Πόσο βαθύ ύπνο *πραγματικά* χρειάζεστε;

WΤο έχουμε ξαναπεί και θα το ξαναπούμε: ο ύπνος είναι πρωταρχικής σημασίας για την ευεξία. Ενώ η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, η συνολική κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να έχει σοβαρά επιζήμια επίδραση στην ψυχική και σωματική σας υγεία. Ωστόσο, ξέρετε ποιος είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της κακής ποιότητας ύπνου; Δεν λείπουν τα όνειρα. Αντίθετα, η συνολική ποιότητα του ύπνου σας καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τον βαθύ ύπνο που κοιμάστε. Για να μάθετε πόσο βαθύ ύπνο χρειάζεστε, μιλήσαμε με μερικούς από τους κορυφαίους ειδικούς στον ύπνο του κλάδου για να εμβαθύνουμε στο θέμα. Μάθετε εκ των προτέρων τι είναι ο βαθύς ύπνος, πώς ωφελεί την υγεία σας και γιατί θα πρέπει να είναι η πρώτη σας προτεραιότητα στο μέλλον.

Τι είναι ο βαθύς ύπνος;

Για να κατανοήσετε τον βαθύ ύπνο, πρέπει πρώτα να κατανοήσετε τις φάσεις του κύκλου ύπνου και τα στάδια του ύπνου. Σύμφωνα με τον σύμβουλο ύπνου Sleepless στο NOLA, Nilong Vyas, MD, Ιατρικό Σύμβουλο στο Sleep Foundation, ο κύκλος ύπνου αποτελείται από δύο φάσεις: REM (ταχεία κίνηση των ματιών) και NREM (μη γρήγορη κίνηση των ματιών). «Η φάση NREM χωρίζεται περαιτέρω σε τρεις φάσεις ύπνου», εξηγεί. Τα τρία στάδια του ύπνου είναι N1 (ελαφρύς ύπνος), N2 (μέτριος ύπνος) και N3 (βαθύς ύπνος). «Το ανθρώπινο σώμα περνά από τέσσερα έως πέντε στάδια ύπνου κάθε 90 λεπτά κατά τη διάρκεια της νύχτας», λέει ο Δρ. Vyas. “Το N1 είναι ο ελαφρύτερος ύπνος, το N2 είναι βαθύτερο και παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο στην εδραίωση της μνήμης και το N3 είναι το βαθύτερο της φάσης NREM.”

Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο βαθύς ύπνος;

Ενώ κάθε στάδιο του ύπνου παίζει ρόλο στη συνολική υγεία και ευεξία, ο βαθύς ύπνος είναι ο πιο σημαντικός καθώς είναι υπεύθυνος για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, την επισκευή των ιστών και την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης. Συνολικά, είναι η στιγμή που το σώμα αυτοθεραπεύεται, λέει ο Δρ. Vyas.

Μπορεί να αισθάνεστε αδιαθεσία και έλλειψη ενέργειας – ο βαθύς ύπνος βοηθά. Ίσως είχατε μια πολύ κουραστική μέρα που ξεκίνησε με μια επιθετική προπόνηση και κατέληξε να αισθάνεστε εντελώς εξαντλημένοι – ο βαθύς ύπνος βοηθά. Ίσως αντιμετωπίζετε έναν χωρισμό ή κάποιο άλλο στρεσογόνο γεγονός της ζωής – ο βαθύς ύπνος βοηθά σε αυτό.

Αλλά εδώ είναι το θέμα: δεν έχει μόνο άμεσο αντίκτυπο στην ευημερία ενός ατόμου – είναι σωρευτικό, που σημαίνει ότι μπορεί να προσφέρει οφέλη που διαρκούν μια ζωή, ή τουλάχιστον επεκτείνουν Η ζωή σου.

«Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, το «σύστημα διαχείρισης αποβλήτων» του εγκεφάλου μπαίνει και αφαιρεί ορισμένες πρωτεΐνες που, εάν δεν αφαιρεθούν, πιστεύεται ότι οδηγούν σε Αλτσχάιμερ και γνωστική έκπτωση», λέει ο ειδικός ύπνου και κλινικός ψυχολόγος Michael Breus, PhD, γνωστός και ως The Sleep Doctor. .

Τι είναι καλύτερο: REM ή βαθύς ύπνος;

Ενώ ο ύπνος REM είναι μια άλλη φάση του κύκλου ύπνου, θεωρείται η τέταρτη και τελευταία φάση του ίδιου. Επειδή οι γρήγορες κινήσεις των ματιών συνδέονται με το όνειρο, πολλοί άνθρωποι εσφαλμένα υποθέτουν ότι πρέπει να είναι μια πολύ βαθιά μορφή ύπνου στην οποία το υποσυνείδητο μπορεί να επιπλέει συνεχώς. Μάλιστα, λέει ο Δρ. Ας πούμε ότι ο ύπνος REM θεωρείται στην πραγματικότητα λιγότερο ξεκούραστος.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι ο ύπνος REM δεν είναι σημαντικός. «Το REM και ο βαθύς ύπνος είναι τελείως διαφορετικά και και τα δύο είναι απαραίτητα για διαφορετικούς λόγους», λέει ο Δρ. Breus. «Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, για παράδειγμα, μεταφέρετε πληροφορίες από τη βραχυπρόθεσμη μνήμη σας στη μακροπρόθεσμη μνήμη σας και επεξεργάζεστε τα συναισθήματα. Απαιτείται βαθύς ύπνος για περισσότερες περιοχές του σώματος.» Ωστόσο, παίζει ρόλο και στη μακροπρόθεσμη μνήμη.

Πόσο βαθύ ύπνο χρειάζεστε κάθε βράδυ;

TL;DR: Εξαρτάται. Πόσο ύπνο χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, την ιατρική σας κατάσταση, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το περιβάλλον σας, λέει ο Dr. Breus. «Ως γενικός οδηγός, συνιστούμε επτά έως εννέα ώρες ύπνου καλής ποιότητας, αλλά αυτό μπορεί να διαφέρει πολύ», προσθέτει. (Δεν είμαι σίγουρος πού βρίσκεστε; Δείτε την ιστορία μας σχετικά με τους υπολογιστές ύπνου.)

Εάν είστε άνω των 65 ετών, ο Abhinav Singh, MD, FAASM, ιατρικός διευθυντής του Κέντρου Ύπνου της Ιντιάνα και ειδικός ιατρικού ελέγχου στο Sleep Foundation, λέει ότι επτά έως οκτώ ώρες είναι συνήθως αρκετές.

Ανεξάρτητα από το πόσο χρονών είσαι, αν το αναλύσουμε κατά στάδια, λέει ο Δρ. Singh ότι το 20 έως 25 τοις εκατό του συνολικού ύπνου σας πρέπει να είναι βαθύς ύπνος, ενώ ένα άλλο 20 έως 25 τοις εκατό θα πρέπει να είναι ύπνος REM.

Τι συμβαίνει όταν δεν κοιμάστε αρκετά βαθιά;

Λαμβάνοντας υπόψη τον κρίσιμο ρόλο που παίζει στη συνολική μας ευημερία, ο Δρ. Breus ότι ο πολύ λίγος βαθύς ύπνος θεωρείται επίσημα στέρηση ύπνου. «Η στέρηση ύπνου επηρεάζει κάθε σύστημα οργάνων και κάθε κατάσταση ασθένειας – κυριολεκτικά τα παντα Αν το κάνεις αυτό, θα νιώσεις καλύτερα αν κοιμηθείς καλά», λέει.

Πιο συγκεκριμένα, ο Δρ. Ο Breus επισημαίνει ότι η έλλειψη βαθύ ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική σωματική και γνωστική έκπτωση, συμπεριλαμβανομένου του βραδύτερου χρόνου αντίδρασης, της χαμηλότερης τεστοστερόνης, των προβλημάτων μνήμης, της λήψης πιο επικίνδυνων αποφάσεων, της δυσκολίας συγκέντρωσης και πολλά άλλα. Και μετά υπάρχουν οι συναισθηματικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου. Αν δεν το χορταίνετε, γίνεστε πιο ανήσυχοι και μπορεί να βιώσετε βαθύτερη κατάθλιψη. Συνολικά, όλες αυτές οι παρενέργειες κάνουν ένα πράγμα πολύ σαφές: ο βαθύς ύπνος πρέπει να είναι η προτεραιότητά σας — κάθε βράδυ.

Πότε εμφανίζεται ο βαθύς ύπνος;

Ενώ ένας πλήρης κύκλος ύπνου διαρκεί περίπου 90 λεπτά και περιλαμβάνει και τα τέσσερα στάδια ύπνου (N1, N2, βαθύ ύπνο και ύπνο REM), ο χρόνος που περνάτε σε κάθε στάδιο αλλάζει κατά τη διάρκεια της νύχτας. Σύμφωνα με το The Sleep Foundation, συνήθως κοιμάστε πιο βαθιά το πρώτο μισό της νύχτας. Στη συνέχεια, σε μεταγενέστερους κύκλους ύπνου, περνάτε λιγότερο χρόνο στις φάσεις N1, N2 και N3 και περισσότερο χρόνο στον ύπνο REM.

Τι συμβαίνει όταν ξυπνάτε σε βαθύ ύπνο;

Δεδομένου ότι το στάδιο N3 είναι το βαθύτερο στάδιο του ύπνου, είναι λογικό ότι είναι το πιο δύσκολο στάδιο για να βγούμε. σύμφωνα με τον δρ Ο Breus δυσκολεύεται να ξυπνήσει από βαθύ ύπνο. Αν κάποιος ξυπνήσει κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, δεν είναι ασυνήθιστο να αισθάνεται ιδιαίτερα ζαλισμένος, λέει. «Αυτή η εμπειρία είναι αυτό που είναι γνωστό ως αδράνεια ύπνου», αποκαλύπτει στην ιστοσελίδα του. Το συγκρίνει με τον νόμο της αδράνειας του Ισαάκ Νεύτωνα, επισημαίνοντας ότι είναι απολύτως φυσιολογικό να εύχεσαι να κοιμάσαι ακόμα – ή ακόμα και να κοιμηθείς ξανά, εκτός αν υπάρχει μια καταπιεστική δύναμη που εμπλέκεται για να δελεάσει κάποιον να ξυπνήσει. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι βρίσκεστε σε φάση βαθύ ύπνου και το χρειάζεστε για να νιώσετε ξεκούραστοι.

Ωστόσο, εάν ξυπνάτε συνεχώς κάθε πρωί και επιθυμείτε να κοιμάστε λίγο περισσότερο, ίσως είναι καιρός να ξανασκεφτείτε την υγιεινή και τη ρουτίνα του ύπνου σας, καθώς ορισμένες συνήθειες μπορούν να κάνουν τον ύπνο και τον ύπνο πολύ πιο εύκολο. Για παράδειγμα, φάτε ένα σνακ που αποτελείται από φαγητά που προκαλούν ύπνο, παίρνετε βοηθήματα ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή (όπως τα Olly Sleep Gummies, 13 $), φορέστε βαμβακερές πιτζάμες που αναπνέουν (όπως το πουκάμισο ύπνου Printfresh Bagheera, 118 $), κοιμηθείτε με μαλακό, Τα σεντόνια που απομακρύνουν την υγρασία (όπως το Purple SoftStretch Sheet Set, 189 $) και το ξύπνημα με ξυπνητήρι (όπως το Hatch Restore 2, 200 $) μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου σας.

Εάν, μετά την προσαρμογή της ρουτίνας ύπνου σας, εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε για ύπνο ή ότι η ποιότητα του ύπνου σας είναι γενικά κακή, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να συζητήσετε την πιθανότητα συνταγογραφούμενων υπνωτικών χαπιών και τα καλύτερα επόμενα βήματα συνολικά.