Οι Ευαγγελιστές και των δύο τύπων εκπαίδευσης θα σας πουν γιατί η θέση τους είναι καλύτερη. Η αλήθεια, όμως, είναι ότι η καλά σχεδιασμένη προπόνηση δύναμης μπορεί να περιλαμβάνει και τα δύο (ή, ακόμα καλύτερα, και τα δύο!). Ακολουθούν ορισμένοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν αποφασίζετε αν θα αντλήσετε σίδηρο ή… θα χρησιμοποιήσετε ελαστικό λατέξ.
Η κύρια διαφορά μεταξύ των βαρών και των ζωνών αντίστασης
Αν και τόσο τα βάρη όσο και οι ζώνες αντίστασης μπορούν να προκαλέσουν τους μύες σας να χτίσουν δύναμη, το καθένα το κάνει λίγο διαφορετικά.
Πρώτον, τα βάρη παρέχουν σταθερή αντίσταση, πράγμα που σημαίνει ότι τα βάρη των 15 λιβρών σας θα εξακολουθούν να ζυγίζουν 15 κιλά ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στην μπούκλα του δικεφάλου σας. «Ωστόσο, η δυσκολία της άσκησης ποικίλλει ανάλογα με το τόξο κίνησης», εξηγεί Heather Milton, MS, RCEP, CSCS, φυσιολόγος άσκησης στο Sports Performance Center του NYU Langone. “Όσο πιο κοντά σας είναι το βάρος, τόσο πιο εύκολο είναι, και όσο πιο μακριά είναι, τόσο πιο δύσκολο είναι.” Αυτό σημαίνει ότι οι δικέφαλοί σας εργάζονται περισσότερο όταν είναι τεντωμένοι (στο κάτω μέρος της μπούκλας).
Οι ζώνες αντίστασης, από την άλλη πλευρά, έχουν μεταβλητή αντίσταση, που σημαίνει ότι η αντίσταση αλλάζει ανάλογα με το πόσο τεντώνεται η ταινία. Μια μπούκλα δικέφαλου λοιπόν με α ταινία-κασέτα Θα είναι το πιο δύσκολο σε μια πολύ διαφορετική στιγμή – στην κορυφή, όταν ο μυς είναι κοντύτερος και ο σύνδεσμος είναι στο πιο τεντωμένο του. «Έχετε το πλεονέκτημα ότι είστε πιο απαιτητικοί στο τέλος του ομόκεντρου (ή κοντύσιμου) τμήματος, αλλά και στην αρχή του εκκεντρικού (ή επιμήκυνσης) τμήματος της άσκησης», λέει ο Milton. «Συμβάλλει στον καλύτερο νευρομυϊκό συντονισμό, στην πρόσληψη κινητικών μονάδων και στη βελτίωση της δύναμης».
Τα υπέρ και τα κατά του καθενός
Τόσο τα ελεύθερα βάρη όσο και οι ζώνες αντίστασης έχουν ορισμένες περιοχές όπου λάμπουν — και πού υπολείπονται.
Για να παρακολουθείτε την πρόοδο: βάρη
Αν σας αρέσει να βάζετε συγκεκριμένους στόχους και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας προς αυτούς, μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι ζώνες αντίστασης δεν είναι αρκετές. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος σας με αλτήρες ή kettlebells σε συγκεκριμένα βήματα, αλλά οι ζώνες αντίστασης συνήθως εμφανίζονται σε μερικά επίπεδα αντίστασης που είναι ανακριβή και δύσκολο να μετρηθούν.
Και ενώ μπορείτε να κερδίσετε σχεδόν απεριόριστο βάρος καθώς αυξάνεται η δύναμή σας, οι ζώνες αντίστασης κορυφώνονται σε ένα ορισμένο επίπεδο αντίστασης, το οποίο ο Milton λέει ότι δεν είναι αρκετό για μερικούς ανθρώπους. «Χρειαζόμαστε αρκετό άγχος για να χτίσουμε δύναμη», λέει, «και μερικές φορές μια ζώνη αντίστασης δεν είναι αρκετά βαριά για αυτό».
Για ευελιξία: ζώνες αντίστασης
Τα συγκροτήματα είναι εξαιρετικά ευέλικτα, επισημαίνει ο Milton, και σε αντίθεση με τα βάρη, τα οποία μπορούν να αντισταθούν μόνο στη βαρύτητα (που σημαίνει ότι είναι καλά μόνο για κινήσεις πάνω-κάτω), μια ζώνη μπορεί να αγκιστρωθεί σχεδόν οπουδήποτε ή να τυλίξει γύρω από τις κνήμες σας, τους μηρούς σας ή τα χέρια σου. Αυτό ανοίγει ευκαιρίες για περισσότερες περιστροφικές κινήσεις, λέει ο Milton, και πλάγιες όρθιες κινήσεις.
Για το χρόνο υπό τάση: ζώνες αντίστασης
Ντενίζ Τσακογιάνπιστοποιημένος personal trainer και ιδιοκτήτης γυμναστηρίου boutique ΠΥΡΗΝΑΣ, επισημαίνει ότι η χρήση ζωνών συνήθως σημαίνει περισσότερο χρόνο υπό ένταση, δίνοντάς σας περισσότερη ώθηση για το χρήμα σας (άχα, εκπρόσωπος). Και προσθέτει ότι το bandwork συχνά επιστρατεύει αυτούς τους μικρούς βοηθητικούς μύες που διαφορετικά θα ήταν πιο δύσκολο να εκπαιδεύσουν.
Για λόγους τραυματισμών: και τα δύο
Δεν είναι ασυνήθιστο να ακούμε ότι οι ζώνες αντίστασης ενέχουν μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού ή είναι καλύτερη επιλογή από τα βάρη όταν κάνετε κάποια αποκατάσταση. Ο Milton λέει ότι δεν είναι τόσο απλό και και τα δύο μπορεί να αποτελέσουν κίνδυνο τραυματισμού εάν γίνουν με κακή φόρμα. Ωστόσο, υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα για το καθένα: Με τις μπάντες, για παράδειγμα, δεν υπάρχει κίνδυνος να πέσει κάτι βαρύ στο πόδι σας – αλλά υπάρχει κίνδυνος η μπάντα να σκίσει και να σας χτυπήσει.
Η Chakoian λέει ότι βλέπει λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού συνολικά με τις μπάντες επειδή έχετε τον έλεγχο της αντίστασης που δημιουργείτε και οι ασκήσεις τείνουν να γίνονται αργά. Ο κύριος κίνδυνος, λέει, είναι να πάτε πολύ μακριά σε μια άσκηση, η οποία είναι δύσκολη με τις μπάντες επειδή η αντίσταση είναι πιθανό να περιορίσει το εύρος της κίνησής σας.
Ανήκει στην προσωπική προτίμηση
Μπορεί να υπάρχουν λόγοι για να επιλέξετε ζώνες αντίστασης ή βάρη που δεν έχουν καμία σχέση με το πώς προκαλούν το σώμα σας. Έχετε μικρό προϋπολογισμό ή μόνο λίγο χώρο στο διαμέρισμά σας ή στη βαλίτσα σας; Επιλέξτε συγκροτήματα. Έχετε αλλεργία στο λάτεξ; Σηκώστε βάρη ή επιλέξτε λαστιχένιες ή υφασμάτινες ταινίες. Ίσως δεν έχετε αναπτύξει αρκετή δύναμη πρόσφυσης για να κρατάτε βάρη που σας προκαλούν, ή σας φαίνεται άβολο να πιάσετε μια ζώνη αντίστασης. Χρησιμοποιήστε αυτό που λειτουργεί για εσάς.
Αλλά αν δεν χρειάζεται να διαλέξετε μεταξύ τους, τότε μην το κάνετε: η χρήση και των δύο ασκήσεων (ακόμα και ταυτόχρονα — κύπελλο οκλαδόν με κορδέλα στα γόνατά σας, οποιοσδήποτε;) μπορεί να προσθέσει περισσότερη πρόκληση και ποικιλία στην προπόνησή σας. Και ποιος δεν θέλει να κάνει την προπόνηση δύναμης λίγο πιο συναρπαστική;