιδήποτε απαιτεί πολλή δύναμη», είπε η Μαστέλα. «Αν ο στόχος σας είναι να σηκώσετε βαρύτερα, να καταβάλετε περισσότερη προσπάθεια, να χτίσετε μυς ή να ξεπεράσετε το χθεσινό όριο, τότε τα συμπληρώματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το πραγματοποιήσετε».

Λέει ότι η λήψη αυτών των συμπληρωμάτων πριν από μεγάλες προπονήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του βάρους μέσω της αυξημένης μυϊκής μάζας. Αλλά δεν είναι για όλους. «Αν απλώς ασκείστε καθημερινά για να διατηρήσετε την υγεία σας και την ψυχική σας υγεία, αυτά τα συμπληρώματα δεν θα σας κάνουν απολύτως τίποτα», λέει. «Ανάλογα με το συμπλήρωμα, μπορεί να προκαλέσει ακόμη και καούρα, καθώς μερικά είναι ανθρακούχα, περιέχουν τεχνητά σάκχαρα και γλυκαντικά ή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κιτρικό οξύ».

Η ίδια επισημαίνει ότι κάθε είδος συμπληρώματος μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις και εξαρτάται από το σώμα σας. Λέει να προσέχετε για «πρησμένο πρόσωπο (κατακράτηση νερού) και κάθε είδους συστηματική φλεγμονή». Όταν συμβεί αυτό, προτείνει να μεταβείτε σε κάτι φυσικό, όπως ένα σφηνάκι εσπρέσο με ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη.

Η εμπειρία μου με ποτό πριν την προπόνηση

Είμαι γενικά ευαίσθητος στα συμπληρώματα – κάνω εμετό όταν παίρνω βιταμίνες με άδειο στομάχι, έχω παλινδρόμηση οξέος από ορισμένες μπάρες πρωτεΐνης και σέικ, οπότε γενικά αποφεύγω τα συμπληρώματα. Αλλά έχω φίλους που απολύτως εμπιστοσύνη Έκανα μια μικρή έρευνα και καταλήξαμε σε μια δημοφιλή μάρκα που πληρούσε τα παραπάνω κριτήρια: Περιέχει ένα μείγμα καφεΐνης, ηλεκτρολυτών, βήτα-αλανίνης, BCAA και ένα φυσικό γλυκαντικό.

Στην αρχή ένιωσα μια ορμή ενέργειας, αλλά τελικά πήρα αυτό που έχουν βιώσει πολλοί άλλοι χρήστες: φαγούρα και ένα άβολο μυρμήγκιασμα. Ήταν αρκετό που δεν μπορούσα να συγκεντρωθώ στην προπόνηση μου, αλλά ευτυχώς έφυγε μετά από περίπου 30 λεπτά.

Εάν έπαιρνα αυτό το συμπλήρωμα περισσότερο, το σώμα μου θα μπορούσε να συνηθίσει τη βήτα αλανίνη (την πηγή του κνησμού), αλλά για μένα, δεδομένων των στόχων για την υγεία μου και των άλλων διαθέσιμων επιλογών, απλά δεν αξίζει να προσπαθήσω ξανά. Αν ξαναρχίσω να προπονούμαι για ένα αγώνισμα αντοχής, θα σας ενημερώσω σίγουρα για το πώς πάει και αν αλλάξω νοοτροπία!

4η μέρα: Εσπρέσο

Η πιο ευρωπαϊκή παραλλαγή είναι απλώς ένα σφηνάκι εσπρέσο. Είχα μια προκατάληψη σε αυτήν την ανάρτηση, καθώς τείνει να είναι η προσωπική μου αγαπημένη, αλλά έκανα ό,τι μπορούσα για να παραμείνω αντικειμενική.

