Ωστόσο, ο πρωταρχικός σκοπός της κίνησης είναι η επιμήκυνση και το άνοιγμα των μυών στο κάτω μέρος του σώματος. Δεν πειράζει – το νούμερο τέσσερα σημειώνει ήδη πρόοδο! Αλλά υπάρχει επίσης ένας τρόπος να εμπλέκετε το πάνω μέρος του σώματος και να μετατρέψετε τα τέσσερα σε διάταση ολόκληρου του σώματος.
Σε ένα νέο βίντεο διάρκειας 10 λεπτών για τη σειρά Well+Good's Good Stretch, η Chloe de Winter του Go Chlo Pilates σας καθοδηγεί σε μια ρουτίνα που στοχεύει ολόκληρο το σώμα σας. Ξεκινά με ένα τετράγωνο στο οποίο εκτελεί παραλλαγές της κίνησης που διεισδύουν ακόμη πιο βαθιά στους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηριαίους, καθώς και στη σπονδυλική στήλη, τη ζώνη IT, το στήθος και την πλάτη.
Γιατί πρέπει να κάνετε διατάσεις 10 λεπτών κάθε μέρα
Γιατί πρέπει να αφιερώσετε αυτή την πολύτιμη ώρα της ημέρας για να τεντώσετε το σώμα σας; Το να το κάνετε αυτό είναι πιο σημαντικό από όσο νομίζετε.
Βασιζόμαστε στους μυς μας για να μας κινήσουν στον κόσμο, αλλά συχνά τους χρησιμοποιούμε χωρίς να τους δίνουμε την προσοχή που χρειάζονται για να συνεχίσουν. Ωστόσο, λίγη αγάπη με τη μορφή διατάσεων μπορεί να πάει πολύ μακριά.
«Με την πάροδο του χρόνου, όταν τεντώνετε αυτούς τους μύες, χτίζετε επίσης ευελιξία και αυξάνετε το εύρος της κίνησης», είπε προηγουμένως ο Jeff Brannigan, διευθυντής προγράμματος στο Stretch*d στη Νέα Υόρκη, στο Well+Good για τα οφέλη των διατάσεων. «Μια καθημερινή άσκηση βοηθά τους μύες (και τον εγκέφαλο) να θυμούνται αυτή την κατάσταση. Όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο καλύτερα το καταφέρνετε. Η μυϊκή μνήμη είναι πραγματική! Λέμε ότι το συνεχές τέντωμα είναι το καλύτερο για την οικοδόμηση ευελιξίας. Δέκα λεπτά την ημέρα είναι καλύτερα από μια ώρα μια φορά την εβδομάδα».
Οι ασκήσεις διατάσεων μπορούν να αποτρέψουν τραυματισμούς, να βοηθήσουν στην κινητικότητα, να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας και ακόμη και να βελτιώσουν τη στάση σας.
«Όταν έχεις μακρύτερο μυ, είναι πιο ανθεκτικός στην καταπόνηση, τον τραυματισμό ή το σκίσιμο», είπε ο Austin Martinez, διευθυντής εκπαίδευσης στο StretchLab, στο Well+Good σχετικά με τη σημασία της ευελιξίας.
Οι διατάσεις μπορεί να είναι το αναζωογονητικό αντίβαρο στους πόνους των μυών, είτε είναι σφιγμένοι από την κίνηση, είτε είναι δύσκαμπτοι, κοντοί ή δεν κινούνται. «Οι διατάσεις αυξάνουν τη ροή του αίματος στους μύες που συχνά υπολειτουργούν όλη την ημέρα, κάνοντάς τους να αισθάνονται λιγότερο σφιγμένοι και πιο χαλαροί», λέει ο Brannigan. «Αυτή η αύξηση της ροής του αίματος βοηθά στην αναζωογόνηση των μυών – σχεδόν σαν την επανυδάτωση τους με μια φρέσκια τροφή με θρεπτικά συστατικά».
Οι διατάσεις μπορούν επίσης να διεγείρουν την απελευθέρωση ενδορφινών (ειδικά όταν συνδυάζονται με άσκηση) και να ενεργοποιήσουν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι η κατάσταση «ηρεμίας και πέψης» του σώματός σας.
Ποιους μύες πρέπει να τεντώσετε;
Όλοι οι μύες στο σώμα σας αξίζουν να τεντωθούν. Αλλά η σύγχρονη ζωή μας, προσανατολισμένη προς τα smartphone και τους υπολογιστές, βάζει ορισμένα μέρη του σώματος σε μεγαλύτερη πίεση από άλλα.
«Ο τρόπος ζωής μας ασκεί πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, στους γοφούς, στον λαιμό και στους ώμους μας», είπε ο Brannigan στο Well+Good σχετικά με τις επιπτώσεις που μπορεί να έχει το παρατεταμένο κάθισμα στο σώμα μας. «Αυτοί είναι οι μύες που είναι πιθανό να είναι σφιγμένοι ή που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό επειδή είναι τόσο σφιγμένοι».
Ο λαιμός και οι ώμοι της De Winter είναι συχνά το κύριο βάρος της έντασης στη ζωή της, επομένως περιλαμβάνει προπόνηση για τον αυχένα και τους ώμους σε αυτό το τέντωμα των 10 λεπτών.
«Τους αποκαλώ μυς του στρες γιατί όταν είμαι στρεσαρισμένος και δουλεύω πολύ, αυτοί οι μύες απλώς σφίγγονται και πονάνε», λέει ο De Winter. «Αυτό πρέπει να κάνω. Απλώς τεντώστε τα. Αυτό και σταμάτα να δουλεύεις».
Οι μύες των μηρών σας μπορεί επίσης να τεντωθούν όταν κάθεστε πολύ. Το να είστε ακίνητοι στον καναπέ ή στο γραφείο σας μπορεί να κάνει τους μύες του οπίσθιου μηριαίου σας να βραχύνουν, κάτι που μπορεί να επιβαρύνει πάρα πολύ τη μέση ή τα γόνατά σας και να προκαλέσει πόνο και τραυματισμό. Τα σφιχτά hamstrings μπορούν επίσης να κάνουν τη λεκάνη σας να μην ευθυγραμμιστεί, οδηγώντας σε κακή στάση του σώματος. Αυτό με τη σειρά του επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη και τους μυς που την περιβάλλουν. Καλό είναι λοιπόν να συμπεριλάβετε και διατάσεις στην πλάτη.
Τώρα, θυμάστε την παραλλαγή των τεσσάρων που κάνει ακριβώς αυτό; Ήρθε η ώρα να το αγκαλιάσετε.
Σχήμα τέσσερις παραλλαγές που στοχεύουν ολόκληρο το σώμα
Με τις πολυτελείς σειρές τεσσάρων της De Winter μπορείτε να εκπαιδεύσετε πολλούς από τους μύες που χρησιμοποιούνται συχνά όταν εργάζεστε σε υπολογιστή.
Επεκτείνετε το κάτω πόδι
Ξεκινώντας σε μια παραδοσιακή στάση τεσσάρων ποδιών, επεκτείνετε το κάτω πόδι ευθεία προς τα πάνω, τεντώνοντας τους οπίσθιους μηριαίους ακόμη περισσότερο καθώς λυγίζετε και εκτείνεστε συνεχώς.
Ροκ μπρος-πίσω
Φέρτε το κάτω πόδι πίσω σε μια λυγισμένη θέση και αφιερώστε λίγο χρόνο για να κουνήσετε και να κυλήσετε εμπρός και πίσω. Αυτό βαθαίνει το τέντωμα στους γοφούς και τους γλουτούς αλλάζοντας το σημείο που ασκείτε πίεση στον μυ.
«Καθώς λικνίζεστε από πλευρά σε πλευρά, μπαίνουμε ακόμη πιο βαθιά σε αυτό το τέντωμα και θα διαπιστώσετε ότι ορισμένα σημεία του βράχου στους γλουτούς αισθάνονται λίγο πιο σταθερά από άλλα», λέει ο De Winter. «Ίσως θα έπρεπε να δώσουμε λίγο περισσότερη προσοχή σε αυτά τα στενά σημεία, αυτά τα στενά σημεία, ώστε να μπορέσουμε να βγάλουμε περισσότερα από την πίστα. Σε αυτά τα σημεία, ίσως επιβραδύνετε και επικεντρωθείτε πραγματικά στη χαλάρωση όλων των μυών γύρω από τους γοφούς».
Προσθέστε μια συστροφή της σπονδυλικής στήλης
Τώρα επιστρέψτε στο κέντρο και θέλετε πραγματικά να απελευθερώσετε τα χέρια σας κάτω από το πόδι σας. Εάν το δεξί σας πόδι είναι στο αριστερό σας πόδι, απλώς κυλήστε το προς τα αριστερά, ώστε το δεξί σας πόδι να είναι στο πάτωμα. Αυτό σας φέρνει σε μια νόστιμη θέση περιστροφής της σπονδυλικής στήλης, η οποία τεντώνει επίσης τη ζώνη IT στο πλάι του δεξιού μηρού σας. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Απλώστε τα χέρια σας στο πλάι ώστε να σχηματίσετε ένα σχήμα “Τ”. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τα χέρια σας σε θέση κάκτου με τις κορυφές των αντιβραχίων και των χεριών σας να αγγίζουν το έδαφος στα πλάγια του κεφαλιού σας. Νιώθεις το στήθος σου να ανοίγει; Τέλος, περιστρέψτε απαλά το κεφάλι σας μακριά από το πάνω πόδι, ώστε να τεντωθείτε στο πλάι του λαιμού σας.
«Τα πάντα εκτείνονται πραγματικά εδώ», λέει ο De Winter. «Νιώστε την περιστροφή ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης να τεντώνει όλους τους μύες στην πλάτη μέσω του ισχίου και της πλευράς του ποδιού».
Λαιμός, ώμοι, στήθος, σπονδυλική στήλη, μηροί, γοφοί, γλουτιαίοι και μηριαίους. Γνωρίζατε ότι ένα τετ α τετ μπορεί να τα κάνει όλα;
Μπορείτε να παρακολουθήσετε την Chloe De Winter να σας καθοδηγεί στη διαδρομή των 10 λεπτών στο παραπάνω βίντεο ή μπορείτε να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα μόνοι σας. Θυμηθείτε, η συνέπεια είναι το κλειδί για την οικοδόμηση μυϊκής μνήμης, μακρύι, ελαστικοί μύες έτοιμοι να σας μετακινήσουν σε όλο τον κόσμο.
Ένα βίντεο διατάσεων 10 λεπτών για ολόκληρο το σώμα
Μορφή: Τρεις διατάσεις σε σχήμα τεσσάρων σε κάθε πλευρά, ακολουθούμενες από δύο διατάσεις που εστιάζουν στον λαιμό και τον ώμο.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας.
Για ποιον είναι αυτό;: Εάν κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, τεντώνεστε από την άσκηση ή απλά θέλετε να περάσετε χρόνο με το σώμα σας, αυτή η εύκολη σειρά διατάσεων είναι για εσάς.
1. Διάταση τεσσάρων κατευθύνσεων με έκταση μηρού (30 δευτερόλεπτα)
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο στον αριστερό μηρό.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τον αριστερό μηρό σας και τραβήξτε το πόδι σας προς το μέρος σας.
- Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και μετά επιστρέψτε στην λυγισμένη θέση.
- Συνεχίστε να λυγίζετε και να τεντώνεστε.
2. Rocking Foursome Stretch (30 δευτερόλεπτα)
- Από τη θέση των τεσσάρων, τραβήξτε τα πόδια σας λίγο πιο κοντά στο σώμα σας.
- Ροκ μπρος-πίσω.
3. Twisting Cactus Stretch (1 λεπτό)
- Από τη θέση των τεσσάρων, αφήστε τα χέρια σας και μετά γείρετε το κάτω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά, ώστε το δεξί σας πόδι να προσγειωθεί στο πάτωμα.
- Απλώστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά και φέρτε τα σε θέση κάκτου με κάθε χέρι λυγισμένο στον αγκώνα σε γωνία 90 μοιρών προς τα πάνω στο πάτωμα.
- Κοιτάξτε πάνω από τον δεξιό σας ώμο και κρατήστε το.
Επαναλάβετε τα βήματα 1-3 από την άλλη πλευρά
4. Καθιστή πλάγια τέντωμα (1 λεπτό ανά πλευρά)
- Καθίστε σταυροπόδι.
- Χρησιμοποιήστε τα αριστερά σας δάχτυλα για να σέρνετε στο πλάι, μακριά από εσάς.
- Σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι, λυγίστε προς τα αριστερά και κρατήστε το.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Τέντωμα αυχένα (30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά)
- Καθισμένοι σταυροπόδι, γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, τεντώνοντας τη δεξιά πλευρά του λαιμού σας.
- Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο κεφάλι σας και τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.