ρεαχ τρέχεις; Κύκλος? Δουλεύοντας σε ένα γραφείο; Σηκώνει βάρη? Μπορείτε πιθανότατα να επωφεληθείτε από μια βελτίωση στην κινητικότητα του ισχίου σας.
Ανεξάρτητα από τον τρόπο ζωής ή τα χόμπι σας, οι κοντοί, δύσκαμπτοι καμπτήρες του ισχίου μπορούν να προκαλέσουν όλεθρο στο σώμα σας. Επειδή αυτή η μυϊκή ομάδα προέρχεται από το κάτω μέρος της πλάτης, οι σφιγμένοι καμπτήρες του ισχίου μπορεί να προκαλέσουν πόνο στην πλάτη. Μπορούν επίσης να σας κάνουν να κάνετε έναν σύντομο βηματισμό όταν τρέχετε και να μην μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλο το εύρος κίνησής σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης δύναμης.
«Αν κάνετε πολλές επαναλαμβανόμενες κινήσεις, όπως το ποδήλατο ή το τρέξιμο, οι γοφοί σας δεν θα είναι τόσο εύκαμπτοι», λέει η Roxie Jones, προπονήτρια δύναμης στο Alo Moves. «Έτσι είναι πολύ σημαντικό να συνεχίσουμε να κάνουμε αυτά τα πράγματα». [them] χαλαρό και θα αποτρέψει επίσης μελλοντικούς τραυματισμούς και πόνους στη μέση».
Για να διατηρήσει υγιή αυτήν την κρίσιμη άρθρωση και το σημείο περιστροφής, ο Jones δημιούργησε μια ρουτίνα 11 λεπτών για την κινητικότητα του ισχίου για τη σειρά Well+Good's Good Moves που μπορείτε να εκτελέσετε όποτε είναι βολικό και δυνατό για εσάς.
«Μία φορά την ημέρα θα ήταν υπέροχο, πριν ή μετά τις προπονήσεις σου», λέει ο Jones. «Βασικά όσο πιο συχνά γίνεται».
Σε αυτή τη σύντομη προπόνηση, θα κινηθείτε σε τέσσερις βασικές θέσεις που σας βοηθούν να περιστρέψετε και να ανοίξετε τους γοφούς σας. Η πρώτη άσκηση κάθεται μια αρκούδα στο πάτωμα, σφίγγετε τα γόνατα και τους αγκώνες σας μεταξύ τους και στη συνέχεια τα τραβάτε για να ενεργοποιηθούν και τελικά να απελευθερωθούν οι καμπτήρες του ισχίου. Θα εργαστείτε επίσης για να περιστρέψετε ολόκληρο το πόδι ένα κάθε φορά, μετακινώντας το πόδι σας σε ένα τόξο ενώ κρατάτε τη φτέρνα σας στο πάτωμα.
Θα εφαρμόσετε τις ίδιες ιδέες — κούμπωμα, απελευθέρωση και περιστροφή — στους γοφούς σας σε δύο άλλες θέσεις: ξαπλωμένοι ανάσκελα με το ένα πόδι σηκωμένο σε θέση λυγισμένου γονάτου και σε στάση μισογονατιστή. Τέλος, θα ολοκληρώσετε με μερικές εκτεταμένες δεκαετίες 90/90 για να τα ολοκληρώσετε όλα.
Κορυφαία συμβουλή του Τζόουνς: Γείρε στις κινήσεις και πήγαινε αργά.
«Θέλουν να αφιερώσουν το χρόνο τους στην κινητικότητα», λέει ο Jones. «Ένα μεγάλο λάθος είναι ότι οι άνθρωποι κινούνται πολύ γρήγορα με την κινητικότητα. Θέλω να δώσετε πραγματικά προσοχή και να νιώσετε πραγματικά τι αισθάνονται οι αρθρώσεις σας καθώς εκτελείτε την κίνηση.»
Εάν το κάνετε, αυτό το εύρος κίνησης θα πρέπει να αυξηθεί σε ελάχιστο χρόνο.