Αν αυτό συμβαίνει σε εσάς, θα μπορούσε να είναι σημάδι ότι το smoothie σας δεν λαμβάνει αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν πολλοί διασκεδαστικοί και νόστιμοι τρόποι για να κάνετε ένα smoothie αρκετά πυκνό και στρογγυλό για να το σερβίρετε ως γεύμα. Μάθετε τις κορυφαίες συμβουλές μου (ως διατροφολόγος) για ένα ολοκληρωμένο smoothie.
Μπορεί ένα smoothie να αντικαταστήσει ένα γεύμα;
Θα είμαι ειλικρινής μαζί σας – εξαρτάται! Ξέρω ότι αυτή δεν είναι ποτέ η αγαπημένη απάντηση κανενός, αλλά είναι αλήθεια! Το αν ένα smoothie μπορεί να αντικαταστήσει ένα γεύμα εξαρτάται πραγματικά από το τι περιέχει. Εάν προσθέσετε απλώς κατεψυγμένα φρούτα και νερό, δεν είναι γεύμα. Αυτό είναι ένα ελαφρύ, δροσιστικό σνακ.
Γενικά, ένα γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει πολλές ομάδες τροφίμων. Συνιστώ να τρώτε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες με τα γεύματα όποτε είναι δυνατόν. Αυτό είναι σημαντικό γιατί κάθε ομάδα τροφίμων έχει διαφορετικά οφέλη και όταν τρώγονται μαζί προάγουν την υγεία, την πληρότητα, τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα και τα καλά επίπεδα ενέργειας.
Το ίδιο ισχύει και για ένα smoothie. Αν προσθέσετε μόνο φρούτα και νερό, στην πραγματικότητα καταναλώνετε μόνο υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, για να μην αναφέρουμε ότι καταναλώνετε πολύ λίγες θερμίδες από ένα γεύμα. Γνωρίζω ότι η διατροφική κουλτούρα μας κάνει να πιστεύουμε ότι οι λιγότερες θερμίδες είναι καλύτερες, αλλά οι θερμίδες είναι κυριολεκτικά αυτές που μας δίνουν ενέργεια! Τα χρειαζόμαστε για να λειτουργήσουν, επομένως πρέπει να φροντίσουμε να έχουμε αρκετά από αυτά όλη την ημέρα. Η προσθήκη πρωτεΐνης και λίπους όχι μόνο βοηθά στην αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες, αλλά προάγει επίσης το αίσθημα κορεσμού.
Πώς να βελτιώσετε τη διατροφή του smoothie σας
Εάν η ανάγνωση αυτών των γραμμών σας κάνει να συνειδητοποιήσετε ότι τα smoothies σας θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν ένα αναζωογονητικό, τότε έχετε έρθει στο σωστό μέρος. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να μετατρέψετε το smoothie σας σε ένα χορταστικό, ολοκληρωμένο πρωινό γεύμα.
Κοιτάξτε το υγρό
Τι υγρό χρησιμοποιείτε όταν φτιάχνετε ένα smoothie; Όσον αφορά το νερό, μπορεί να υπάρχει χώρος για επανεξέταση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χυμό, γάλα (γαλακτοκομικό ή μη) ή νερό καρύδας. Συχνά προτείνω αγελαδινό γάλα, γάλα σόγιας ή γάλα μπιζελιού επειδή είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Αποτελούν την πιο ευέλικτη πηγή τροφής όταν πρόκειται για υγρές επιλογές.
Ωστόσο, εάν αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του smoothie σας με άλλους τρόπους, μπορεί να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα διαφορετικό υγρό χωρίς να θυσιάσετε τον κορεσμό.
Προσθέστε ξηρούς καρπούς, σπόρους ή βούτυρο ξηρών καρπών
Αυτός είναι ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους για να αρωματίζω τα smoothies μου. Τα αγαπημένα μου περιλαμβάνουν καρύδια (που προσθέτουν επιπλέον κρεμώδη υφή) και φυστικοβούτυρο (γιατί είναι νόστιμο!). Προσθέτω επίσης σπόρους chia σχεδόν σε κάθε smoothie που φτιάχνω επειδή είναι θρεπτικά καλά στρογγυλεμένοι και πλούσιοι σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3.
Εάν είστε αλλεργικοί στους ξηρούς καρπούς, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βούτυρο ηλιόσπορου ή κολοκυθόσπορους. Ο στόχος της προσθήκης ξηρών καρπών και σπόρων είναι να βελτιώσετε τη γεύση και την υφή του smoothie σας και να προσθέσετε πρωτεΐνη και υγιεινά για την καρδιά λίπη. Στην πραγματικότητα, η προσθήκη διατροφικού λίπους βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνες A, D, E και K) που βρίσκονται στα άλλα συστατικά.
Βασιστείτε σε γαλακτοκομικά προϊόντα (ή εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα)
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη και πιθανώς λίπος στο smoothie σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα ως υγρό (όπως πρότεινα παραπάνω), ή μπορείτε να προσθέσετε γιαούρτι ή κεφίρ, που είναι επίσης καλές πηγές προβιοτικών.
Με το κεφίρ, μπορεί να μην χρειάζεστε καθόλου επιπλέον υγρό, αλλά με το γιαούρτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χυμό, νερό καρύδας ή ακόμα και σκέτο νερό, καθώς λαμβάνετε πρωτεΐνη και ασβέστιο από το ίδιο το γιαούρτι.
Εάν τα γαλακτοκομικά είναι εκτός ορίων για εσάς, σκεφτείτε να προσθέσετε προϊόντα σόγιας, καθώς αυτά είναι γενικά πιο συγκρίσιμα με τα προϊόντα αγελαδινού γάλακτος. Το γιαούρτι βρώμης, κάσιους ή καρύδας δεν περιέχει τόση πρωτεΐνη όσο το γιαούρτι από αγελαδινό γάλα.
Δοκιμάστε πρωτεΐνη σε σκόνη
Μια άλλη βιώσιμη επιλογή είναι να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης στο smoothie σας. Αυτό θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν καταναλώνετε ένα smoothie μετά την προπόνηση δύναμης, όπου η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για την επιδιόρθωση και την αποκατάσταση των μυών.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να χρησιμοποιούν σκόνη πρωτεΐνης, αλλά αν σας αρέσει να τη χρησιμοποιείτε, προτείνω να αγοράσετε μια δοκιμασμένη επιλογή από τρίτους, ώστε να είστε βέβαιοι ότι η ετικέτα είναι σωστή και ότι δεν περιέχει επιβλαβείς ρύπους.
Χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά
Όλη η συζήτηση για την προσθήκη πρωτεΐνης και λίπους δεν σημαίνει ότι τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι επίσης σημαντικά. Αυτό που μου αρέσει περισσότερο στα smoothies είναι ότι είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Ενσωματώστε λοιπόν τα αγαπημένα σας τρόφιμα για επιπλέον φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ο προσωπικός μου αγαπημένος συνδυασμός είναι η μπανάνα, το μύρτιλο και το σπανάκι, αλλά μη διστάσετε να ανακατέψετε και να ταιριάξετε!
Μην φοβάστε να αγοράσετε κατεψυγμένα προϊόντα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να αγοράσουν φρέσκα προϊόντα, αλλά τα κατεψυγμένα είναι εξίσου θρεπτικά. Επίσης, η διάρκεια ζωής είναι πολύ μεγαλύτερη, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη σπατάλη τροφίμων και να σώσει το πορτοφόλι σας. Είναι επίσης ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε τη διατροφή σας, καθώς δεν χρειάζεται να αυξήσετε τον όγκο προσθέτοντας πάγο. Τα κατεψυγμένα φρούτα είναι αρκετά κρύα για να κάνουν ένα δροσερό ρόφημα.
συμπέρασμα
Τα smoothies μπορούν να είναι ένα βολικό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρωινό, όταν παρασκευάζονται με πρόθεση. Σας προσκαλώ να πείτε αντίο στα smoothies φρούτων και παγωτού με λίγες θερμίδες και γεια στα καλά στρογγυλεμένα, χορταστικά smoothies. Ενώ τα φρούτα και το παγωτό μπορούν να αποτελέσουν ένα δροσιστικό σνακ, ένα smoothie γεμάτο υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά και φυτικές ίνες μπορεί να κρατήσει σταθερά το σάκχαρο στο αίμα, τα επίπεδα ενέργειας και το στομάχι σας μέχρι το επόμενο γεύμα ή σνακ.