Όταν σκέφτομαι την πυγμαχία, μερικές φορές φαντάζομαι έναν χαρακτήρα κινουμένων σχεδίων να χτυπά έναν σάκο του μποξ τόσο γρήγορα που τόσο τα χέρια του μποξέρ όσο και ο σάκος του μποξ γίνονται θαμπάδα. Ωστόσο, έχοντας δοκιμάσει αυτή την άσκηση, μπορώ να σας πω ότι το να πετύχετε κορυφαίες ταχύτητες πυγμαχίας δεν είναι εύκολο κατόρθωμα. Αλλά μια νέα προπόνηση για αρχάριους shadowboxing από το Well+Good Trainer of the Month Club μπορεί να σας δείξει πώς να κάνετε τις γροθιές σας να πετούν (δεν απαιτείται τσάντα).
Πρώτα απ ‘όλα, η θέση μάχης σας είναι κρίσιμη. Θα πρέπει να στέκεστε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, με το κυρίαρχο πόδι πίσω σας. Αυτό σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα συμπαγές βάθρο και δύναμη για το πού συμβαίνει η μαγεία του μποξ: τον πυρήνα σας.
Ναι, παρόλο που σκεφτόμαστε τα χέρια μας όταν σκεφτόμαστε την πυγμαχία, στην πραγματικότητα είναι ο πυρήνας μας που θέτει τις βάσεις για γρήγορες, δυνατές γροθιές. Και δεδομένου ότι ο πυρήνας τυλίγεται εντελώς γύρω από τον πυρήνα σας και συνδέεται με τους καμπτήρες του ισχίου και τους γλουτούς σας, το κάτω μέρος του σώματός σας πρέπει επίσης να δεσμευτεί.
Ενώ θα έπρεπε να σφίγγετε από ενέργεια κάτω από το στήθος σας, το πάνω μέρος του σώματός σας έχει μια διαφορετική ιστορία να πει. Επειδή όσο δυνατός είναι ο πυρήνας σας, οι ώμοι σας πρέπει να είναι το ίδιο χαλαροί.
«Κάθε φορά που ανεβαίνουμε ταχύτητα, θέλω να σκέφτομαι έναν σφιχτό κορμό και χαλαρούς ώμους», λέει ο εκπαιδευτής πυγμαχίας του Rumble. Ολίβια Πλατανιά.
Αλλά ούτε τα μπράτσα σου να είναι βρεγμένα χυλοπίτες. Έτσι, ενώ οι χαλαροί ώμοι είναι ελεύθεροι να περιστρέφονται και τα χέρια να κινούνται, επιτεθείτε στα ίδια τα χέρια σφίγγοντας τις γροθιές σας.
«Θα φανεί λίγο αντισυμβατικό», λέει η Πλατανιά. Αλλά όταν κοιτάς τα δυνατά τρυπήματα, σταυρούς, uppercuts και hooks της, είναι ξεκάθαρο ότι ξέρει για τι πράγμα μιλάει.
Σε αυτό το νέο βίντεο, το Platania είναι εδώ για να σας καθοδηγήσει σε μια προπόνηση 20 λεπτών shadowboxing για αρχάριους. Θα ξεκινήσετε με βασικά, όπως η στάση του μπόξερ και το άλμα του μπόξερ, αλλά θα μάθετε επίσης βασικές γροθιές που στη συνέχεια θα συνδυάσετε σε συνδυασμούς.
“[It’s an] «Είναι υπέροχο όταν έχεις μια δύσκολη εβδομάδα και έχεις κάτι να κάνεις», λέει η Πλατανιά. «Δεν έχεις ακούσει για μένα, αλλά μπορείς να προσπαθήσεις».
Μια 20λεπτη προπόνηση shadowboxing για αρχάριους
Μορφή: Μια σειρά από κινήσεις πριν από την τάξη, ακολουθούμενη από τέσσερις γύρους συνδυασμών.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: Λίγη ελευθερία κινήσεων και οι γροθιές σας.
Για ποιον είναι αυτό;: Shadowboxing για αρχάριους που θέλουν να μάθουν τα βασικά και να ιδρώσουν!
προ μάθημα
Σε αυτή την ενότητα θα μάθετε τις βασικές κινήσεις που συνθέτουν τους συνδυασμούς στο υπόλοιπο μάθημα. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να καθορίσετε τη μαχητική σας στάση, τη στάση σας στην πυγμαχία. Για να το κάνετε αυτό, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, γειωθείτε και μετά κάντε πίσω με το κυρίαρχο φαγητό.
«Θέλεις πάντα να θυμάσαι ότι εδώ αρχίζουν και τελειώνουν οι μπουνιές», λέει η Πλατανιά. «Αντί να σκέφτεσαι το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, θα προτιμούσες να σκεφτείς τις σιδηροδρομικές γραμμές, έτσι δεν είναι; Λυγίστε καλά τα γόνατά σας, οι αγκώνες σας είναι τσιμπημένοι στα πλευρά σας και μετά οι γροθιές σας στα ζυγωματικά σας. Αυτή είναι η βάση του σπιτιού σας.”
Θα μάθετε επίσης έξι κινήσεις: τρύπημα, σταυρό, μπροστινό γάντζο, πίσω γάντζο και δεξιά και αριστερά uppercut. Σε καθένα εκχωρείται ένας αριθμός για συνδυασμούς: “ένα τρύπημα, δύο σταυροί, τρεις μπροστινοί γάντζοι, τέσσερις πίσω γάντζοι, πέντε μπροστινές κορυφές, έξι πίσω κορυφές.”
Τέλος, θα μάθετε μια αμυντική κίνηση, που είναι μια πάπια. «Λυγίστε λίγο τα γόνατά σας και μετά θα σηκωθείτε αμέσως», λέει η Πλατανιά.
γύρος 1
Εναλλακτικά τμήματα jab crosss και hook-hook drops για τέσσερα λεπτά, ολοκληρώνοντας με μια ενεργή ανάκτηση σωματικού βάρους 30 δευτερολέπτων στα squats.
γύρος 2
Ο δεύτερος γύρος έχει να κάνει με την εξοικείωση με τη δύναμη των γοφών κατά την εξάσκηση στα μπροστινά και πίσω πόδια. Στη συνέχεια, προσθέστε ένα τρύπημα και έναν σταυρό στον συνδυασμό. Επιστρέψτε στα πάνω σώματα, αλλά αυξήστε τον ρυθμό. Στη συνέχεια, αντικαταστήστε τη δαντέλα και σταυρώστε τη με ένα γάντζο σε κάθε πλευρά ανάμεσα στα μπούστα. Συνεχίστε με την κορυφή αλλά προσθέστε μια σταγόνα ανάμεσα σε κάθε πλευρά. Τέλος, συγχωνεύστε και τις έξι κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε σε μια σανίδα για 30 δευτερόλεπτα.
γύρος 3
Αυτός ο γύρος το πηγαίνει ένα βήμα παραπέρα με συνδυασμούς τριών κινήσεων. Το πρώτο είναι ένα jab-jab-cross. Στη συνέχεια, δοκιμάστε ένα jab cross hook και μετά ένα uppercut uppercut hook. Ολοκληρώστε το jab-jab-cross. Αυτός ο γύρος σάς δίνει 30 δευτερόλεπτα χρόνο αποθεραπείας κάνοντας ανάστροφες διαδρομές.
γύρος 4
Αυτός ο τελευταίος γύρος έχει να κάνει με την προετοιμασία, όπου θα κάνετε “μεγάλες διατάσεις και μεγάλα τραντάγματα”. Για τα πρώτα δύο λεπτά, επαναλάβετε γύρους 20 σταυρών τρυπήματος που ακολουθούνται από ένα μπροστινό και πίσω γάντζο. Στα επόμενα δύο λεπτά, επαναλάβετε γύρους 20 κοψίματος κορυφής ακολουθούμενοι από ένα μπροστινό και πίσω γάντζο στο τέλος. Στο τελευταίο λεπτό, εκτελέστε και τις έξι κινήσεις στη σειρά γρήγορα και δυνατά.