Νταν Μπάτνερ, α National Geographic Ο ρεπόρτερ, ειδικός στη μακροζωία και ιδρυτής των Blue Zones έχει εκτεταμένη έρευνα που δείχνει ότι το ψωμί είναι βασικό προϊόν για πολλούς από τους μακροβιότερους ανθρώπους στον πλανήτη – ιδιαίτερα το ψωμί με προζύμι.
Για το λόγο αυτό, δεν μας εξέπληξε καθόλου όταν ακούσαμε ότι το ζυμωτό ψωμί είναι η καλύτερη επιλογή ψωμιού για την υγεία του εντέρου, ακόμη και για τους γαστρεντερολόγους. Τέλος, λόγω της ζύμωσης, το προζύμι περιέχει φυσικά προβιοτικά (γνωστά και ως καλά βακτήρια του εντέρου). Μάθετε πώς η κατανάλωση ψωμιού με προζύμι επηρεάζει το μικροβίωμα σας και γιατί ένας ειδικός στην υγεία του εντέρου θα επέλεγε αυτό το είδος ψωμιού από όλα τα άλλα κάθε μέρα. Επιπλέον, μια συνταγή για προζύμι εγκεκριμένη από τη φιλοξενία για να ξεκινήσετε το ψήσιμο το συντομότερο δυνατό.
@theguthealthmd_ Το Fiber Fueled Cookbook έχει 15 σελίδες για προζύμι, 5 συνταγές (πίτσα με προζύμι, οποιοσδήποτε;), Συχνές ερωτήσεις και όλα όσα χρειάζεστε για να το ανατρέψετε πλήρως. Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Ρίξτε μια ματιά στη συνταγή μου για το ορεκτικό για προζύμι παρακάτω: ΜΑΡΚΙ ΓΙΑ ΠΡΟΖΥΜΙ ——— • 780 γραμμάρια αλεύρι • Νερό – χωρίς χλώριο —— 1. Ημέρα 1: Σε ένα μικρό μπολ ή ένα ποτήρι με ψηλή όψη, συνδυάστε 60 γραμμάρια (½ φλιτζάνι) οποιουδήποτε αλεύρου (ή ένα μείγμα 50/50 γραμμαρίων) μαζί με (6 φλιτζάνι) νερό σε θερμοκρασία δωματίου. Ανακατέψτε καλά. Η ανάδευση βοηθά στη διακοπή της μικροβιακής δραστηριότητας και στον αερισμό του μείγματος, τα οποία συμβάλλουν στην ταχεία ανάπτυξη της ζύμης. Η συνοχή πρέπει να είναι πηχτή και κολλώδης. Αν χρειαστεί, μπορείτε να προσθέσετε λίγο νερό ακόμα για να αραιώσει η σύσταση. Σκεπάζετε με ένα κομμάτι πετσέτας ή πετσέτα κουζίνας και το αφήνετε σε ζεστό μέρος (ιδανικά μεταξύ 25 και 27°C). 2. Ημέρα 2: Αφήστε το μίζα σας ήσυχο και αφήστε το να ξεκουραστεί. Μπορεί να δείτε φυσαλίδες που υποδεικνύουν μικροβιακή δραστηριότητα. 3. Ημέρα 3: Χρησιμοποιώντας μια ξύλινη κουτάλα, αφαιρέστε περίπου το μισό από το ορεκτικό σας από το βάζο σας και πετάξτε το. Προσθέστε 60 γραμμάρια (½ φλιτζάνι) αλεύρι και 60 γραμμάρια (¼ φλιτζάνι) χλιαρό νερό σε αναλογία 1:1 και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Η συνοχή πρέπει να μοιάζει με παχύρρευστο κουρκούτι για τηγανίτες. Σκεπάζουμε το βάζο και αφήνουμε μέχρι το επόμενο τάισμα την επόμενη μέρα. 4. Από την Ημέρα 4: Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία όπως περιγράφεται στην Ημέρα 3. Καθώς η μαγιά αρχίζει να αναπτύσσεται, η μίζα σας θα φουσκώσει και θα σχηματιστούν φυσαλίδες σε όλη την καλλιέργεια. Όταν πέσει η μίζα, ήρθε η ώρα να την ταΐσετε ξανά. Μπορείτε να πειραματιστείτε με τη σίτιση μία ή δύο φορές την ημέρα. Και τα δύο μπορούν να λειτουργήσουν. 5. Πότε είναι έτοιμη η μίζα σας; Όταν φτάσει στο αποκορύφωμά του, θα κάνει φουσκάλες και θα διπλασιαστεί σε μέγεθος 8 ώρες μετά το τάισμα. Μυρίζει μαγιά και μοιάζει με κορδόνι ή σαν ιστό. Θα ακούσετε επίσης φυσαλίδες να σκάνε καθώς ανακατεύετε. Σε αυτό το σημείο είναι έτοιμο για χρήση. Μεταφέρετέ το σε ένα καθαρό βάζο και δώστε του ένα όνομα. #fiberfu#fiberfueledl#guthealthtor #fiberfueledcookbook ♬ Πρωτότυπος ήχος – Will Bulsiewicz, MD MSCI
Γιατί ένας γαστρεντερολόγος πιστεύει ότι το προζύμι είναι το καλύτερο είδος ψωμιού για την υγεία του εντέρου
Σύμφωνα με ένα πρόσφατο βίντεο TikTok από τον Will Bulsiewicz, MD, έναν γαστρεντερολόγο και Νιου Γιορκ Ταιμς Συγγραφέας με τις μεγαλύτερες πωλήσεις από The High Fiber Cookbook, Το προζύμι δεν είναι συνηθισμένο ψωμί σε σακούλα. Αυτό συμβαίνει επειδή αποτελείται από ζωντανούς οργανισμούς που υποστηρίζουν ένα υγιές έντερο. «Το αγαπημένο μου ψωμί για την πέψη και την υγεία του εντέρου είναι το ζυμωτό ψωμί. Η προζύμι είναι απίστευτη εξαιτίας αυτών των μικροβίων [yeasts and lactic acid bacteria] μεταμορφώστε το αλεύρι. Το ζυμώνουν αργά, απελευθερώνοντας βιταμίνες, επιπλέον θρεπτικά συστατικά και νέες μορφές φυτικών ινών, είτε το πιστεύετε είτε όχι», λέει ο Δρ. Bulsiewicz.
Πώς είναι όμως αυτό δυνατό; Ώρα για λίγη επιστήμη. Όταν φτιάχνετε ένα προζύμι, τα βακτήρια γαλακτικού οξέος και η μαγιά απελευθερώνονται όταν το αλεύρι και το νερό αναμειγνύονται και αφήνονται να ζυμωθούν για μια περίοδο λίγων ημερών. Όταν η μαγιά ενεργοποιείται στο προζύμι, τρέφεται με τη ζάχαρη στο αλεύρι και απελευθερώνει αέριο διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο κάνει τη ζύμη να φουσκώσει. Εν τω μεταξύ, τα βακτήρια του γαλακτικού οξέος παράγουν γαλακτικό οξύ, το οποίο δίνει στο προζύμι τη χαρακτηριστική του ξινή γεύση.
Η αλληλεπίδραση αυτών των στοιχείων δίνει στο ζυμωτό ψωμί τις φιλικές του ιδιότητες για το έντερο. «Χάρη στη διαδικασία ζύμωσης που απαιτείται για τη δημιουργία του ορεκτικού, το ψωμί με προζύμι τείνει να έχει περισσότερες πρεβιοτικές ιδιότητες και μπορεί επίσης να βελτιώσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με άλλες μορφές ψωμιού, ιδιαίτερα εκείνων που παρασκευάζονται χωρίς δημητριακά ολικής αλέσεως», δήλωσε στο Well+Good η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Kelly Jones, MS, RD.
Εκτός από τα πρεβιοτικά, σύμφωνα με τον Δρ. Ο Bulsiewicz βρήκε επίσης ότι το ψωμί με προζύμι είναι χρήσιμο για άτομα με πεπτικά προβλήματα. «Το άλλο [microbes in sourdough] Αυτό που κάνουμε είναι να μειώσουμε ορισμένα από τα πράγματα που μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα με πεπτικά προβλήματα. Το προζύμι περιέχει λιγότερη γλουτένη και φρουκτάνες. Έτσι, αυτό σημαίνει ότι εάν έχετε τροφικές δυσανεξίες και αντιμετωπίζετε πρόβλημα με το κανονικό ψωμί, πρέπει να δοκιμάσετε προζύμι γιατί αυτό μπορεί να λειτουργήσει για εσάς», λέει. Χρόνος ψησίματος, έχω δίκιο;
Ευτυχώς, ο Δρ. Ο Bulsiewicz μοιράζεται επίσης την αγαπημένη του συνταγή για το ορεκτικό με προζύμι. Επιπλέον, στο βιβλίο του θα βρείτε 15 σελίδες αφιερωμένες σε αυτό το είδος ψωμιού και άλλες πέντε συνταγές με προζύμι. The High Fiber Cookbook.
Συνταγή για προζύμι από γαστρεντερολόγο
Φτιάχνει 1 προζύμι ορεκτικό
Συστατικά
780 γραμμάρια αλεύρι
νερό, χωρίς χλώριο
Ημέρα 1: Σε ένα μικρό μπολ ή ένα ποτήρι με ψηλό γείσο, συνδυάστε 60 γραμμάρια (1/2 φλιτζάνι) από οποιοδήποτε αλεύρι (ή ένα μείγμα 50/50) μαζί με 60 γραμμάρια (1/4 φλιτζάνι) νερό σε θερμοκρασία δωματίου. Ανακατέψτε καλά. Η ανάδευση βοηθά στη διακοπή της μικροβιακής δραστηριότητας και στον αερισμό του μείγματος, γεγονός που συμβάλλει στην ταχεία ανάπτυξη της ζύμης. Η συνοχή πρέπει να είναι πηχτή και κολλώδης. Αν χρειαστεί, μπορείτε να προσθέσετε λίγο νερό ακόμα για να αραιώσει η σύσταση. Σκεπάζετε με ένα κομμάτι πετσέτας ή πετσέτα κουζίνας και το αφήνετε σε ζεστό μέρος (ιδανικά μεταξύ 25 και 27°C).
Ημέρα 2: Αφήστε το ορεκτικό σας ήσυχο και αφήστε το να ξεκουραστεί. Μπορεί να δείτε φυσαλίδες που υποδεικνύουν μικροβιακή δραστηριότητα.
Ημέρα 3: Χρησιμοποιώντας μια ξύλινη κουτάλα, αφαιρέστε περίπου το μισό από το ορεκτικό σας από το βάζο και πετάξτε το. Προσθέστε 60 γραμμάρια (1/2 φλιτζάνι) αλεύρι και 60 γραμμάρια (1/4 φλιτζάνι) χλιαρό νερό σε αναλογία 1:1 και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Η συνοχή πρέπει να μοιάζει με παχύρρευστο κουρκούτι για τηγανίτες. Σκεπάζουμε το βάζο και αφήνουμε μέχρι το επόμενο τάισμα την επόμενη μέρα.
Από την 4η ημέρα: Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία όπως περιγράφεται την τρίτη ημέρα. Καθώς αναπτύσσεται η μαγιά, η μίζα σας θα φουσκώσει και θα σχηματιστούν φυσαλίδες σε όλη την καλλιέργεια. Όταν πέσει η μίζα, ήρθε η ώρα να την ταΐσετε ξανά. Μπορείτε να πειραματιστείτε με τη σίτιση μία ή δύο φορές την ημέρα. Και τα δύο μπορούν να λειτουργήσουν.
Πότε είναι έτοιμη η μίζα σας; Όταν φτάσει στο αποκορύφωμά του, οκτώ ώρες μετά το τάισμα θα κάνει φουσκάλες και θα διπλασιάσει το μέγεθός του. Μυρίζει μαγιά και μοιάζει με κορδόνι ή σαν ιστό. Θα ακούσετε επίσης φυσαλίδες να σκάνε καθώς ανακατεύετε. Σε αυτό το σημείο είναι έτοιμο για χρήση. Μεταφέρετέ το σε ένα καθαρό βάζο και δώστε του ένα όνομα.
Ένας RD δίνει έναν οδηγό για την υγεία του εντέρου: