Στο επεισόδιο αυτής της εβδομάδας Καλές κινήσεις, Το Nike Master Trainer Traci Copeland σας καθοδηγεί σε μια προπόνηση 12 λεπτών που είναι εύκολο να κρατήσετε στην πίσω τσέπη σας για μελλοντικές προπονήσεις. «Σήμερα όλα περιστρέφονται γύρω από την κινητικότητα», λέει στο βίντεο. «Θα κάνουμε μια ροή κινητικότητας που μοιάζει λίγο με τη γιόγκα. Είναι τέλειο πριν ή μετά την προπόνηση».
Ο Copeland ξεκινά την εκπαίδευση με αγελάδες γάτας για να ζεστάνει τη σπονδυλική στήλη και να ρέει το αίμα σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε άκρο προς άκρο μέσα στο σώμα, κινητοποιώντας και τεντώνοντας τους γοφούς, τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους μέχρι να τελειώσει ο χρόνος σας.
Παρακάτω είναι τα τρία πρώτα βήματα της ρουτίνας ολικής κινητικότητας του σώματος του Copelands. Φροντίστε να αφήσετε λίγο επιπλέον χρόνο για την επόμενη προπόνησή σας, ώστε να μπορείτε να ζεσταθείτε ή να δροσιστείτε με αυτήν τη σειρά.
3 κινήσεις κινητικότητας ολόκληρου του σώματος για την επόμενη προπόνησή σας
1. Γάτες αγελάδες
Ανεβείτε στα χέρια και στα γόνατα. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι πάνω από τους καρπούς σας και οι γοφοί σας είναι ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Εισπνεύστε και σπρώξτε το στήθος σας μέσα από τα χέρια σας, καμπυλώνοντας την πλάτη σας και σφίγγοντας το στομάχι σας καθώς σηκώνετε το βλέμμα και την ουρά σας προς το ταβάνι. Εκπνεύστε, περιστρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τον ουρανό, τραβήξτε τον αφαλό σας προς την πλάτη σας, τραβήξτε την ουρά σας προς τα κάτω και κοιτάξτε προς τους μηρούς σας. Συνεχίστε εναλλάξ μεταξύ αυτών των δύο θέσεων για 30-60 δευτερόλεπτα.
2. Σκύλοι πουλιών
Στην ίδια θέση (ώμοι πάνω από τους καρπούς, γοφούς πάνω από τα γόνατα), πιάστε το στομάχι σας για να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη σαν τραπέζι. Στη συνέχεια, χωρίς να μετακινήσετε τον κορμό σας, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός μέχρι και τα δύο να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, τραβήξτε τους αγκώνες και τα γόνατα των τεντωμένων άκρων σας κάτω από το στομάχι σας ενώ στρίβετε τη σπονδυλική σας στήλη προς το ταβάνι και κοιτάζετε τον αφαλό σας. Επιστρέψτε στο πλήρες τέντωμα και επαναλάβετε άλλες τέσσερις φορές πριν αλλάξετε πλευρά.
3. Downward Dog to Upward Dog
Από τη γονατιστή θέση, βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πίσω ενώ κρατάτε τα χέρια σας ίσια και χαμηλώνετε το στήθος σας προς το πάτωμα. Σε μια εισπνοή, κυλήστε προς τα εμπρός σε στάση σανίδας με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας από το πάτωμα. Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό καθώς χαμηλώνετε τους γοφούς και τα πόδια σας για να αιωρούνται από το έδαφος, σπρώξτε το στήθος σας μέσα από τα χέρια σας ώστε να λυγίσετε την πλάτη σας. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη του μεσαίου σας τμήματος για να σπρώξετε πίσω στον σκύλο που βλέπει προς τα κάτω. Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.