Ο εσπρέσο έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Αν και είναι απλό, εύκολο στην παρασκευή του και νόστιμο (αν υποθέσουμε ότι σας αρέσει ο καφές), στερείται επίσης θρεπτικής αξίας. Δεν υπάρχουν αμινοξέα, κρεατίνη, πρωτεΐνη, ζάχαρη ή ηλεκτρολύτες. Εάν αυτά είναι στη λίστα που πρέπει να έχετε, ο εσπρέσο από μόνος του δεν θα το κόψει. (Και σίγουρα δεν αντικαθιστά ένα σωστό πρωινό.) Ωστόσο, αν απλώς προσπαθείτε να εκμεταλλευτείτε τη δύναμη της καφεΐνης, τότε προχωρήστε…και προχωρήστε, παρακαλώ.

Η Mastela επισημαίνει ότι ο καφές ή ο εσπρέσο μπορεί να είναι μια ιδανική επιλογή: είναι μια καλά τεκμηριωμένη ενίσχυση της απόδοσης, χάρη στην ικανότητα να το κάνει Υποστηρίξτε τη μυϊκή σας δύναμη. «Αν στόχος μου είναι να χτίσω μυς και να γίνω πιο δυνατός, τότε ο καφές είναι μαζί σου λίγοι Παίρνω λίγη ζάχαρη πριν από την προπόνηση και μετά προσθέτω πρωτεΐνες, BCAA και υδατάνθρακες με τροφή ή ποτό ανάκαμψης μετά», λέει.

Επιπλέον, εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι ένα μέσο σφηνάκι εσπρέσο περιέχει περίπου 64 mg καφεΐνης. Για σύγκριση: τα ποτά πριν την προπόνηση περιέχουν πολλαπλάσια ποσότητα αυτής της ποσότητας (μεταξύ 150 και 300 mg).

Ομοίως, θα μπορούσατε να επιλέξετε το τσάι matcha, το οποίο περιέχει λίγη καφεΐνη εκτός από αμινοξέα L-Θεανίνη, η οποία μπορεί να ανακουφίσει κάποια νευρικότητα.

Η εμπειρία μου με τον εσπρέσο

Ας το παραδεχτούμε, αυτό δεν ήταν το πρώτο μου ροντέο εσπρέσο. Έχω πιει καφέ πριν από πολλές προπονήσεις (και μάλιστα το έχω τεκμηριώσει εδώ στο Well+Good!), οπότε τα θετικά μου αποτελέσματα δεν ήταν καθόλου σοκαριστικά.

Όταν γυμνάζομαι το πρωί και αισθάνομαι λίγο νωθρός, η καφεΐνη (σε μικρή δόση) με βοηθά να νιώθω πιο εγρήγορση, ώστε να μπορώ να επικεντρωθώ στο σώμα μου και να αξιοποιήσω στο έπακρο τον χρόνο προπόνησής μου. Αν και δεν έβαλα ζάχαρη στον καφέ μου όπως πρότεινε η Μαστέλα, προσωπικά ένιωσα πιο άνετα με αυτή την επιλογή. Αυτό μπορεί να είναι λίγο προκατάληψη επιβεβαίωσης, αλλά αυτό λαμβάνει το απόλυτο ναι κατά τη γνώμη μου.

Ποιος είναι ο νικητής;

Στο τέλος, για να μάθετε ποια επιλογή είναι η καλύτερη για το σώμα σας, πρέπει να πειραματιστείτε μόνοι σας! Θυμηθείτε να αξιολογήσετε την κατάστασή σας:

• Ποιοι είναι οι στόχοι φυσικής κατάστασης και υγείας σας;
• Τι είδους εκπαίδευση κάνετε;
• Τι ώρα προπονείστε;
• Έχετε ευαισθησίες ή αλλεργίες;

“Το βασικό πακέτο”, λέει η Mastela, “είναι ότι όλα αυτά εξαρτώνται πραγματικά από τους στόχους σας, τα αποτελέσματα που θέλετε και τι χρειάζεστε τη συγκεκριμένη στιγμή και με τη συγκεκριμένη προπόνηση.” Τα αποτελέσματα θα ποικίλλουν τόσο πολύ από άτομο σε άτομο, οπότε δοκιμάστε το μόνοι σας και δείτε τι λειτουργεί για εσάς.”