Αυτό είναι σημαντικό γιατί η γνώση παίζει σημαντικό ρόλο στην καθημερινή μας ζωή. Συγκεκριμένα, ο νευρολόγος Δρ. Ο Antonello Bonci της GIA Healthcare αναφέρει ότι η γνωστική ικανότητα αναφέρεται στην ικανότητα του εγκεφάλου να εστιάζεται, να μαθαίνει, να ολοκληρώνει εργασίες, να λύνει προβλήματα και να θυμάται πράγματα. Επομένως, εάν θέλετε να μπορείτε να λειτουργείτε αποτελεσματικά και αποδοτικά καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής σας, είναι απαραίτητο να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε το άγχος σας.
Συμπτώματα χρόνιου στρες
Το να νιώθεις προσωρινά άγχος είναι μέρος του να είσαι άνθρωπος. Ωστόσο, το χρόνιο στρες δεν χρειάζεται (ή τουλάχιστον δεν πρέπει να είναι).
«Το άγχος είναι μια φυσική απάντηση στην οποία ανταποκρινόμαστε [evolved] για να μας προστατέψουν από πιθανές απειλές ή να μας ειδοποιήσουν για μη ασφαλείς καταστάσεις», λέει ο Δρ. Μπόντσι. Κατά τη διάρκεια αγχωτικών συναντήσεων, ο εγκέφαλος απελευθερώνει ορμόνες του στρες – αδρεναλίνη, νορεπινεφρίνη και κορτιζόλη – η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε ταχύτερο καρδιακό παλμό, ταχύτερη αναπνοή και σφιχτούς, έτοιμους για αναπήδηση μύες. Όλα αυτά είναι σημάδια ότι εμφανίζεται μια απάντηση μάχης ή φυγής. «Είναι ένας μηχανισμός επιβίωσης που επιτρέπει στα θηλαστικά (συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων) να αντιδρούν γρήγορα σε μια δυνητικά απειλητική για τη ζωή κατάσταση», εξηγεί ο Δρ. Μπόντσι.
Ενώ αυτή η αλληλουχία γεγονότων είναι χρήσιμη σε τρομερές καταστάσεις, όπως η φυγή από επικίνδυνες συναντήσεις, οι αντιδράσεις που προκαλούνται από το άγχος δεν είναι πάντα ακριβείς, εξηγεί ο Δρ. Μπόντσι. «Ο εγκέφαλός μας μπορεί να αντιδράσει υπερβολικά σε στρεσογόνους παράγοντες που δεν είναι απειλητικοί για τη ζωή», λέει. Όταν συμβαίνει αυτό – και ένα άτομο έχει χρόνιο στρες – μπαίνουμε σε λειτουργία επιβίωσης και ο Δρ. Ο Bonci λέει ότι μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική, πνευματική, συναισθηματική και, ναι, στη γνωστική μας λειτουργία.
«Ένα από τα πιο κοινά γνωστικά αποτελέσματα είναι η λήθη ή η κακή μνήμη πραγμάτων», λέει. «Το χρόνιο στρες μπορεί επίσης να οδηγήσει σε άκαμπτα μοτίβα σκέψης, επομένως όταν είμαστε αγχωμένοι, είναι πιο πιθανό να πάρουμε αποφάσεις με βάση τις συνήθεις συνήθειές μας».
«Ένα από τα πιο κοινά γνωστικά αποτελέσματα είναι η λήθη ή η κακή μνήμη πραγμάτων.» — Antonello Bonci, MD
Δεν είναι μόνο αυτό. Δρ Ο Bonci λέει ότι η ενεργοποίηση του χρόνιου στρες μπορεί επίσης να οδηγήσει σε συνεχή ανησυχία, η οποία μπορεί δυνητικά να εκδηλωθεί ως άγχος. Επιπλέον, το συνεχές άγχος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την εστίαση και τη συγκέντρωσή μας.
“[Chronically-stressed individuals] μπορούν συνήθως να δώσουν μεγάλη προσοχή στην κατάσταση που προκαλεί άγχος, αλλά μετά βίας μπορούν να εστιάσουν την προσοχή τους σχεδόν σε οτιδήποτε άλλο», λέει. “Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, η προσοχή μπορεί να μετατοπιστεί από το ένα θέμα στο άλλο, ακόμη και κατά τη διάρκεια σημαντικών συναντήσεων ή συνομιλιών.” Αυτή η αδυναμία εστίασης, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε κακή απόδοση στην εργασία, περιορισμένη ικανότητα λειτουργίας στο σπίτι και γενική έλλειψη παρουσίας.
Πώς το άγχος επηρεάζει τον εγκέφαλο
Το άγχος κυριολεκτικά έχει την ικανότητα να αλλάξει τον εγκέφαλό μας. «Το βραχυπρόθεσμο στρες στο σώμα – σωματικό, διανοητικό, συναισθηματικό, ακόμη και υπαρξιακό – κάνει τα κύτταρα να περνούν σε «λειτουργία κινδύνου»», λέει η νευρολόγος και βοτανολόγος Maya Shetreat, MD. «Σε λειτουργία κινδύνου, η λειτουργία των κυττάρων ευνοεί την επιβίωση παρά τη βέλτιστη λειτουργία. Τα αποτελέσματα εκδηλώνονται διαφορετικά στον εγκέφαλο [every] ατομική, αλλά μπορεί επίσης να περιλαμβάνει αϋπνία, κατάθλιψη, κακή συγκέντρωση, λήθη και ακόμη και πονοκεφάλους».
Ωστόσο, τα ανθρώπινα κύτταρα είναι ανθεκτικά και έχουν σχεδιαστεί για να ανακάμπτουν μόλις τελειώσει ο στρεσογόνος παράγοντας. Το πρόβλημα είναι ότι όταν τα κύτταρα βρίσκονται υπό χρόνιο στρες, δεν έχουν την ευκαιρία να ανακάμψουν.
«Το επαναλαμβανόμενο και παρατεταμένο άγχος μπορεί να προκαλέσει τόσο βραχυπρόθεσμες όσο και μακροπρόθεσμες αλλαγές στη δραστηριότητα των εγκεφαλικών μας κυκλωμάτων, επηρεάζοντας τη γνωστική λειτουργία, την προσοχή και τη μνήμη», λέει ο Δρ. Μπόντσι. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι σε στρεσογόνες καταστάσεις, ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου βρίσκονται τόσο πολύ σε κατάσταση επιβίωσης που άλλες δεν έχουν την ενέργεια για επεξεργασία, εξηγεί.
Ενώ μπορούμε να διατηρήσουμε αυτή την κατάσταση για μικρό χρονικό διάστημα, μπορεί τελικά να κατακλύσει το σώμα και το μυαλό σε σημείο που μια συνεχής κατάσταση μάχης ή φυγής μπορεί να επανασυνδέσει τον εγκέφαλο.
«Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα ζώα που εκτίθενται σε παρατεταμένο στρες έχουν λιγότερη δραστηριότητα στις περιοχές του εγκεφάλου που ελέγχουν λειτουργίες υψηλότερης τάξης, όπως ο προμετωπιαίος φλοιός», λέει ο Δρ. Μπόντσι. Αυτά τα συστήματα είναι υπεύθυνα για την επίλυση προβλημάτων, τη λήψη αποφάσεων, την έκφραση της προσωπικότητας, την αυτοεκτίμηση, τις δεξιότητες μάθησης και μνήμης και πολλά άλλα. Έτσι, αν δεν είναι άθικτα, θα μπορούσατε να γίνετε εντελώς διαφορετικός άνθρωπος.
τραύμα και συνειδητοποίηση
Δεν είναι όλες οι στρεσογόνες καταστάσεις κακές, αλλά ορισμένοι στρεσογόνοι παράγοντες είναι τόσο διάχυτοι που μπορούν να αλλάξουν οριστικά την κατάσταση των κυττάρων, λέει ο Δρ. Shetreat. «Λέγεται τραύμα», λέει. «Σε τέτοιες περιπτώσεις, τα κύτταρα «κολλάνε» σε κατάσταση κινδύνου. Εάν αφεθούν ανεξέλεγκτες, οι οδοί σηματοδότησης στον εγκέφαλο μπορεί τελικά να αλλάξουν, οδηγώντας σε χρόνια νόσο. Μαζί με άλλους παράγοντες κινδύνου, οι άνθρωποι μπορεί να υποφέρουν από διαταραχή μετατραυματικού στρες, κατάθλιψη, άγχος, ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, άνοια και πολλά άλλα. Ακόμη και ο εθισμός πιστεύεται ότι σχετίζεται με αυτόν τον μηχανισμό».
Πώς να αντιστρέψετε τις επιπτώσεις του στρες στη γνωστική λειτουργία
Επειδή το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνιες, αν όχι μόνιμες, ψυχολογικές αλλαγές, είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα κατά μέτωπο. Αλλά αν όλες αυτές οι επιπτώσεις του στρες σας ενοχλούν, τότε να το ξέρετε: υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε το πρόβλημα.
«Οι εγκεφαλικές αλλαγές που προκαλούνται από το στρες μπορεί να είναι αναστρέψιμες ανάλογα με τον τύπο και τη διάρκεια της αγχωτικής κατάστασης, την ατομική ευαλωτότητα και το κοινωνικό περιβάλλον», λέει ο Δρ. Μπόντσι. Η αντιμετώπιση των δυσπροσαρμοστικών εγκεφαλικών αλλαγών που προκαλούνται από το στρες μπορεί να μειώσει τη γνωστική δυσλειτουργία και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών, λέει.
Έχοντας αυτό κατά νου, ακολουθούν επτά τρόποι για να μειώσετε το βάρος του στρες.
1. Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας
Δεν είναι ντροπή να εργάζεστε για την ψυχική σας υγεία—στην πραγματικότητα, συνήθως επαινείται αυτές τις μέρες. (Δείτε: καπέλα που γράφουν “BRB Going to Therapy” και μπλουζάκια που γράφουν “I Love My Therapist.”) Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αναζητήσετε βοήθεια είναι να μιλήσετε με έναν αξιόπιστο επαγγελματία υγείας που έχει καλή γνώση του θέματος. «Κάνοντας επαφή, μπορείτε να αντιμετωπίσετε καλύτερα το άγχος και να γίνετε πιο ανθεκτικοί», λέει ο Δρ. Μπόντσι. «Η πρώιμη παρέμβαση μπορεί να μειώσει τις επιπλοκές που προκαλούνται από μια παρατεταμένη αγχωτική κατάσταση».
2. Καθιερώστε μια ρουτίνα
Ξέρετε όλα εκείνα τα TikToks και Reels που βάζουν τις πρωινές και βραδινές ρουτίνες σε βάθρο; Ακόμη και όταν φαίνονται συντριπτικές ή ακόμα και αδύνατο να τηρηθούν, οι ρουτίνες είναι το κλειδί για τη διαχείριση του άγχους, λέει ο Δρ. Μπόντσι.
«Το άγχος είναι συχνά απρόβλεπτο, επομένως μπορεί να βοηθήσει να επικεντρωθούμε στον έλεγχο των πραγμάτων που μπορούμε να κάνουμε», εξηγεί. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί με πολλούς τρόπους, αλλά είναι πιο χρήσιμο όταν μια ρουτίνα επικεντρώνεται στην υγεία και τη σύνδεση. Σκεφτείτε: να έχετε αρκετό ύπνο, θρεπτικά γεύματα, τακτική άσκηση και ποιοτικό χρόνο με τα αγαπημένα σας πρόσωπα. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να έχετε μια συνεχή, διαχειρίσιμη λίστα υποχρεώσεων που εστιάζει σε συγκεκριμένες ώρες.
3. Δώστε προτεραιότητα στην καλή υγιεινή του ύπνου
Το άγχος μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι, επομένως είναι σημαντικό να κάνετε τον χώρο ύπνου σας όσο το δυνατόν πιο χαλαρωτικό. «Το άγχος μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και να προκαλέσει έναν φαύλο κύκλο», λέει ο Δρ. Μπόντσι. «Οι υγιεινές συνήθειες ύπνου, όπως η μη χρήση gadget πριν από τον ύπνο, το να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα, και όχι η καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα, μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν».
4. Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε
Η ζωή είναι κάτι περισσότερο από τις πρωινές και βραδινές ρουτίνες, τη δουλειά και τον ύπνο. Δρ Η Bonci λέει ότι είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να χαλαρώσετε εκτός των βασικών σας εργασιών αυτοεξυπηρέτησης, ώστε να μπορείτε πραγματικά να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας. Παρακολουθήστε τις αγαπημένες σας εκπομπές, γευματίστε με έναν φίλο, κάντε ένα μπάνιο, καθίστε έξω – το κάνετε.
5. Οργανωθείτε
Επιστρέφοντας σε αυτά τα καθήκοντα, ο Δρ. Καλό είναι ότι η ύπαρξη μιας συγκεκριμένης λίστας υποχρεώσεων για κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει να μειώσει τον καθημερινό φόρτο εργασίας. «Είναι επίσης καλή ιδέα να κατηγοριοποιήσετε τις εργασίες κατά προτεραιότητα και να κάνετε πρώτα πιο επείγοντα πράγματα», προσθέτει.
6. Αποφύγετε τα ναρκωτικά και το αλκοόλ
Εδώ, το 2023, όλο και περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται προς έναν νηφάλιο τρόπο ζωής και με βάσιμους λόγους. «Ενώ αυτές οι ουσίες αρχικά φαίνεται να βοηθούν με το στρες ή το άγχος, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικά προβλήματα υγείας και να επιδεινώσουν τα συμπτώματά σας», λέει ο Δρ. Μπόντσι.
Παρόλα αυτά, ο Δρ. Ο Shetreat επισημαίνει ότι τα ψυχεδελικά είναι μια από τις πιο συναρπαστικές θεραπείες στον ιατρικό ορίζοντα. «Αυτό που ανακαλύπτουμε είναι ότι με την κατάλληλη υποστήριξη πριν, κατά τη διάρκεια και μετά, τα ψυχεδελικά μπορούν να απαλλάξουν τον εγκέφαλο από το τραύμα και τις οδούς χρόνιου στρες και κυριολεκτικά να ωθήσουν τα κύτταρα να λειτουργήσουν και πάλι πιο βέλτιστα», λέει. «Τα περισσότερα από τα κορυφαία ακαδημαϊκά κέντρα σε όλο τον κόσμο ασχολούνται τώρα με έρευνα αφιερωμένη στη διερεύνηση των πλεονεκτημάτων των ψυχεδελικών για την ανθεκτική στη θεραπεία κατάθλιψη, την ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, τη διαταραχή μετατραυματικού στρες, την άνοια, τις διατροφικές διαταραχές και το σεξουαλικό τραύμα».
7. Ζητήστε TMS
Όταν αισθάνεστε ότι τίποτα δεν λειτουργεί για να ανακουφίσει το άγχος σας, ο Δρ. Η Bonci προτείνει την αντιμετώπιση της διακρανιακής μαγνητικής διέγερσης (TMS). «Είναι μια μη επεμβατική και ανώδυνη τεχνική διέγερσης του εγκεφάλου που ρυθμίζει την εγκεφαλική δραστηριότητα παρέχοντας μαγνητικούς παλμούς», λέει. «Με βάση τη συχνότητα των παλμών που παρέχονται, το TMS μπορεί να βοηθήσει τα κυκλώματα του εγκεφάλου μας να λειτουργήσουν καλύτερα και να μειώσουν το άγχος, την αϋπνία και την κατάθλιψη».