Τα γαλακτοκομικά προϊόντα συχνά δαιμονοποιούνται ως αιτία πολλών στομαχικών διαταραχών, αλλά οι γαστρεντερολόγοι λένε ότι δεν τους αξίζει απαραίτητα το κακό ραπ που παίρνουν συχνά όταν πρόκειται για το έντερο. (Φυσικά, όσοι έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά ή αλλεργίες μπορούν να αγνοήσουν αυτό το μήνυμα.)
Για να μάθουμε πώς τα γαλακτοκομικά μπορούν πραγματικά να είναι καλά για το έντερο σας, συναντήσαμε τη Sarah Robbins, MD, MSc, FRCPC, γαστρεντερολόγο, ειδικό στην υγεία του εντέρου και ιδρύτρια της Well Sunday, μιας πλατφόρμας εκπαίδευσης για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Λέει ότι υπάρχουν πέντε (!) βασικοί τύποι γαλακτοκομικών προϊόντων που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου. (muuuh Ουου!) Παρακάτω, βουτάμε στα καλύτερα γαλακτοκομικά προϊόντα για το έντερο…και, ναι, το κάρφωσε το cottage cheese.
Γιατί τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν τη φήμη ότι βλάπτουν το στομάχι σας
Στην πραγματικότητα, δεν δημιουργούνται όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα ίσα – ειδικά όταν πρόκειται για την υγεία του εντέρου. σύμφωνα με τον δρ Ο Robbins βασίζεται σε μερικούς σημαντικούς παράγοντες για τον προσδιορισμό των καλύτερων γάλακτων για την υγεία του εντέρου: επίπεδα προβιοτικών, επίπεδα λακτόζης, παραγωγή, μέθοδοι επεξεργασίας και ατομικές ανοχές σε συγκεκριμένα γάλατα, για να αναφέρουμε μερικά.
Για να εξηγήσει περαιτέρω γιατί τα γαλακτοκομικά προϊόντα συχνά έχουν κακή ραπ όταν πρόκειται για την υγεία του εντέρου, ο Δρ. Robbins με τον ελέφαντα στο δωμάτιο: λακτόζη. «Η λακτόζη είναι το φυσικό σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα και τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να εμφανίσουν πεπτική δυσφορία όταν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα», λέει. Ωστόσο, πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τα σκληρά τυριά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, έχουν φυσικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη λόγω της διαδικασίας ζύμωσης, καθιστώντας τα πιο εύκολα στην πέψη. «Μπορείτε επίσης να βρείτε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν προστιθέμενα ένζυμα λακτάσης για τη διάσπαση της λακτόζης ή να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα λακτάσης χωρίς ιατρική συνταγή για να μειώσετε τη δυσανεξία στη λακτόζη», λέει ο Δρ. Ρόμπινς.
“Η λακτόζη είναι το φυσικό σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα και τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να εμφανίσουν πεπτική δυσφορία όταν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.” – Sarah Robbins, MD, MSc, FRCPC
Δρ Η Robbins μοιράζεται πέντε φιλικά προς το έντερο γαλακτοκομικά προϊόντα για να τα βάλετε στη λίστα αγορών σας που πληρούν τρία σημαντικά κριτήρια: πρέπει να είναι εύπεπτα, να υποστηρίζουν ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα και να μην προκαλούν πεπτικά προβλήματα.
Τα 5 καλύτερα γάλατα για την υγεία του εντέρου, σύμφωνα με έναν γαστρεντερολόγο
1. Γιαούρτι
Πρώτα είναι το γιαούρτι. Αλλά όχι οποιοδήποτε είδος – μιλάμε για είδη όπως το Skyr και το ελληνικό γιαούρτι. σύμφωνα με τον δρ Robbins, είναι επιτακτική ανάγκη να περιέχει ζωντανές καλλιέργειες ευεργετικών βακτηρίων (ονομάζονται επίσης προβιοτικά) όπως: Lactobacillus Και Bifidobacterium Στελέχη που μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου. «Αυτά τα προβιοτικά μπορούν να προάγουν την υγεία του εντέρου βελτιώνοντας την πέψη, ενισχύοντας την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και υποστηρίζοντας την ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου», λέει. Για να βεβαιωθείτε ότι θα έχετε το πρωτότυπο, ο Dr. Robbins να αναζητήσει ετικέτες που λένε συγκεκριμένα “Ζωντανοί και ενεργοί πολιτισμοί”.
Επιπλέον, ο Δρ. Όταν πρόκειται για την επιλογή του καλύτερου τύπου γιαουρτιού για την υγεία του εντέρου, ο Robbins σημειώνει ότι όσο πιο απλό τόσο το καλύτερο. «Η επεξεργασία και τα πρόσθετα ορισμένων γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να επηρεάσουν την υγεία του εντέρου [in a negative way]. Για παράδειγμα, ορισμένα αρωματισμένα γιαούρτια ή επιδόρπια με βάση τα γαλακτοκομικά μπορεί να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, τεχνητά γλυκαντικά ή πρόσθετα που μπορούν να διαταράξουν τη χλωρίδα του εντέρου και ενδεχομένως να οδηγήσουν σε φλεγμονή ή πεπτικά προβλήματα», λέει. «Ως εκ τούτου, θα πρέπει να επιλέξετε απλά ή ελάχιστα επεξεργασμένα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή περιττά πρόσθετα».
2. Κεφίρ
Ο πιο πικάντικος αδερφός του γιαουρτιού, το κεφίρ είναι ένα προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση πλούσιο σε προβιοτικά. Γιατί λοιπόν είναι καλό για το έντερο, θα ρωτήσετε; «Το κεφίρ συνήθως περιέχει έναν συνδυασμό βακτηρίων Και Στελέχη ζύμης που μπορούν να συμβάλουν σε ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου», λέει ο Δρ. Ρόμπινς. Αξίζει επίσης να τονιστεί ότι σε αντίθεση με το γιαούρτι, το κεφίρ παρασκευάζεται και από τα δύο ζωντανά βακτήρια Και Μαγιά, ενώ το γιαούρτι παρασκευάζεται μόνο από ζωντανές καλλιέργειες βακτηρίων. (Έτσι κεφίρ = υψηλότερο δυναμικό προβιοτικών από το γιαούρτι.)
3. Τυρί κότατζ
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το τυρί cottage αυξάνεται σοβαρά. (Γεια σου, παγωτό τυρί κότατζ.) Και είναι ιδιαίτερα καθησυχαστικό να ακούς ότι έχει και σφραγίδα έγκρισης Gastros.
«Το τυρί κότατζ είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει μικρές ποσότητες ωφέλιμων βακτηρίων. Είναι επίσης καλά ανεκτό και εύπεπτο», λέει ο Δρ. Ρόμπινς. «Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα γαλακτοκομικά προϊόντα [like protein-packed cottage cheese] μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στην υγεία του εντέρου. Οι πρωτεΐνες γάλακτος είναι πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας που περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα. Αυτές οι πρωτεΐνες μπορεί να προάγουν τα αισθήματα πληρότητας, να υποστηρίζουν την ανάπτυξη και την επισκευή των μυών και να συμβάλλουν στη συνολική υγεία του εντέρου».
4. Τυρί που έχει υποστεί ζύμωση
Hip hip hooray! Το (ζυμωμένο) τυρί είναι επίσης κατάλληλο. «Ορισμένοι τύποι τυριών, όπως το τσένταρ, το γκούντα και το ελβετικό τυρί, περνούν από μια διαδικασία ζύμωσης που αυξάνει τα προβιοτικά και ενισχύει τα οφέλη τους για την υγεία του εντέρου», λέει ο Δρ. Ρόμπινς. «Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να συμβάλλουν στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs) στο έντερο. Τα SCFA όπως το βουτυρικό, το οξικό και το προπιονικό έχουν θετικά αποτελέσματα στην υγεία του εντέρου. Λειτουργούν ως πηγή ενέργειας για τα κύτταρα που καλύπτουν το κόλον, υποστηρίζουν την ακεραιότητα του φραγμού του εντέρου και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες», λέει.
Λένε. Οχι πια. Στο. Ο. Αιχμηρός. Κασέρι.
5. Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη
Για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη όπως το γάλα χωρίς λακτόζη και το γιαούρτι είναι η σωστή επιλογή. Δρ Ο Robbins εξηγεί ότι επειδή η λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος) έχει αφαιρεθεί ή διασπαστεί, αυτά τα προϊόντα είναι πιο εύκολο να αφομοιωθούν – χωρίς να θυσιάζεται η γεύση.
Λοιπόν πόσα γαλακτοκομικά πρέπει να καταναλώνετε σε τακτική βάση;
Δρ Ο Robbins λέει ότι είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η συνιστώμενη ποσότητα γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως: Β. Ηλικία, φύλο, γενική υγεία και διατροφικές προτιμήσεις. Ή άλλες εκτιμήσεις, όπως πολιτιστικές, περιφερειακές και διατροφικές διαφορές. Ωστόσο, ως γενικός εμπειρικός κανόνας, συνιστάται στους ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες να καταναλώνουν περίπου δύο έως τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων ή εναλλακτικών γαλακτοκομικών την ημέρα, λέει. Για σύγκριση, αυτό ισοδυναμεί με ένα φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι, ή μιάμιση έως δύο ουγγιές τυρί.
Δρ Ο Robbins λέει ότι είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η συνιστώμενη ποσότητα γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως: Β. Ηλικία, φύλο, γενική υγεία και διατροφικές προτιμήσεις. Ή άλλες εκτιμήσεις, όπως πολιτιστικές, περιφερειακές και διατροφικές διαφορές.
Ωστόσο, εάν προτιμάτε ή πρέπει να αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά, ο Δρ. Ο Robbins επιλέγει εναλλακτικές λύσεις γάλακτος χωρίς ζάχαρη, εμπλουτισμένο, φυτικής προέλευσης – όπως γάλα αμυγδάλου, σόγιας ή βρώμης – για να έχετε τα μεγαλύτερα οφέλη. «Το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας για αυτές τις εναλλακτικές είναι συνήθως παρόμοιο με αυτό του γάλακτος – περίπου ένα φλιτζάνι.
Επιπλέον, ο Δρ. Robbins σχετικά με τη σημασία της λήψης γαλακτοκομικών μαζί με φυτικές ίνες. «Ο συνδυασμός γαλακτοκομικών με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την πέψη και τη γενική υγεία του εντέρου. Όταν τα γαλακτοκομικά προϊόντα καταναλώνονται σε συνδυασμό με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, οι φυτικές ίνες μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων», λέει. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό πρεβιοτικό που παρέχει στα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου θρεπτικά συστατικά που διατηρούν ένα υγιές μικροβίωμα. (Win-win κατάσταση.)
Γάλα βρώμης: ναι ή όχι; Ένας RD έχει απαντήσεις: