Αν και κάποια απώλεια οστικής μάζας αναμένεται με την ηλικία, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της πρόωρης εμφάνισης και στην ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να χτίσετε μια δυνατή σπονδυλική στήλη και τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση της σπονδυλικής σας στήλης, μιλήσαμε με τον Nick Voci PT, DPT, φυσιοθεραπευτή στο Manchester Physical Therapy.
Πρώτον, οι κίνδυνοι μιας αδύναμης σπονδυλικής στήλης
Η σπονδυλική στήλη αποτελείται από 33 σπόνδυλους χωρισμένους σε διαφορετικές περιοχές: επτά αυχενικούς σπόνδυλους στον αυχένα, 12 θωρακικούς σπόνδυλους στην άνω και μέση ράχη, επτά οσφυϊκούς σπόνδυλους στο κάτω μέρος της πλάτης, πέντε συντηγμένους σπόνδυλους που αποτελούν το ιερό οστό, το τμήμα της σπονδυλικής στήλης που συνδέεται με τη λεκάνη και τη λεκάνη. Η υγεία και η δύναμη αυτών των οστών της σπονδυλικής στήλης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της στάσης, της λειτουργίας, της κινητικότητας και της συνολικής υγείας.
«Η αδυναμία στα οστά της σπονδυλικής στήλης ή των σπονδύλων σας μπορεί να είναι ευρέως διαδεδομένη λόγω της εγγύτητας σημαντικών δομών όπως τα νεύρα και του ρόλου τους ως στήριγμα για τους περισσότερους άλλους μύες και άκρα», εξηγεί ο Δρ. φωνητικά «Ένας από τους κινδύνους είναι η οστεοπόρωση, για παράδειγμα [a medical condition characterized by weakened and porous bones, increasing the risk of fractures and breaks]χρόνιος πόνος, διαταραχές στάσης όπως η κύφωση [a spinal disorder that causes an abnormal forward curvature of the upper back, leading to a hunched or rounded appearance]Απώλεια κίνησης, απώλεια λειτουργικότητας και προβλήματα ισορροπίας».
Δρ Ο Voci λέει ότι κάθε ένα από αυτά τα προβλήματα της σπονδυλικής στήλης μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη δραστηριότητα και λειτουργία, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε έναν πιο καθιστικό τρόπο ζωής και χειρότερα αποτελέσματα υγείας.
Συνήθη συμπτώματα αδύναμης σπονδυλικής στήλης
Αν και ελαφρά αδυναμία ή λέπτυνση των οστών στη σπονδυλική στήλη μπορεί να μην είναι εμφανής στην αρχή, λέει ο Δρ. Ακούστε ότι η αδυναμία στη σπονδυλική σας στήλη, όταν είναι αρκετά σοβαρή, θα εκδηλωθεί με μια ποικιλία σημείων και συμπτωμάτων. «Μπορεί να υπάρχουν πολλά σημεία και συμπτώματα που σχετίζονται με αδύναμους σπονδύλους, όπως αύξηση καταγμάτων, διαταραχές στάσης όπως κύφωση, απώλεια ύψους, αύξηση ακαμψίας της πλάτης, συμπεριλαμβανομένης της ακαμψίας των πλευρών και δυσκολίας στην αναπνοή και αύξηση του πόνου στην πλάτη».
Πώς να δυναμώσετε τη σπονδυλική σας στήλη με την άσκηση
Τα καλά νέα είναι ότι ο Dr. Η Voci λέει ότι η άσκηση μπορεί να είναι ένας ισχυρός και αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης.
«Το σώμα μας αντιδρά πρωτίστως στις απαιτήσεις που του τίθενται. Για να βελτιώσουμε την οστική πυκνότητα, θέλουμε να δεσμεύσουμε αυτά τα οστά εφαρμόζοντας μυϊκή έλξη στα οστά και αυξάνοντας το βάρος στα οστά», λέει. “Για αυτόν τον λόγο, οι ασκήσεις με φόρτιση ή όρθια είναι οι καλύτερες, επειδή εμπλέκουν πολλούς από τους μύες του πυρήνα σας, οι οποίοι με τη σειρά τους τραβούν και δυναμώνουν τα οστά σας.” Η προσθήκη βάρους με ελεύθερα βάρη ή ζώνες αντίστασης αυξάνει την ικανότητα οικοδόμησης οστών των κινήσεων.
Δρ Η Voci λέει ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι ασκήσεων που μπορούν να βελτιώσουν την οστική πυκνότητα στη σπονδυλική στήλη και η ενσωμάτωση πολλών τύπων στο πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε μια υγιή σπονδυλική στήλη.
«Το περπάτημα είναι εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση [fitness] Αυτό βελτιώνει επίσης την οστική πυκνότητα λόγω του στρες και πρέπει να γίνεται καθημερινά», λέει ο Δρ. φωνητικά «Ανάλογα με το επίπεδο υγείας ή φυσικής κατάστασης, δραστηριότητες όπως το σχοινάκι ή το τρέξιμο έχουν ως αποτέλεσμα υψηλότερα επίπεδα στρες, το οποίο μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία της σπονδυλικής στήλης, αλλά μπορεί επίσης να θέσει μεγαλύτερο κίνδυνο για άλλες αρθρώσεις στο σώμα σας. Ως εκ τούτου, τα άτομα με χαμηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορεί να χρειαστεί να συμμετάσχουν σε δραστηριότητες με χαμηλότερο αντίκτυπο, όπως περπάτημα, κολύμπι ή ποδηλασία για να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή και τη συνολική τους φυσική κατάσταση πριν ξεκινήσουν δραστηριότητες υψηλότερης έντασης.»
Εκτός από τις καρδιο ασκήσεις για την οστική πυκνότητα, σύμφωνα με τον Δρ. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης Voci με βάρη είναι από τους καλύτερους τύπους ασκήσεων για την αύξηση της οστικής πυκνότητας, επειδή η προπόνηση δύναμης ασκεί πίεση στους μύες και τα οστά. Συνιστά σε όλους να κάνουν προπόνηση δύναμης με βάρη δύο με τρεις φορές την εβδομάδα για να υποστηρίξουν μια υγιή σπονδυλική στήλη.
Οι καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης
Δρ Η Voci μας καθοδήγησε σε τρεις από τις καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης για να χτίσουμε μια ισχυρότερη σπονδυλική στήλη.
1. Ρουμανικό Deadlift (RDL)
«Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μηριαίους, τους γλουτούς και τους μύες της πλάτης, οι οποίοι είτε απευθείας είτε μέσω της περιτονίας τραβούν τη λεκάνη και τους σπονδύλους σας για να προωθήσουν την ανάπτυξη των οστών», εξηγεί ο Δρ. φωνητικά “Είναι επίσης μια άσκηση που φέρει βάρος που διεγείρει την ανάπτυξη των οστών.” Μπορείτε να κάνετε RDL με ελεύθερα βάρη, όπως αλτήρες – οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν μόνο με σωματικό βάρος.
Πώς ένα: Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας έναν αλτήρα από τα πλάγια σε κάθε χέρι. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Λυγίστε τους γοφούς σας και σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω ενώ λυγίζετε ελαφρά τα γόνατά σας. Χαμηλώστε τον κορμό σας προς το πάτωμα έως ότου τα βάρη σας να είναι ομοιόμορφα με τις κνήμες σας – μην καμάρετε ή καμάρετε την πλάτη σας. Επιστρέψτε στην όρθια θέση σφίγγοντας τους μηριαίους και τους γλουτούς σας. Αυτό είναι επανάληψη. Επαναλάβετε για 8-12 επαναλήψεις. (Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό με μια μίνι ζώνη αντίστασης τοποθετώντας το ένα άκρο του βρόχου κάτω από τα πόδια σας και κρατώντας το άλλο άκρο με τα δύο χέρια.)
2. Κωπηλατική κωπηλασία
Δρ Ο Voci λέει ότι η κωπηλασία ενισχύει τους ρομβοειδείς στο πάνω μέρος της πλάτης και τους μικρότερους μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Αυτοί οι μύες τραβούν τους θωρακικούς, αυχενικούς και οσφυϊκούς σπονδύλους σας για να ενθαρρύνουν την ανάπτυξη των οστών.
Πώς ένα: Σταθείτε με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας ίσια. Κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, στη συνέχεια λυγίστε τους γοφούς σας και χαμηλώστε τον κορμό σας είτε σε γωνία 45 μοιρών είτε παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε και τους δύο αγκώνες ευθεία προς τα πίσω και τραβήξτε τα βάρη στενά προς το κάτω μέρος του στήθους σας. Άπλωσε ξανά τα χέρια σου. Αυτό είναι επανάληψη. Επαναλάβετε για 8-12 επαναλήψεις.
καταλήψεις
Τα squat είναι μια θεμελιώδης άσκηση ενδυνάμωσης του κάτω μέρους του σώματος, αλλά δεδομένου ότι είναι μια άσκηση που φέρει βάρος, βοηθά επίσης στην ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης. «Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες των μηριαίων, των γλουτών και του τετρακέφαλου, οι οποίοι είτε απευθείας είτε μέσω της περιτονίας τραβούν τη λεκάνη και τους σπονδύλους σας για να προωθήσουν την ανάπτυξη των οστών», λέει ο Δρ. φωνητικά
Πώς ένα: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω. Λυγίστε τους γοφούς σας και σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Κρατήστε το βάρος σας πίσω στις φτέρνες σας αλλά ομοιόμορφα κατανεμημένο και στα δύο πόδια. Λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια (μην την λυγίζετε ή την καμπυλώνετε). Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να ισιώσετε τα πόδια σας και ισιώστε τους γοφούς σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Αυτό είναι επανάληψη. Επαναλάβετε για 8-12 επαναλήψεις. (Μπορείτε να επιλέξετε να κρατάτε βάρη χεριών για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης μόλις ελέγξετε τη φόρμα σας.)
Δείτε πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις ενδυνάμωσης της σπονδυλικής στήλης
Φροντίστε να ξεκινήσετε με ελαφριά βάρη και σταδιακά να τα αυξάνετε, συμβουλεύει ο Δρ. φωνητικά «Θέλουμε να εκθέσουμε σταδιακά το σώμα μας σε ένα νέο επίπεδο στρες και να του επιτρέψουμε να προσαρμοστεί», λέει.
Δρ Ο Voci λέει επίσης ότι δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο με καμία από αυτές τις κινήσεις. Εάν ναι, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης ή φυσιοθεραπευτή είτε για ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης της πλάτης είτε για να εργαστείτε με τη φόρμα και την τεχνική.
«Πολλές από τις «καλύτερες» ασκήσεις είναι τεχνικές ασκήσεις που μπορεί να απαιτούν κάποια εκπαίδευση προτού παράγουν τα καλύτερα αποτελέσματα», λέει ο Δρ. φωνητικά «Η διαβούλευση με έναν φυσιοθεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις με βάση το διαθέσιμο εύρος κίνησης και τη δύναμή σας. Είναι καλύτερα εκπαιδευμένοι να τροποποιούν και να προσαρμόζουν αυτές τις ασκήσεις για να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού και να τις προσαρμόσουν στις συγκεκριμένες ανάγκες».
Ωστόσο, εάν δεν πονάτε, μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα — εκτός από τις ασκήσεις καρδιο, όπως είπε ο Δρ. Ο Voci περιέγραψε – χτίστε μια ισχυρότερη σπονδυλική στήλη σε χρόνο μηδέν.
