Σύμφωνα με τον Dan Buettner, δημοσιογράφο του National Geographic, ειδικό στη μακροζωία και ιδρυτή των Blue Zones, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα φρούτα και τα λαχανικά παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή πολλών από τους μακροβιότερους ανθρώπους του κόσμου. Ως εκ τούτου, ο Buettner συνιστά στους ανθρώπους να στοχεύουν σε μια διατροφή με βάση τα φυτά κατά 95%.
Σήμερα εστιάζουμε στα καλύτερα φρούτα για μακροζωία, χρησιμοποιώντας την εκτενή έρευνα του Buettner για το θέμα. Αλλά πρώτα μια λέξη στους σοφούς: Ολα Τα φρούτα θεωρούνται πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι είναι γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική υγεία σας και, εάν καταναλώνονται μακροπρόθεσμα, τη μακροζωία σας. Οι ποικιλίες του Buettner που παρουσιάζονται εδώ είναι απλώς οι πιο κοινές στις πέντε περιοχές των Μπλε Ζωνών (που σημαίνει ότι το να αποκαλούμε αυτές τις οκτώ νόστιμες επιλογές το “πιο υγιεινό φρούτο από όλες” υπερβαίνει κατά πολύ τους υπερθετικούς).
Γιατί είναι σημαντική η κατανάλωση φρούτων για την υγιή γήρανση;
Ακόμα κι αν δεν ζείτε σε μια Μπλε Ζώνη, ο Buettner έχει βρει τρόπους να εξασκεί συνήθειες ζωής που ενισχύουν τη ζωή ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε. «Τα συγκεκριμένα τρόφιμα που είναι σημαντικά για τους αιωνόβιους στις Μπλε Ζώνες διαφέρουν από πολιτισμό σε πολιτισμό, αλλά μετά από εκτεταμένη έρευνα, η ομάδα μου βρήκε ορισμένα κοινά στοιχεία που βασίζονται σε στοιχεία. «Αυτές μπορούν να χρησιμεύσουν ως κατευθυντήριες γραμμές», λέει ο Büttner.
Για το σκοπό αυτό, ο Büttner τονίζει ότι ένας σημαντικός τρόπος για να αυξηθεί το προσδόκιμο ζωής είναι να τρώμε περισσότερα τοπικά φυτικά τρόφιμα. Σύμφωνα με μια μελέτη σε πάνω από 100.000 άτομα, η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών συσχετίστηκε με χαμηλότερη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά και αναπνευστικά νοσήματα. «Οι περισσότεροι κάτοικοι της Μπλε Ζώνης που έχω γνωρίσει έχουν εύκολη πρόσβαση σε φρούτα και λαχανικά τοπικής προέλευσης — κυρίως χωρίς φυτοφάρμακα και βιολογικά», μοιράστηκε ο Μπούετνερ σε πρόσφατη ανάρτηση ιστολογίου.
Πόσο ακριβώς πρέπει να τρώτε; Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση κατά μέσο όρο πέντε μερίδων την ημέρα συσχετίστηκε με 13 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από την κατανάλωση μόνο δύο μερίδων την ημέρα. Η ποικιλία είναι επίσης σημαντική — οπότε την επόμενη φορά που θα φτιάξετε μια σαλάτα του Καίσαρα, ίσως να αντικαταστήσετε μερικά ξυρισμένα και ψητά λαχανάκια Βρυξελλών με το κανονικό μαρούλι σας;
Ποια είναι τα καλύτερα φρούτα για μακροζωία;
Ενώ υπάρχουν μερικά δημοφιλή φρούτα για να διαλέξετε στις Μπλε Ζώνες, ο Buettner δεν πιστεύει ότι πρέπει να περιοριστείτε (ή να πιέσετε τον εαυτό σας) στην κατανάλωση απλώς των φρούτων της λίστας. «Μην πιέζεις τον εαυτό σου να φάει αυτά που δεν σου αρέσουν. Αυτό μπορεί να λειτουργήσει για λίγο, αλλά αργά ή γρήγορα θα αποτύχει», λέει ο Büttner.
