Επειδή απλά λυγίζοντας τα γόνατά σας και χαμηλώνοντας τους γοφούς σας προς το πάτωμα, μπορείτε να δεσμεύσετε ταυτόχρονα τους γλουτιούς, τους μηριαίους, τους καμπτήρες ισχίου, τις γάμπες και τους κοιλιακούς σας. Και όταν σηκώνετε το ante και σηκώνετε μια μπάρα για squats πάνω από το κεφάλι ή squats με την πλάτη, οι ώμοι σας δεσμεύονται επίσης.
Αλλά τι πρέπει να κάνουμε όσοι δεν μπορούμε να κάνουμε οκλαδόν;
Κάθε φορά που παρακολουθώ μια ομαδική γυμναστική που περιλαμβάνει καταλήψεις, βρίσκομαι σε ένα τρενάκι συναισθημάτων. Είναι απογοητευτικό που δεν μπορώ να κάνω οκλαδόν όπως παλιά. Υπάρχουν στιγμές που νιώθω εντελώς μόνος και εγκαταλελειμμένος. Παίρνω όμως μια βαθιά ανάσα και υπενθυμίζω στον εαυτό μου ότι αυτή η προπόνηση είναι και για μένα.
Η φυσική μου ζωή δεν ήταν πάντα τόσο περιορισμένη. Είμαι πρώην επαγγελματίας χορευτής, προσωπικός γυμναστής με πιστοποίηση NASM και μακροχρόνιος προπονητής ομαδικής φυσικής κατάστασης.
Το 2009 με χτύπησε και με πέτυχε ένα λεωφορείο. Το δεξί μου πόδι συνθλίβεται και σχεδόν ακρωτηριάζεται. Όλα τα οστά στο άλλο πόδι είχαν σπάσει άσχημα. Το δέρμα καταστράφηκε από φωτιά ελαστικών. Μετά από μήνες στη ΜΕΘ για εγκαύματα, το δεξί μου πόδι κυριολεκτικά ξαναχτίστηκε. Έχω νέο δέρμα από τον αστράγαλο μέχρι το εσωτερικό του μηρού. Οι μύες της πλάτης μου μεταμοσχεύθηκαν στο πόδι μου για να βοηθήσουν τη ροή του αίματος και τα οστά από το δεξί ισχίο μου αλέστηκαν στο αριστερό μου πόδι για να μπορώ να περπατήσω.
Χρησιμοποίησα την εμπειρία μου στο χορό και τη φυσική κατάσταση για να καταλάβω πώς να περπατάω και να κινούμαι ξανά στο πρόσφατα ανακατασκευασμένο σώμα μου. Ωστόσο, υπήρχαν πολλές δοκιμές και λάθη. Υπήρχε επίσης μια τεράστια αποδοχή του τι μπορώ και τι δεν μπορώ να κάνω – συμπεριλαμβανομένης της πανταχού παρούσας άσκησης squat.
Κι όμως, ως γυμναστής που επικεντρώνεται στη μετατραυματική ανάπτυξη, η υπομονή μου εξαντλείται καθώς παρακολουθώ ατελείωτα διαδικτυακά βίντεο γυμναστικής squat. Συχνά φωνάζω στο τηλέφωνό μου, “Τι γίνεται με εμένα;”
Ξέρω ότι δεν είμαι μόνος. Έτσι, έχω συγκεντρώσει μερικές εναλλακτικές λύσεις που δυναμώνουν τους ίδιους μύες με τα squats και που μπορώ να χρησιμοποιήσω όταν όλοι οι άλλοι αρχίσουν να κάνουν οκλαδόν, είτε είμαι στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο.
Τρεις εναλλακτικές στα squats
γέφυρες μπάλας:
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών σε μια φυσιομπάλα ή καρέκλα.
- Σηκώστε τη λεκάνη σας σε μια γέφυρα και κρατήστε την για πέντε δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δεσμεύσει τον πυρήνα σας: φανταστείτε να σφίγγετε το στήθος σας και να σφίγγετε τους κοιλιακούς σας.
- Επαναλάβετε για οκτώ έως δέκα επαναλήψεις.
Πρώτη προκαταβολή: Στην κορυφή της γέφυρας, ισιώστε τα πόδια σας για να κυλήσετε την μπάλα μακριά από τους γοφούς σας και μετά πίσω στο ουδέτερο.
Δεύτερη προκαταβολή: Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό θα οδηγήσει σε περισσότερη βασική δέσμευση.
Τρίτη εξέλιξη: Ίσια γέφυρα ποδιών στον αέρα. (Θυμηθείτε να αλλάξετε πλευρά τότε.)
Ανυψώσεις μπροστινού ποδιού με καθιστή θέση:
- Καθίστε σε μια φυσιομπάλα και σηκώστε το ένα πόδι ευθεία προς τα πάνω σε γωνία 90 μοιρών από το ισχίο. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα. Η ασταθής επιφάνεια της μπάλας λειτουργεί τόσο στον τετρακέφαλο του ποδιού εργασίας όσο και στον πυρήνα. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση.
- Κάντε 12 έως 20 επαναλήψεις αυτής της ισομετρικής άσκησης για κάμψη ισχίου και δύναμη τετρακέφαλου χωρίς να ασκήσετε πίεση στην άρθρωση του γόνατος.
Παραλλαγή: Εάν υπάρχει πρόβλημα ισορροπίας, καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας ή σε ένα σκαλοπάτι αντί για μπάλα.
ωθήσεις ισχίου:
Αυτό είναι ένα από τα αγαπημένα μου για την οικοδόμηση δύναμης στους γλουτούς και τους μηριαίους.
- Τοποθετήστε τους αγκώνες και τους πήχεις σας πίσω σας σε έναν πάγκο άσκησης ή μια καρέκλα. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τοποθετημένα σταθερά στο πάτωμα, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ευθεία μπροστά. Οι γοφοί είναι ανυψωμένοι σε ευθεία με τον πάγκο. Τα γόνατα είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
- Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, ενώ τα πόδια σας είναι ακόμα φυτεμένα στο πάτωμα.
- Σηκώστε τους γοφούς σας πίσω με ρυθμό τέσσερα.
- Σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πάνω για πέντε δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε.
- Επαναλάβετε για ένα έως τρία σετ των οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεων το καθένα.
Πρώτη προκαταβολή: Τοποθετήστε ένα βάρος ή μια μπάρα σώματος πάνω από τη λεκάνη σας. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας παραμένει σφιχτός για να υποστηρίζει τη λεκάνη σας.
Δεύτερη προκαταβολή: Επεκτείνετε το ένα πόδι κατευθείαν στο πάτωμα. Κρατήστε το δεύτερο πόδι επίπεδη στο πάτωμα με το γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες. Από αυτή τη θέση, ρίξτε τη λεκάνη. Φροντίστε να κρατάτε τους γοφούς σας ίσιους και τους κοιλιακούς σας σφιγμένους. Θυμηθείτε να αλλάξετε πόδι μετά από ένα έως τρία σετ.
Παρακολουθήστε τον συγγραφέα να δείχνει καθένα από αυτά τα βήματα: