ΕγώΑν η αναφορά σε ένα κύμα καύσωνα σας κάνει να κρύβεστε από τη φύση και να κουλουριάζεστε με μια λάσπη στο χέρι, δεν είστε μόνοι. Το να βρίσκεστε έξω με ζεστό καιρό – πόσο μάλλον να προσπαθείτε να ασκηθείτε εκεί – μπορεί να είναι τρομακτικό. Αλλά δεν υπάρχει λόγος να φοβόμαστε. Μπορείτε ακόμα να συμμετέχετε σε υπαίθριες προπονήσεις, όπως το περπάτημα στις περισσότερες θερμοκρασίες, αρκεί να έχετε τη σωστή προετοιμασία και προσέγγιση. (Συμβουλή: Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση του αγαπημένου σας κρύου ροφήματος χωρίς καφεΐνη.)
Και υπάρχει καλός λόγος να πατάτε στο πεζοδρόμιο, ακόμη και όταν είναι αρκετά ζεστό για να τηγανίσετε ένα αυγό: Είναι γνωστό ότι το περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους έχει πολλά θετικά οφέλη για το σώμα – από την αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο και την καλύτερη καρδιοαναπνευστική ικανότητα ή τα συναισθήματα γενική ευτυχία και βελτιωμένη ψυχική υγεία.
Αλλά μια «καυτή βόλτα κοριτσιών» σε ζεστό καιρό μπορεί να προκαλέσει σημαντική —και μερικές φορές επικίνδυνη— αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σας. «Οι άνθρωποι κινδυνεύουν να αφυδατωθούν επειδή ιδρώνετε πολύ γρήγορα», λέει ο Lee Scott, προπονητής πεζοπορίας με έδρα το Τορόντο και ιδρυτής του WoW Power Walking. Και προσθέτει ότι η θερμοκρασία του πυρήνα σας μπορεί ενδεχομένως να φτάσει σε ανθυγιεινά επίπεδα.
«Η άσκηση σε θερμοκρασίες άνω των 91,4 βαθμών Φαρενάιτ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θερμικής εξάντλησης, η οποία συμβαίνει όταν το σώμα δεν είναι σε θέση να διατηρήσει τη σωστή ροή αίματος σε όλα τα όργανα Και δέρμα για θερμορύθμιση ταυτόχρονα», δήλωσε στο Well+Good η Heather Milton, CSCS, πιστοποιημένη κλινική φυσιολόγος άσκησης στο NYU Langone's Sports Performance Center. Τα σημάδια της θερμικής εξάντλησης που πρέπει να προσέχετε περιλαμβάνουν υπερβολική κόπωση, λιποθυμία κ.λπ. αίσθημα αδυναμίας άσκησης.
Πώς μπορείτε, λοιπόν, να διατηρήσετε με ασφάλεια τα καθημερινά 10.000 βήματα σας (ή όσα στοχεύετε); Scott, συν-συγγραφέας του Η λύση για το περπάτημα, Η Well+Good μοιράστηκε μερικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε το περπάτημα στη ζέστη πιο υποφερτό. Πριν πάρετε τα Airpods σας και απορροφήσετε την ημερήσια δόση βιταμίνης D, ορίστε τι πρέπει να γνωρίζετε.
1. Προσπαθήστε να πάτε για μια βόλτα νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ
«Πάντα συνιστώ στους ανθρώπους να βγαίνουν έξω νωρίς την ημέρα και νομίζω ότι αυτό είναι μια κοινή συμβουλή μεταξύ των αθλητών πριν συσσωρευτεί όλη η αιθαλομίχλη», λέει ο Scott. Όχι μόνο είναι πιο δροσερό, αλλά η ποιότητα του αέρα είναι συνήθως καλύτερη το πρώτο πράγμα το πρωί. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια βόλτα νωρίς, μια νυχτερινή βόλτα όταν οι θερμοκρασίες είναι χαμηλότερες είναι επίσης μια επιλογή.
2. Επιλέξτε το δρόμο σας με σύνεση
Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν κοινή λογική, αλλά μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά: Περπατήστε σε μονοπάτι ή μονοπάτι που έχει σκιασμένες περιοχές. Αν βρίσκεστε σε πόλη, περπατήστε σε μια δεντρόφυτη λεωφόρο ή ανάμεσα σε ψηλά κτίρια που προσφέρουν σκιά από τον ήλιο. Μια έξυπνη στρατηγική είναι να πάτε κάπου με επαγγελματικούς λόγους – ώστε να μπορείτε να ενεργοποιήσετε τον κλιματισμό για λίγα λεπτά, αν χρειαστεί. Για άτομα που ζουν σε προάστια ή αγροτική περιοχή, επιλέξτε ένα μονοπάτι που προσφέρει πολλές σκιερές περιοχές και μέρη για ποτό (όπως δημόσια σιντριβάνια σε πάρκο).
Εάν δεν αισθάνεστε άνετα πουθενά έξω, μην αποκλείσετε ένα εσωτερικό εμπορικό κέντρο, το οποίο θα σας κρατήσει κοντά σε ένα κλιματιστικό και θα αποφύγετε τις ακτίνες UV όσο βρίσκεστε εκεί.
3. Κρατήστε το κεφάλι και το πρόσωπό σας δροσερά
Το να διατηρείτε το κεφάλι σας δροσερό μπορεί να μειώσει την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σας όταν περπατάτε. «Συχνά βρέχω το καπέλο μου για να παραμείνω ψύχραιμος», λέει ο Scott. (Αυτή είναι μια στρατηγική που χρησιμοποιείται επίσης από επαγγελματίες μαραθωνοδρόμους.)
Μελέτες δείχνουν ότι η ψύξη του κεφαλιού βελτιώνει την αθλητική απόδοση και μειώνει την κούραση μετά την προπόνηση. Η διακοπτόμενη ψύξη του προσώπου, όπως η ομίχλη του προσώπου, έχει επίσης βρεθεί ότι βελτιώνει την αντοχή σε ζεστά περιβάλλοντα. Ρίξτε δροσερό νερό πάνω από το κεφάλι σας όταν περνάτε από ένα σιντριβάνι ή φέρτε λίγο παγωμένο νερό για να το ρίξετε αν ζεσταθείτε πολύ.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προστατεύσετε το πρόσωπό σας από τον ήλιο: φορέστε αλεξήλιο, γυαλιά ηλίου ή καπέλο.
4. Μείνετε ενυδατωμένοι και είστε έτοιμοι να ιδρώσετε!
Το έχετε ξανακούσει, αλλά αξίζει να το επαναλάβετε: καθώς ιδρώνετε, πρέπει να αναπληρώσετε το σώμα σας με υγρά. Πίνετε τουλάχιστον 8 ουγγιές νερό κάθε 15 έως 20 λεπτά τις ζεστές μέρες όταν ασκείστε στη ζέστη, σύμφωνα με τα Κέντρα Πρόληψης και Ελέγχου Νοσημάτων. Εάν δεν υπάρχουν βρύσες στη διαδρομή σας, φέρτε ένα μπουκάλι νερό. Και αν πρόκειται να μείνετε έξω για μεγάλο χρονικό διάστημα ή γνωρίζετε ότι είστε βαρύς, σκεφτείτε να προσθέσετε ηλεκτρολύτες.
Μπουκάλι Nathan ExoDraw & ExoShot 2.0 – 40,00 $
Αυτή είναι η κορυφαία επιλογή των συντακτών μας για ένα φορητό μπουκάλι νερό εν κινήσει. Το εργονομικά σχεδιασμένο μπουκάλι του Nathan διαθέτει λουράκι καρπού που σας επιτρέπει να το κρατάτε άνετα χωρίς να χρειάζεται να το σκέφτεστε. Ακόμη καλύτερα, το πτυσσόμενο μπουκάλι συρρικνώνεται καθώς πίνετε, έτσι ώστε το νερό να μην κυλάει και το αθλητικό ακροφύσιο διευκολύνει το ποτό ενώ περπατάτε.
5. Δοκιμάστε πριν και μετά την ψύξη
Πριν βγείτε σε υψηλές θερμοκρασίες, μπορείτε να προετοιμάσετε το σώμα σας κρυώνοντας εσωτερικά (π.χ. στέκεστε μπροστά από το κλιματιστικό, ίσως με μερικές παγοκύστες) και πίνοντας κρύα ροφήματα όπως slushie ή smoothie. Η έρευνα δείχνει ότι αυτές οι στρατηγικές μπορούν να μειώσουν τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας ακόμη και όταν ξεκινάτε την άσκηση, βελτιώνοντας την ασφάλεια και την αντοχή σας όταν ασκείτε τον εαυτό σας σε ζεστό καιρό.
Και μην ξεχνάτε να μειώνετε τη θερμοκρασία του σώματός σας μετά το περπάτημα: Ο Scott συνιστά επίσης να κάνετε ένα δροσερό ντους μετά την προπόνησή σας, αν είναι δυνατόν.
6. Ντυθείτε στρατηγικά
Προσπαθήστε να φοράτε ελαφριά ρούχα που αναπνέουν σε ανοιχτά χρώματα που θα αντανακλούν στον ήλιο. Τα στενά ρούχα μπορεί να παγιδεύουν τη θερμότητα και τα σχέδια που αφήνουν χώρο για επαφή με το δέρμα (π.χ. μπλούζες) μπορεί να προκαλέσουν τριβή ανάλογα με το σώμα σας. Επομένως, δοκιμάστε διαφορετικά στυλ μέχρι να βρείτε αυτό που είναι άνετο για εσάς. Και επιμείνετε στις κάλτσες που απομακρύνουν τον ιδρώτα – οι παλιομοδίτικα βαμβακερές κάλτσες μπορεί να καταλήξουν να φθαρούν και να προκαλέσουν φουσκάλες. Τέλος, ο Scott συνιστά να επιλέγετε άνετα παπούτσια για τρέξιμο με διχτυωτό επάνω μέρος και χαμηλό τακούνι προφίλ.
7. Ακούστε το σώμα σας
Εάν σε κάποιο σημείο αισθάνεστε υπερβολικά κουρασμένοι ή αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να προχωρήσετε περισσότερο, κάντε ένα διάλειμμα. «Αν πραγματικά νιώθετε ότι η ζέστη είναι υπερβολική, πρέπει να σταματήσετε να περπατάτε και να βρείτε ένα δροσερό σημείο στη σκιά για να μειώσετε τη θερμοκρασία ή να πάτε μέσα», λέει ο Scott. Εάν συνεχίσετε να διεκδικείτε τον εαυτό σας, κινδυνεύετε από θερμοπληξία, η οποία απαιτεί άμεση ιατρική φροντίδα.
8. Αφιερώστε χρόνο για να εγκλιματιστείτε
Εάν είστε νέος στο περπάτημα ή οι θερμοκρασίες ξαφνικά ανεβαίνουν, θυμηθείτε ότι το σώμα σας θα πρέπει να προσαρμοστεί στη ζέστη. Κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων, το σώμα σας σταδιακά συνηθίζει να περπατά στη ζέστη. Ξεκινήστε αργά με μικρότερους περιπάτους με λογικό ρυθμό. «Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να επιταχύνετε τον ρυθμό σας», λέει ο Scott. «Εμπιστεύσου αυτό που σου λέει το σώμα σου για την ταχύτητα».
Οι συντάκτες μας επιλέγουν μόνοι τους αυτά τα προϊόντα. Εάν κάνετε μια αγορά μέσω των συνδέσμων μας, η Well+Good ενδέχεται να λάβει προμήθεια.