WΠάντα αναπνέω με ανακούφιση κάθε φορά που ξαπλώνω στο πλάι κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος χαλιού Pilates. Παρόλο που ξέρω ότι κινήσεις όπως αχιβάδες και ανασηκώσεις ποδιών κάνουν τους γλουτούς, τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς μου να καίγονται, μόνο το γεγονός ότι είμαι ξαπλωμένη στο πλάι – μια στάση όχι και τόσο διαφορετική από τη στάση στην οποία βρίσκομαι, ενώ χαλαρώνω το F- αισθάνεται σαν ένα μικρό διάλειμμα.
Λοιπόν, λυπάμαι που έσκασα τη δική μου φούσκα, αλλά είναι πιθανό να τριγυρνάω κυριολεκτικά κατά τη διάρκεια αυτής της σειράς και να μην αξιοποιήσω στο έπακρο τις κινήσεις. Προκειμένου να εκπαιδεύσουμε πραγματικά τους μύες των ποδιών μας και να μην ασκούμε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις μας, είναι σημαντικό να διατηρήσουμε τη δύναμη του πυρήνα, τη σταθερότητα του ισχίου και της λεκάνης σε όλη τη διάρκεια.
Υπάρχουν δύο τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προετοιμαστείτε για επιτυχία με αυτά τα βήματα.
1. Ευθυγραμμίστε τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας
Όταν στέκεστε στον αγκώνα σας (αντί να ξαπλώνετε μέχρι κάτω και να κρατάτε το αυτί σας στον βραχίονά σας), βεβαιωθείτε ότι ο ώμος σας βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον πήχη σας, λέει ο εκπαιδευτής του East River Pilates Brian Spencer. Μερικές φορές οι άνθρωποι τοποθετούν τους αγκώνες τους λίγο πιο έξω, κάτι που μπορεί να δημιουργήσει ένα άβολο τόξο στο πάνω μέρος του σώματός σας κατά τη διάρκεια αυτών των κινήσεων.
«Τείνουμε να ξαπλώνουμε σαν να βλέπουμε Netflix», λέει ο Spencer. «Θέλουμε πραγματικά να έχουμε υποστήριξη από τον ώμο σας, ώστε να μπορούμε να διατηρήσουμε καλή στάση και ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και των γοφών».
2. Κρατήστε τους άνω και κάτω γοφούς σας σε ευθεία γραμμή
Η θέση του άλλου σημείου επαφής του σώματός σας με το χαλάκι -τους γοφούς σας- μπορεί επίσης να καθορίσει ή να καταστρέψει τη φόρμα σας. Το κλειδί είναι να λυγίζετε τους άνω γοφούς προς τα εμπρός, όχι προς τα πίσω, έτσι ώστε ο κάτω και ο άνω γοφός να ευθυγραμμίζονται κάθετα απευθείας μεταξύ τους. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να το διατηρήσεις: είναι εξαιρετικά δελεαστικό να κάνεις πίσω. Αλλά ο Spencer έχει μια συμβουλή για να βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας παραμένουν ευθυγραμμισμένοι: «Ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε τη σταθερότητα της πυέλου είναι να βρείτε δύο διαφορετικές δυνάμεις ταυτόχρονα», λέει. «Έτσι, ένα σπρώξιμο και τράβηγμα, ή ένα σπρώξιμο και σήκωμα.» Με αυτόν τον τρόπο, η μία πλευρά του ισχίου σας δεν κάνει τίποτα και η άλλη κάνει πολλά.
Πώς φαίνεται? Πιέστε προς τα κάτω το πόδι στήριξης ή το πόδι ενώ σηκώνετε το πόδι εργασίας. Ή θυμηθείτε να φέρνετε το επάνω ισχίο σας προς τα εμπρός κάθε φορά που το βάρος του ποδιού σας προσπαθεί να το τραβήξει πίσω.
Αυτές οι συμβουλές προέρχονται από το πλάγιο τμήμα μιας νέας σειράς Pilates με κάτω μέρος του σώματος διάρκειας 20 λεπτών που σχεδιάστηκε από τον Spencer για τη σειρά Good+Good's Good Moves. Θα ξεκινήσετε με μια ενδελεχή προθέρμανση του πυρήνα, των γλουτών και των μηριαίων σας σε μια σειρά από στάσεις γέφυρας. Στη συνέχεια, ξεκινήστε την άσκηση με τα πόδια σε αυτήν την πλάγια θέση πριν προχωρήσετε σε στάσεις γονατιστού, όρθιας και με το ένα πόδι. Τέλος, ξαπλώστε ανάσκελα στο πλάι για να δουλέψετε τους εσωτερικούς μηρούς σας (και να μην καταπονήσετε τους καμπτήρες του ισχίου σας!) πριν τελειώσετε με μερικές νόστιμες και απαραίτητες διατάσεις οπίσθιων μηριαίων, ισχίων και τετραπλού.