Για να βάλουμε τα πράγματα στη θέση τους, η Jennifer Williams, MPH, ερευνήτρια ενυδάτωσης στο Abbott, επισημαίνει ότι επτά έως οκτώ ώρες ύπνου είναι ο μεγαλύτερος χρόνος που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να περάσουν χωρίς ενυδάτωση ή φαγητό. Αυτό σημαίνει ότι η καθιέρωση μιας σταθερής πρωινής ρουτίνας ενυδάτωσης είναι απαραίτητη. Και ενώ πολλοί από εμάς μπορεί να έχουμε συνηθίσει να πίνουμε ένα μεγάλο φλιτζάνι καφέ το πρωί, οι ειδικοί στον ύπνο, οι επιστήμονες των υγρών και οι γιατροί συμφωνούν ότι ο καφές *δεν* πρέπει να είναι το πρώτο σας ποτό της ημέρας. Παρακάτω βλέπουμε πώς να ενυδατωθείτε καλύτερα μετά από έναν ιδρωμένο βραδινό ύπνο.
Πώς μπορούν οι νυχτερινές εφιδρώσεις να επηρεάσουν την ισορροπία των υγρών;
Πρώτα απ ‘όλα, είναι σημαντικό να μάθετε τι προκαλεί τις νυχτερινές σας εφιδρώσεις. Σύμφωνα με την Caroline Cederquist, MD, πιστοποιημένη από το διοικητικό συμβούλιο ιατρό και ιδρυτή και επικεφαλής ιατρό της BistroMD, ο ιδρωμένος ύπνος μπορεί να είναι σημάδι μιας υποκείμενης ιατρικής πάθησης. «Εάν συνεχίζετε να ξυπνάτε ιδρωμένοι, θα πρέπει να κλείσετε ραντεβού με τον γιατρό σας. Εάν δεν μπορείτε να δείτε το γιατρό σας αμέσως, σταματήστε να πίνετε αλκοόλ γιατί αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει εφίδρωση», λέει ο Δρ. cederquist Αλλά και πάλι, οι νυχτερινές εφιδρώσεις μπορεί να προκληθούν από πολλούς παράγοντες όπως (αλλά δεν περιορίζονται σε) αντίδραση σε ένα νέο φάρμακο, ορμονικές αλλαγές, αδιάγνωστο διαβήτη, υπερθυρεοειδισμό, υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, για να αναφέρουμε μερικούς. Υπάρχει επίσης ένα στερεός Υπάρχει περίπτωση η κρεβατοκάμαρά σας (ή/και τα κλινοσκεπάσματα ή/και οι πιτζάμες σας) να είναι πολύ ζεστή.
Επιστροφή στην απώλεια υγρών. Μόλις αποκλειστούν όλες οι υποκείμενες παθήσεις, το επόμενο βήμα είναι να αξιολογήσετε πώς οι νυχτερινές εφιδρώσεις επηρεάζουν την ενυδάτωση κατά την ανατολή του ηλίου. «Η ποσότητα νερού που χάνει κάποιος από τις νυχτερινές εφιδρώσεις μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα με τη σοβαρότητα και τη συχνότητα των νυχτερινών εφιδρώσεων, η οποία μπορεί να επηρεαστεί πρώτα από τη συνολική ενυδάτωση και τη γενική υγεία», λέει ο Δρ. Λέει ο Cederquist. Ανάλογα με την έκταση της απώλειας υγρών, η εκτέλεση της επόμενης ημέρας μπορεί να είναι δύσκολη εάν το σώμα υποσιτίζεται. «Τα σημάδια αφυδάτωσης μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, ζάλη ή ζαλάδα, σύγχυση και κόπωση, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τα συνολικά επίπεδα ενέργειας, την απόδοση και τη διάθεσή μας», λέει.
Τι πρέπει λοιπόν να πίνετε πρώτο πράγμα το πρωί για να ενυδατωθείτε;
σύμφωνα με τον δρ Το Cederquist είναι κρυστάλλινο, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν ξυπνάτε από μια ιδρωμένη νύχτα: να πίνετε νερό. Ο Γουίλιαμς δέχεται επίσης να στύψει ένα ποτήρι νερό Πριν (!) Τα συνηθισμένα πρωινά σας ροφήματα (όπως τσάι, καφές και smoothies) θα σας βοηθήσουν να ενυδατωθείτε και να αναπληρώσετε τις απώλειες που υπέστησαν κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ωστόσο, εάν κοιμόσασταν ιδιαίτερα ιδρωμένοι, η Williams συνιστά να συμπληρώνετε το νερό με ηλεκτρολύτες. «Τόσο το νερό όσο και οι ηλεκτρολύτες είναι κρίσιμα για την επανυδάτωση. Ωστόσο, το νερό από μόνο του δεν παρέχει στο σώμα σας ηλεκτρολύτες – νάτριο, χλωριούχο και κάλιο – ή υδατάνθρακες όπως η γλυκόζη που χρειάζονται για την ενεργό μεταφορά υγρών στο σώμα», λέει ο Williams.
σύμφωνα με τον δρ Το Cederquist είναι κρυστάλλινο, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν ξυπνάτε από μια ιδρωμένη νύχτα: να πίνετε νερό.
Για να ενσωματώσετε ηλεκτρολύτες στη ρουτίνα πρωινού σας, η Williams συνιστά να προσθέσετε ένα smoothie φρούτων πρωτεΐνης ή τοστ αβοκάντο στο μείγμα. Για μια λύση win-win, επισημαίνει ότι τα ενυδατικά τρόφιμα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ανάκαμψης. «Τα τρόφιμα αποτελούν περίπου το 20 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης υγρών, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Αναζητήστε λοιπόν εποχιακά καλοκαιρινά σνακ όπως πεπόνι, ντομάτες και φράουλες, τα οποία είναι φυσικά πλούσια σε νερό, υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες», λέει ο Williams.
Ωστόσο, προειδοποιεί να μην καταναλώνετε υπερβολικά ζαχαρούχα ποτά ή τρόφιμα που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ενυδάτωση. «Η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών δεν είναι καλή λύση, καθώς η περίσσεια ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά συμπτώματα όπως κράμπες, φούσκωμα ή ναυτία. Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να περιορίσει την ικανότητα του σώματος να απορροφά υγρά ή να επιβραδύνει τη διαδικασία ενυδάτωσης, κάτι που μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει την αφυδάτωση», λέει ο Williams. Επιπλέον, η μέτρια κατανάλωση αλατιού δεν είναι μόνο σημαντική, αλλά και απαραίτητη. «Σκεφτείτε δύο φορές την αποφυγή του αλατιού. Το νάτριο και το χλωριούχο – επιτραπέζιο αλάτι – είναι σημαντικοί ηλεκτρολύτες που βοηθούν στη διατήρηση των κυττάρων του σώματός σας ενυδατωμένα και σας βοηθούν να ενυδατωθείτε όλη την ημέρα», προσθέτει.
Ο τέλειος συνδυασμός φαγητού και ποτού για ενυδάτωση, λέει ο ειδικός; «Έχετε μια ανάμεικτη φρουτοσαλάτα με καρπούζι, μούρα και μπανάνες μαζί με μερικούς αλμυρούς ξηρούς καρπούς ή πρέτσελ για ένα ωραίο, ενυδατικό σνακ και μερικούς σημαντικούς ηλεκτρολύτες», λέει η Williams, το οποίο συνδυάζει με ένα ψηλό ποτήρι δροσιστικό νερό με λεμόνι. ένα φλιτζάνι καφέ και ένα πακέτο συσκευασίες σκόνης Pedialyte Fast Hydration, που παρέχουν ισορροπία ηλεκτρολυτών και γλυκόζης για γρήγορη ενυδάτωση όλη την ημέρα.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της νύχτας;
Σύμφωνα με τον Nilong Vyas, MD, ειδικό ύπνου στο Sleepless στο NOLA και ειδικό ιατρικών γνωμοδοτήσεων στο SleepFoundation.org, οι νυχτερινές εφιδρώσεις δεν πρέπει να είναι ο κανόνας και ότι μπορεί να συνδέονται με υποκείμενες ιατρικές παθήσεις. «Η αντιμετώπιση της ρίζας του προβλήματος θα πρέπει να είναι η πρώτη γραμμή άμυνας ενάντια στη νυχτερινή εφίδρωση», λέει ο Δρ. Vyas. Ωστόσο, για να ελέγξει την απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια της νύχτας, συνιστά να κοιμάστε με δροσερά κλινοσκεπάσματα και ρούχα που αναπνέουν. «Αφού ξυπνήσετε από ένα επεισόδιο νυχτερινής εφίδρωσης, αλλάξτε ρούχα και κλινοσκεπάσματα, πιείτε νερό και προσπαθήστε να κοιμηθείτε ξανά», λέει ο Δρ. Vyas.
Μια άλλη προσέγγιση για την πρόληψη της νυχτερινής εφίδρωσης; προ-ενυδάτωση. «Προσπαθήστε να πάρετε επιπλέον ενυδατικά υγρά και τροφές για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα μείνετε πίσω», λέει ο Williams. «Γενικά, εάν παραμένετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, το να πίνετε μέτρια ποσότητα νερού τη νύχτα είναι πιθανώς αρκετή για να παραμείνετε ενυδατωμένοι ενώ κοιμάστε», λέει. Ως γενικός εμπειρικός κανόνας, ο Williams δηλώνει ότι οι γυναίκες πρέπει να πίνουν περίπου εννέα φλιτζάνια υγρών την ημέρα και οι άνδρες πρέπει να πίνουν περίπου 13 φλιτζάνια την ημέρα.
«Ίσως θέλετε απλώς να λαμβάνετε τουλάχιστον τα δύο τρίτα των αναγκών σας σε υγρά πριν από το δείπνο, ώστε να μην διακόπτετε τον ύπνο σας με ταξίδια στο μπάνιο», λέει ο Williams. Μιλήστε για λέξεις με τις οποίες μπορείτε να ζήσετε.
Ένα RD επισημαίνει μερικές από τις πιο ενυδατικές τροφές:
Οι συντάκτες μας επιλέγουν μόνοι τους αυτά τα προϊόντα. Εάν κάνετε μια αγορά μέσω των συνδέσμων μας, η Well+Good ενδέχεται να λάβει προμήθεια.