φάΈχω ζήσει με χρόνιους πόνους στον αυχένα και τους ώμους για σχεδόν 10 χρόνια. Παρόλο που δεν υπάρχει 100 τοις εκατό, ο άνω δεξιός δελτοειδής μου, που εκτείνεται στον τραπεζοειδή και τη βάση του λαιμού μου, μαστίζεται από έναν κόμπο τόσο επίμονο που ακόμη και ένα βαθύ μασάζ δεν μπορεί να τον λύσει εντελώς. Είναι μια βαθιά, σφύζουσα αίσθηση που σε ορισμένες περιπτώσεις πονάει τόσο πολύ που νιώθω σαν να καίγεται ή να πέφτει με νύχια στον ώμο μου και στην κλείδα μου.
Εάν οι πολλές ώρες στο γραφείο επιδεινώνουν τον πόνο, μπορεί να υπερασπιστώ τον εαυτό μου με σύντομες συνεδρίες στο Theragun Mini μου, μεγαλύτερες συνεδρίες στο HigherDose Infrared PEMF Mat (που είναι πολύ χρήσιμο αν το κάνω πραγματικά καθημερινά) και να προσπαθήσω να ανακουφίσω τις υποσχέσεις διάτασης στο Instagram. Ενώ όλες αυτές οι μέθοδοι μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου στον ώμο μου, υπάρχει ένα τέντωμα που ήταν εκπληκτικά ευεργετικό. Επιτρέψτε μου να σας παρουσιάσω αυτό το τέντωμα PNF που εστιάζεται στην παγίδα – ίσως μπορεί να σας βοηθήσει επίσης.
Τι είναι το τέντωμα PNF – και γιατί βοηθάει;
Σύμφωνα με τη θεραπεύτρια μασάζ Rachel Pantano, η εκτέλεση μιας διατάσεως PNF με επίκεντρο την παγίδα κάθε μέρα σε πολύ σφιχτούς και επώδυνους ώμους μπορεί να απελευθερώσει την ένταση, ανακουφίζοντας έτσι τον πόνο.
«Το PNF σημαίνει Ιδιοδεκτική Νευρομυϊκή Διευκόλυνση», εξηγεί ο Pantano. «Είναι μια τεχνική διατάσεων που περιλαμβάνει εναλλασσόμενους κύκλους μυϊκής συστολής και χαλάρωσης για τη βελτίωση της ευλυγισίας και την προώθηση της μυϊκής χαλάρωσης ή χαλάρωσης».
Ενώ υπάρχουν διατάσεις PNF για ολόκληρο το σώμα, η έκδοση που λειτουργεί καλύτερα για τους ώμους με κόμπους στοχεύει τους τραπεζοειδείς μύες.
«Αυτή η διάταση PNF του άνω τραπεζίου λειτουργεί μέσω ενός συνδυασμού ενεργοποίησης των μυών και στη συνέχεια χαλάρωσης», λέει ο Pantano. «Η αρχική σύσπαση ενεργοποιεί τον άνω τραπεζοειδή, ενώ η επακόλουθη χαλάρωση επιτρέπει ένα βαθύτερο τέντωμα. Αυτός ο κύκλος μειώνει τη στεγανότητα.»
Πώς να κάνετε το τέντωμα PNF για τις παγίδες σας
Ο Pantano λέει ότι αυτό το τέντωμα μπορεί να είναι χρήσιμο για οποιονδήποτε υποφέρει από ένταση στο πάνω μέρος του σώματος ή χρόνιο πόνο στον αυχένα και στους ώμους. Ακούγεται οικείο? Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να επωφεληθείτε από ένα τέντωμα PNF ευθυγραμμισμένο με παγίδα.
- Κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα βάρος στην πληγείσα πλευρά. (Εάν και οι δύο ώμοι είναι δεσμευμένοι, απλώς κάντε ένα κάθε φορά και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.)
- Μετακινήστε τον ώμο που φέρει βάρος προς το αυτί σας. Μείνετε εδώ για 10 δευτερόλεπτα για να ενεργοποιήσετε τον άνω τραπεζοειδή, λέει ο Pantano.
- Χαλαρώστε και επαναφέρετε τον ώμο σας σε ουδέτερη θέση.
- Βάλτε τα χέρια σας στο πλάι και γείρετε το κεφάλι σας προς τον αντίθετο ώμο για να νιώσετε ένα τέντωμα στην πληγείσα πλευρά.
- Κάντε δύο έως τρεις επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Όσο απλό και αν φαίνεται, αυτή η αργή ακολουθία συστολής και διάτασης μπορεί να ανακουφίσει τον έντονο πόνο στον ώμο και να προσφέρει διαρκή ανακούφιση. «Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτό το τέντωμα PNF στην κανονική σας ρουτίνα διατάσεων», λέει ο Pantano. “Ξεκινήστε με δύο έως τρεις επαναλήψεις σε κάθε πλευρά και σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των σετ καθώς το σώμα σας το συνηθίζει.” Απλώς φροντίστε να ακούτε το σώμα σας και αποφύγετε την υπερβολική έκταση, καθώς αυτό θα οδηγήσει σε ακόμη περισσότερο πόνο, προειδοποιεί. .
Θα θέλατε περισσότερα; Δοκιμάστε αυτό το τέντωμα 15 λεπτών που εστιάζει στους ώμους:
