December 2, 2023

Πώς αλλάζει το εύρος της κίνησής σας με την πάροδο του χρόνου

W«Με την κινητικότητα έναντι της σταθερότητας να είναι ένα καυτό θέμα στον κόσμο της φυσικής κατάστασης τον τελευταίο καιρό, μπορεί να έχετε συζητήσει ποιο να εργαστείτε ή πώς να εξισορροπήσετε τα δύο — αλλά αν ναι, ανησυχείτε πραγματικά για το λάθος πράγμα λέει η Kelly Starrett, DPT. ο οποίος διευθύνει την εταιρεία προπονητών κινητικότητας The Ready State με τη σύζυγό του Juliet.

«Η κινητικότητα έναντι της σταθερότητας είναι μια παλιά παροιμία. Αυτό που πραγματικά θα έπρεπε να ρωτήσετε τον εαυτό σας είναι: «Έχω πρόσβαση στο φυσικό, φυσικό εύρος της κίνησής μου και μπορώ να ελέγξω την κίνησή μου μέσα από αυτά τα εύρη;» λέει ο Starrett, συν-συγγραφέας (με την Juliet) του Σχεδιασμένο για να κινείσαι: Οι δέκα βασικές συνήθειες που θα σε βοηθήσουν να κινείσαι ελεύθερα και να ζήσεις μια γεμάτη ζωή.

Ο Starrett εξηγεί ότι το εύρος κίνησης, ή ROM, περιγράφει τον τρόπο με τον οποίο οι αρθρώσεις και τα άκρα σας κινούνται στον διαθέσιμο χώρο, ενώ η κινητικότητα αφορά την έκφραση αυτών των περιοχών με ελεγχόμενο τρόπο για την ολοκλήρωση εργασιών. Ο Starrett συγκρίνει τη μητρική ROM (τη ROM με την οποία γεννιόμαστε) με έναν φαρδύ, ευρύχωρο διάδρομο που αρχίζει να συρρικνώνεται σε μέγεθος αν δεν μας ενδιαφέρει.

«Οι περισσότεροι από εμάς στα 20 μας έχουμε ένα μεγάλο διάδρομο κίνησης», λέει. «Καθώς μεγαλώνουμε, λόγω τραυματισμού και ασθένειας, ο διάδρομός μας στενεύει σε σημείο που μερικοί άνθρωποι μετά βίας μπορούν να κινηθούν. Εάν εξακολουθείτε να έχετε πρόσβαση στη μητρική σας ROM, ο διάδρομος μετακίνησης συνήθως παραμένει ανοιχτός.»

Χρησιμοποιούμε ROM στην καθημερινή μας ζωή για τα πάντα, από την οκλαδόν και το κάθισμα μέχρι την ανύψωση αντικειμένων και το ανέβασμα σκαλοπατιών. Αλλά η ROM και η κινητικότητα είναι “χρησιμοποιήστε ή χάσετε” και οι περισσότεροι από τους τρόπους ζωής μας δεν απαιτούν από εμάς να κινούμαστε συνεχώς όπως έκαναν οι πρόγονοί μας.

«Αυτό που βλέπουμε συχνά είναι ότι αν δεν εκθέσουμε τους ιστούς και τις αρθρώσεις μας στο εύρος κίνησής τους, ο εγκέφαλός μας χάνει την ικανότητα να έχει πρόσβαση σε αυτό το ROM», λέει. «Τα σώματά μας προσαρμόζονται συνεχώς και μπορούν να προσαρμοστούν με τρόπους που τα περιορίζουν σε σημείο να μην μπορούν να κατέβουν από τον καναπέ ή να βγουν από το αυτοκίνητο».

Όταν το εύρος της κίνησης είναι περιορισμένο, επηρεάζει την κινητικότητα, τη σταθερότητα και το εύρος κίνησης, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και τραυματισμό. Ο Starrett αναφέρει το παράδειγμα ενός δρομέα που δεν είναι πλέον σε θέση να διατηρήσει τη σωστή φόρμα βηματισμού λόγω περιορισμών.

«Φανταστείτε ότι μου λείπει η ικανότητα να κινώ το πόδι μου πίσω από το σώμα μου [properly]. Όταν μου λείπει αυτή η μορφή, το πόδι γυρίζει προς τα έξω όταν το πόδι είναι πίσω», λέει. «Σε αυτή τη θέση, ξεπερνάω έναν περιορισμό της κίνησης γιατί δεν έχω πρόσβαση στο φυσικό εύρος της κίνησής μου. Τότε το ισχίο δεν είναι σε σταθερή θέση. Η στρατηγική αποφυγής του σώματος είναι να δημιουργήσει ένα εύρος κίνησης που θεωρείται λιγότερο αποτελεσματικό και όπου η κίνηση δεν είναι τόσο σταθερή».

Καθώς μεγαλώνουμε, οι αρθρώσεις μας τείνουν να γίνονται πιο δύσκαμπτες, κάτι που μπορεί επίσης να μας οδηγήσει σε ισορροπία θέσεων με λιγότερη σταθερότητα και δύναμη. «Τότε βλέπετε ότι οι άνθρωποι δυσκολεύονται να κάνουν απλές εργασίες», λέει ο Starrett. «Ο κύριος λόγος που οι άνθρωποι καταλήγουν σε γηροκομεία είναι επειδή δεν μπορούν να σηκωθούν. Αυτό είναι συνήθως ένα πρόβλημα στο γόνατο ή το ισχίο, όχι ένα θέμα δύναμης».

Έτσι διατηρείτε την ελευθερία κινήσεών σας με την πάροδο του χρόνου

Το βιβλίο του Starrett περιέχει 10 τεστ για την αξιολόγηση του ROM, συμπεριλαμβανομένου του τεστ στον καναπέ και του καθίσματος και στέκεται: σηκωθείτε, βάλτε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, χαμηλώστε τον εαυτό σας για να καθίσετε σταυροπόδι στο πάτωμα και μετά σηκωθείτε χωρίς χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για βοήθεια. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που είχαν καλύτερες επιδόσεις στο τεστ sit-to-stand είχαν περισσότερες πιθανότητες να επιβιώσουν έξι χρόνια αργότερα, ενώ εκείνοι που αγωνίζονταν περισσότερο είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν.

Η διατήρηση και η αποκατάσταση του εύρους κίνησης και ευελιξίας δεν απαιτεί να πάτε σε γυμναστήριο ή μάθημα – αν και η γιόγκα και το Pilates είναι ευεργετικά – αντίθετα, εστιάστε σε στοχευμένες κινήσεις που λειτουργούν τις αρθρώσεις, τους μύες, τους τένοντες, τους συνδέσμους, τα νεύρα και εκπαιδεύουν τον εγκέφαλό σας να εργάζεται αρμονία για μια ζωή ελεύθερη και αβίαστη κίνηση, λέει ο Starrett. Το βιβλίο του περιλαμβάνει 10 εύκολες “σωματικές ασκήσεις” για κινητικότητα στο σπίτι — το κανάλι του στο YouTube έχει επίσης το “Mobility Workouts of the Day” — και ενώ δεν χρειάζεται να διαβάζετε τη λίστα κάθε μέρα, ο Starrett λέει ότι είναι καλύτερο να κάνετε κάτι Πραγματοποιήστε καθημερινά εργασίες κινητοποίησης.

Για παράδειγμα, ένα από τα πιο αποτελεσματικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι να καθίσετε στο πάτωμα και να παρακολουθήσετε τηλεόραση για 30 λεπτά την ημέρα. «Πρέπει να αλλάζεις θέση συχνά για να νιώθεις άνετα. Αυτό δημιουργεί μια ευκαιρία να περάσετε χρόνο σε κινήσεις που δεν έχετε συνηθίσει», λέει η Starrett, η οποία συνιστά επίσης να περπατάτε τουλάχιστον 8.000 βήματα την ημέρα.

Ενώ στα 20 ή στα 30 σου μπορεί να μην σκέφτεσαι να πέσεις και να μην μπορείς να ξανασηκωθείς, τα σώματά μας είναι τα σπίτια μας και η διατήρηση ενός ευρύχωρου “χώρου κίνησης” καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής είναι πραγματικά “μακροπρόθεσμα”. να παίζεις” για να επιβιώσεις «Και όσο μεγαλώνουμε», λέει ο Starrett.

«Το εύρος της κίνησής σας δεν χρειάζεται να αλλάξει», λέει. «Είναι κάτι που μπορούμε να ελέγξουμε σε οποιαδήποτε ηλικία. Αν σκεφτούμε την κίνηση του σώματος ως γλώσσα, είμαστε ικανοί για τον Σαίξπηρ, αλλά οι περισσότεροι από εμάς χρησιμοποιούμε γλώσσα όπως ο Dr. Seuss.”

Οι συντάκτες μας επιλέγουν αυτά τα προϊόντα ανεξάρτητα. Εάν κάνετε μια αγορά μέσω των συνδέσμων μας, η Well+Good ενδέχεται να λάβει προμήθεια.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *