Η κινητικότητα έχει γίνει ένα δημοφιλές τσιτάτο στο γυμναστήριο αυτές τις μέρες. Κι όμως, όπως πολλοί από εμάς θα θέλαμε να είναι μιλώ Όσον αφορά την κινητικότητα, δεν της δίνουμε πάντα όλες τις δυνατότητές της κατά την προπόνηση.
«Θεωρείται σαν να είναι κάτι κατώτερο ή όχι τόσο σημαντικό για όλους τους άλλους», λέει John Russolillo, CSCSειδικός σε διορθωτικές ασκήσεις και ο διευθυντής γυμναστικής Αθλητικός Όμιλος Νέας Υόρκης Prudential Center Boston. Λέει ότι βλέπει τα μέλη να σκέφτονται: «Α, θα τα καταφέρω σε δύο τρία λεπτά και θα είμαι έτοιμος να φύγω.”
Κατά κάποιο τρόπο, αυτή η παρόρμηση είναι απολύτως κατανοητή. Επειδή οι ασκήσεις κινητικότητας μπορεί να είναι αρκετά βαρετές, ειλικρινά. Η εστίαση στην κίνηση μιας άρθρωσης σε όλο το εύρος κινήσεών της χρησιμοποιώντας ελεγχόμενες περιστροφές των αρθρώσεων (που ονομάζονται CAR) μπορεί να είναι μια πολύ αργή και σχεδόν κουραστική διαδικασία. Και δεν παρέχει τη ροή του αίματος, την τόνωση της ενδορφίνης και τις αισθήσεις μυϊκής καύσης που πολλοί από εμάς ποθούν μετά από μια προπόνηση.
Αλλά εδώ είναι το θέμα: Το να σκέφτεστε την κινητικότητα ως ξεχωριστό μέρος της εκπαίδευσής σας μπορεί να μην είναι πάντα η καλύτερη διαδρομή ούτως ή άλλως. Σύμφωνα με τον Russolillo, ενώ υπάρχει ένας τρόπος να χαλαρώσετε την περιτονία σας μέσω ασκήσεων CAR μόνο με σωματικό βάρος ή κυλίνδρων αφρού, υπάρχει επίσης ένα τεράστιο όφελος από τον συνδυασμό των ασκήσεων κινητικότητας με τις κινήσεις ενδυνάμωσης. Αυτό συμβαίνει επειδή ο σκοπός της κινητικότητας είναι να βοηθήσει τις αρθρώσεις μας να κινούνται ελεύθερα σε όλο το εύρος κίνησής τους. Η προσθήκη βάρους σε αυτή την κίνηση μερικές φορές μας επιτρέπει να έχουμε πρόσβαση σε μια μεγαλύτερη περιοχή.
«Για παράδειγμα, ένα squat είναι ένα τέλειο παράδειγμα βαριάς διάτασης», λέει ο Russolillo. Ενώ μπορεί να εστιάσουμε στα αποτελέσματα της μυϊκής οικοδόμησης στον τετρακέφαλο και στους γλουτιούς μας, το βαθύ squatting μπορεί να αυξήσει το εύρος κίνησης των αστραγάλων, των γονάτων και των αρθρώσεων του ισχίου μας. «Αυτό που έχω δει με τους περισσότερους πελάτες είναι ότι τα squat τους είναι πολύ καλύτερα από τα squat τους με κάποιο βάρος [without it]. Και αυτό συμβαίνει επειδή το βάρος τους επιτρέπει στην πραγματικότητα να πάνε πιο βαθιά.» Διαβάστε: Γίνεσαι πιο Δυνατός και το ίδιο Επίσης φτάσετε σε ένα βαθύτερο τέντωμα – δύο πουλιά με μια πέτρα.
Ο Russolillo λέει ότι το ίδιο ισχύει και για κάτι σαν deadlifts, όπου επιμηκύνεις τους μηριαίους μηριαίους σου. «Βάζουν βάρος σε αυτή την πίστα», λέει. “Υπάρχει ένα είδος συγχώνευσης εδώ μεταξύ της προπόνησης δύναμης και της κινητικότητας, γιατί όταν προπονείσαι με μεγάλο εύρος κίνησης, στην πραγματικότητα γίνεσαι πιο δυνατός σε αυτό το εύρος κίνησης.” Επισημαίνει τους γυμναστές ως βασικά παραδείγματα αθλητών που χτίζουν εντυπωσιακή δύναμη μέσα από ευρεία κλίμακα. εύρη κίνησης και γίνονται απίστευτα ευέλικτοι.
Ωστόσο, το να ξεκινήσετε με συνδυαστικές ασκήσεις κινητικότητας και ενδυνάμωσης μπορεί να είναι πολύ πιο εύκολο από το να δοκιμάσετε τις δυνάμεις σας στις ανώμαλες μπάρες. Σύμφωνα με τον Russolillo, η εστίαση στο να μπεις στο βαθύ squat και να βγεις ξανά είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσεις. «Δεν χρειάζεται να έχει καθόλου βάρος», λέει. «Θα μπορούσε να είναι ακόμη και ένα υποστηριζόμενο squat, όπου κρατάς κάτι για ισορροπία. Ας ξεκινήσουμε με κάτι τέτοιο –ακόμα κι αν οι φτέρνες σου είναι από το έδαφος –Βρήκα ότι μπορεί να κάνει θαύματα [to] Ενδεχομένως να επιταχυνθεί μια διαδικασία [otherwise] Χρειάστηκαν εβδομάδες, μήνες για να τεντωθεί.“
Πρόκειται για το να κατεβείτε άνετα στο πάτωμα σε αυτή τη θέση, η οποία είναι μια πρωταρχική κίνηση για το ανθρώπινο σώμα και μια κίνηση που πολλοί από εμάς δεν χρησιμοποιούμε ποτέ ξανά. «Η προηγούμενη θέση καθίσματος ή ανάπαυσης ήταν ένα squat», επισημαίνει ο Russolillo. (Και αυτό εξακολουθεί να ισχύει σε ορισμένους πολιτισμούς σε όλο τον κόσμο.) «Το σώμα μας πιθανώς το λαχταρά και κάποια στιγμή μας ενημερώνει: πόνος στην πλάτη, πόνος στο ισχίο, πόνος στο γόνατο — πολλά από αυτά είναι επειδή δεν έχουμε αυτή η βάση “Η σωστή κάμψη ισχίου και γόνατος που παρέχει το βαθύ squat”, λέει ο Russolillo.
παρόμοιες αναρτήσεις
Μια άλλη βασική άσκηση ευελιξίας/δύναμης που προτείνει είναι το παθητικό κρέμασμα από μια μπάρα. “Ακόμα κι αν δεν έχετε τη δύναμη λαβής που χρειάζεστε αμέσως, μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος για να πιάσετε λίγο. Είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για να δείτε τι ζητάει το πάνω μέρος του σώματός σας”, λέει. .
Πρέπει να πούμε ότι αυτό μας ακούγεται πολύ πιο διασκεδαστικό από τους κύκλους βραχιόνων αργής κίνησης.