Αντίθετα, προτείνει να δοκιμάσετε μια μεγάλη γκάμα φρούτων (και λαχανικών) και να δείτε τι κολλάει. Και αν δυσκολεύεστε να αποκτήσετε πρόσβαση σε φρέσκα φρούτα, σύμφωνα με τον Buettner, τα κατεψυγμένα φρούτα είναι εξίσου καλά. «Στην πραγματικότητα, συχνά περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά επειδή καταψύχονται γρήγορα τη στιγμή της συγκομιδής, αντί να κάθονται στα ράφια του τοπικού παντοπωλείου για εβδομάδες», λέει.
Τώρα ας φτάσουμε στη στιγμή που όλοι περιμέναμε. Εδώ είναι τα οκτώ πιο δημοφιλή φρούτα για υγιή γήρανση που καταναλώνονται συνήθως στις Μπλε Ζώνες:
1. Αβοκάντο: Αποτελούν εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, φυτικών ινών, καροτενοειδών και αντιοξειδωτικών.
2. Μπανάνες: Μια λέξη: κάλιο. Εκτός από κάλιο, οι μπανάνες περιέχουν και πολύ μαγνήσιο. Μαζί, αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά μπορούν να συμβάλουν στον ξεκούραστο ύπνο. Θα ήταν λοιπόν καλή ιδέα να φάτε μια μπανάνα πριν τον ύπνο.
3. Πικρό πεπόνι: Οι άνθρωποι της Οκινάουα τρώνε αυτό το φρούτο τακτικά. Είναι ενυδατικά και μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
4. Λεμόνια: Λεμόνια και μακροζωία πάνε χέρι-χέρι. Ένας λόγος; Αυτό το εσπεριδοειδές είναι γεμάτο με πολυφαινόλες που έχουν συνδεθεί με αντιγηραντικά οφέλη.
5. Παπάγια: Αυτό το φρούτο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη βελτίωση της υγείας του εντέρου (σημαντικός δείκτης υγιούς γήρανσης), προάγει την κανονικότητα και μειώνει τη δυσκοιλιότητα.
6. Pejivalles (Peach Palms): Γνωστά και ως pejibayes, αυτά τα φρούτα που μοιάζουν με ροδάκινο καταναλώνονται συνήθως στην Κόστα Ρίκα. Τα οφέλη αυτού του φρούτου περιλαμβάνουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.
7. Plantains: Τα πλατάνια είναι η λιγότερο γλυκιά παραλλαγή της μπανάνας και περιέχουν λιγότερη ζάχαρη από τα στενά συγγενικά φρούτα. Επιπλέον, τα πλατάνια περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C, μαγνήσιο και κάλιο από τις μπανάνες – για να μην αναφέρουμε πολλές φυτικές ίνες που είναι υγιείς για το έντερο.
8. Ντομάτες: Οι ντομάτες είναι μια εξαιρετική πηγή λυκοπενίου, ενός αντιφλεγμονώδους φυτοχημικού που είναι γνωστό ότι προάγει την υγεία της καρδιάς και τη μακροζωία.
Επαγγελματική συμβουλή: Ο Buettner προτείνει ότι όταν κάνετε γνωστή την παρουσία των φρούτων, είναι πιο εύκολο να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων. Με αυτό εννοεί να τοποθετήσετε ένα μπολ με φρούτα στη μέση της κουζίνας σας στον πάγκο ή σε ένα μέρος που έχει πολλή κίνηση και ορατότητα. Σύμφωνα με τον ίδιο, όσο περισσότερο βλέπουμε το φαγητό, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχουμε να το φάμε, ειδικά αν μας αρέσει πολύ.
Επαγγελματική συμβουλή: Ο Buettner προτείνει ότι όταν κάνετε γνωστή την παρουσία των φρούτων, είναι πιο εύκολο να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων. Με αυτό εννοεί να τοποθετήσετε ένα μπολ με φρούτα στη μέση της κουζίνας σας στον πάγκο ή σε ένα μέρος που έχει πολλή κίνηση και ορατότητα.
Τώρα ας προχωρήσουμε σε άλλα σημαντικά θέματα – όπως ποιες τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε τα κακά σας: