Ενώ γνωρίζουμε ότι η άσκηση τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα είναι ιδανική για τη διατήρηση της υγείας και την απόκτηση βέλτιστων σωματικών οφελών, αναρωτηθήκαμε πόσο χρόνο ή πόσο δύσκολο θα χρειαζόταν η άσκηση για να δούμε σημαντική βελτίωση στη διάθεση. Γνωρίζοντας ότι δεν είμαστε μόνοι με αυτήν την ερώτηση, μιλήσαμε με δύο αθλητικούς ψυχολόγους για να ρίξουμε λίγο φως στη διασταύρωση μεταξύ φυσικής κατάστασης και ψυχικής υγείας.
Γιατί η άσκηση ενισχύει τη διάθεσή σας;
Η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση έχει τεράστιο αντίκτυπο στη διάθεση, ιδιαίτερα επειδή σχετίζεται άμεσα με την αύξηση της ντοπαμίνης (γνωστή και ως «ορμόνη της ευτυχίας»). Σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση του 2021 μελετών σχετικά με αυτή την επίδραση, που δημοσιεύτηκε στο επιστήμη του εγκεφάλου, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η σωματική δραστηριότητα, όπως και οι συνταγές, θα πρέπει να είναι μια συνιστώμενη ενέργεια για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι τόσο ισχυρό.
Ωστόσο, η άσκηση δεν αυξάνει μόνο τα επίπεδα ντοπαμίνης. Σύμφωνα με τον ψυχολόγο άσκησης και απόδοσης Isaac Zur, PhD, CMPC, MHC, της Mental Performance Consulting στη Νέα Υόρκη, η άσκηση προάγει επίσης αυξημένα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών νορεπινεφρίνης και σεροτονίνης που ενισχύουν τη διάθεση.
Δρ Ο Zur επισημαίνει ότι όχι μόνο ενισχύονται ορισμένες χημικές ουσίες του εγκεφάλου, αλλά ορισμένες μορφές άσκησης χαμηλών τόνων μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης. (Σκεφτείτε γιόγκα, ήπιους περιπάτους.) Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η έντονη σωματική δραστηριότητα, στην οποία ένα άτομο χρησιμοποιεί περισσότερο από το 60 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού του παλμού, μπορεί να αυξήσει προσωρινά τα επίπεδα κορτιζόλης. χέρι με αδρεναλίνη, τη χημική ουσία που μας κάνει να νιώθουμε έτοιμοι για κάθε σωματικό επίτευγμα. Για το λόγο αυτό, ορισμένοι θεραπευτές συνιστούν στους ασθενείς με ιστορικό άγχους να είναι προσεκτικοί σχετικά με την άσκηση υψηλής έντασης.
Πέρα από τις φυσιολογικές επιπτώσεις της άσκησης, ο Δρ. Αυτή η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, η οποία με τη σειρά της μπορεί να αυξήσει τη γνωστική λειτουργία. Επίσης απλώς βελτιώνει την αυτοεκτίμηση «λόγω της υψηλότερης αίσθησης αυτοπραγμάτωσης», λέει.
Όλα αυτά συνδυάζονται για να παρέχουν μια σχεδόν άμεση τόνωση της διάθεσης μετά από μια προπόνηση.
Πόσο καιρό χρειάζεται να ασκηθείτε για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας;
Επειδή δεν έχουν όλοι το ίδιο φυσιολογικό μακιγιάζ, επίπεδο φυσικής κατάστασης ή προτιμώμενο είδος άσκησης, σύμφωνα με τον Dr. Είναι πολύ δύσκολο να δώσεις μια γενική συνταγή για το πόση άσκηση χρειάζεται για να τονώσεις τη διάθεση. Αλλά μάλλον θα σας πάρει μισή ώρα ή περισσότερο για να δείτε διαφορά. «Γενικά, μια προπόνηση μέτριας έντασης που διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα τουλάχιστον 30 λεπτά μπορούν να αυξήσουν αποτελεσματικά την απελευθέρωση ενδορφίνης και να βελτιώσουν τη διάθεση», λέει.
4 τρόποι για να έχετε τη μέγιστη τόνωση της διάθεσης από την προπόνησή σας
Επιλέξτε προπονήσεις που δίνουν προτεραιότητα στην ενίσχυση της ενέργειας
Θυμηθείτε, το κλειδί για μια προπόνηση που τονώνει τη διάθεση είναι να επιλέξετε τουλάχιστον μια μέτρια ένταση. Αυτό μπορεί να είναι τζόκινγκ, μάθημα καρδιο χορού ή χαλαρή βόλτα με ποδήλατο.
«Η αλλαγή της άσκησης υψηλής έντασης με σύντομες περιόδους ανάπαυσης ή άσκηση χαμηλότερης έντασης (ας πούμε, σε ένα μάθημα HIIT) είναι επίσης ένας άλλος καλός ενισχυτής», λέει ο σύμβουλος αθλητικής ψυχολογίας και απόδοσης Brenley Shapiro, MSW, RSW, RP, ιδρυτής και πρόεδρος. Heads Up High Performance. “Το χόκεϊ είναι ένα άλλο εξαιρετικό παράδειγμα ομαδικού αθλήματος – οι παίκτες παίρνουν μια μεγάλη έκρηξη ενέργειας και έντασης για τη βάρδια τους που διαρκεί περίπου 35 έως 40 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από μια περίοδο ανάπαυσης στον πάγκο…μέχρι την επόμενη βάρδια.”
Μεταβάλλοντας την ένταση της άσκησης, ο Shapiro λέει ότι μπορείτε να αυξήσετε κατάλληλα τον καρδιακό σας ρυθμό διατηρώντας παράλληλα μεγαλύτερο χρόνο απόδοσης, ο οποίος με τη σειρά του σας επιτρέπει να βιώσετε όλα τα οφέλη της διάθεσης.
Εάν το χόκεϊ δεν είναι το στυλ σας, ένα μάθημα τύπου bootcamp όπως αυτό του Barry είναι για εσάς.
Προπονηθείτε με άλλους ανθρώπους
«Η άσκηση με φίλους ή σε μια ομάδα είναι μια εξαιρετική ενίσχυση της διάθεσης, είτε πρόκειται για ένα ομαδικό μάθημα άσκησης, για ένα ομαδικό άθλημα, για γυμναστική με έναν φίλο ή απλώς για βόλτα με κάποιον», λέει ο Shapiro. «Γνωρίζουμε ότι η ανθρώπινη-κοινωνική σύνδεση είναι ένα θεμέλιο για τα ανθρώπινα κίνητρα και εκεί είναι που παρέχει μεγάλη ώθηση».
Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, ο Shapiro επισημαίνει ότι η συνεργασία με φίλους συμβάλλει επίσης στην υπευθυνότητα και την κοινωνική υποστήριξη, κάτι που μπορεί να κάνει την επίτευξη των στόχων υγείας και ευεξίας σας να φαίνονται πιο εφικτή. Εάν δεν έχετε ήδη φίλους που επικεντρώνονται στη φυσική κατάσταση, εγγραφείτε σε μια τοπική λέσχη τρεξίματος ή κλείστε ένα ομαδικό μάθημα προπόνησης όπως το Orangetheory.
Επιλέξτε μια εξαιρετική λίστα αναπαραγωγής και αυξήστε την ένταση
Η μουσική είναι γνωστό ότι έχει ένα αποτέλεσμα που βελτιώνει τη διάθεση. “Η δημιουργία μιας λίστας αναπαραγωγής με τα αγαπημένα σας τραγούδια μπορεί να είναι μια εξαιρετική ενίσχυση της διάθεσης”, λέει ο Shapiro. «Γνωρίζουμε ότι η μουσική από μόνη της ενεργοποιεί τα κέντρα ευχαρίστησης του εγκεφάλου (στην πραγματικότητα τα ίδια κέντρα ευχαρίστησης που ενεργοποιεί το σεξ) οπότε τι μεγάλη ώθηση να τη συνδυάσεις με τα υπάρχοντα [neurotransmitter boost] αποκλειστική εκπαίδευση.»
Αφιερώστε χρόνο για πιο προσεκτικές πρακτικές
Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την προπόνησή σας ως ένα χαλαρωτικό καταφύγιο από την αγχωτική καθημερινότητά σας, αφιερώστε χρόνο για πιο χαλαρωτικές προπονήσεις. «Οι πρακτικές που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα μπορούν να βοηθήσουν στη μεγιστοποίηση αυτών των χημικών ουσιών που προκαλούν καλή αίσθηση και να τις διατηρήσουν για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους», λέει ο Shapiro, επισημαίνοντας ότι τα παραδείγματα περιλαμβάνουν τη γιόγκα, το τάι τσι και ακόμη και τον διαλογισμό. «Αυτοί οι τύποι ασκήσεων βοηθούν να ηρεμήσει το σώμα και να καθαρίσει το μυαλό, γεγονός που μειώνει την κορτιζόλη – τη χημική ουσία του στρες – στο σώμα. Αυτό συμβάλλει στη βαθύτερη χαλάρωση και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης».
Οι συντάκτες μας επιλέγουν μόνοι τους αυτά τα προϊόντα. Εάν κάνετε μια αγορά μέσω των συνδέσμων μας, η Well+Good ενδέχεται να λάβει προμήθεια.