Αλλά τι αποτέλεσμα έχει στην πραγματικότητα η προσθήκη του θαμνώδους, κρεμ λαχανικού σε αυτά τα προϊόντα από την άποψη της υγείας…αν υπάρχει; Μιλήσαμε με δύο εγγεγραμμένους διαιτολόγους που έχουν ερευνήσει τα οφέλη για την υγεία των μαγειρεμένων τροφών με βάση το κουνουπίδι. Και spoilers: ενώ και οι δύο είναι ένθερμοι υποστηρικτές της κατανάλωσης περισσότερων λαχανικών όποτε είναι δυνατόν, ο τρόπος με τον οποίο καταναλώνονται (ή προετοιμάζονται) μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διατροφική τους αξία. Παρακάτω ρίχνουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς το μαγείρεμα και η επεξεργασία μπορούν να επηρεάσουν τη θρεπτική αξία του κουνουπιδιού – και πώς διατηρούνται όλα τα θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να καταναλώνετε κουνουπίδι για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος;
Σύμφωνα με τη Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγο και πιστοποιημένη αθλητική διαιτολόγο με έδρα το Μαϊάμι, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το κουνουπίδι είναι γεμάτο με οφέλη για την υγεία. «Το κουνουπίδι περιέχει περίπου δύο γραμμάρια φυτικών ινών και δύο γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες», λέει ο Ehsani. Επιπλέον, ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος επισημαίνει ότι ενώ μπορείτε να συνδέσετε τη βιταμίνη C με τροφές όπως τα λεμόνια και τα πορτοκάλια, το κουνουπίδι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αυτής της βιταμίνης που τονώνει το ανοσοποιητικό, με περίπου 52 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι.
Ωστόσο, το μαγειρεμένο κουνουπίδι είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία. Ας το ξεκαθαρίσουμε: ενώ το κουνουπίδι αποκομίζει οφέλη ανεξάρτητα από το πώς το τρώτε, ο τρόπος παρασκευής του μπορεί να αλλάξει δραστικά το θρεπτικό του προφίλ. “Υπάρχουν σίγουρα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση κουνουπιδιού σε διαφορετικές μορφές, είτε το τρώτε σε ρύζι, πίτσα, πατάτες ή κουρελιασμένη μορφή”, λέει ο Ehsani. Ωστόσο, το μαγείρεμα του λαχανικού σε υψηλότερες θερμοκρασίες μπορεί να υποβαθμίσει ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά του. «Όταν μαγειρεύετε κουνουπίδι, όπως φτιάχνετε κρούστα πίτσας με κουνουπίδι, σοτάρετε ρύζι με κουνουπίδι ή τηγανίζετε στον αέρα κέικ κουνουπιδιού, η θερμότητα εξαντλεί μερικές —αλλά όχι όλες— από τις ευαίσθητες στη θερμότητα βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C».
«Όταν μαγειρεύετε κουνουπίδι, όπως φτιάχνετε κρούστα πίτσας με κουνουπίδι, σοτάρετε ρύζι με κουνουπίδι ή τηγανίζετε στον αέρα κέικ κουνουπιδιού, η θερμότητα εξαντλεί μερικές —αλλά όχι όλες— από τις ευαίσθητες στη θερμότητα βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C».
Ωστόσο, η επίδραση της θερμότητας στη θρεπτική αξία του κουνουπιδιού μπορεί να εξαρτηθεί από δύο βασικούς παράγοντες: πόσο ζεστό το μαγειρεύετε και πόσο καιρό το μαγειρεύετε. «Αν θερμανθεί πολύ έντονα για μεγάλο χρονικό διάστημα, χάνονται περισσότερα από τα διαλυτά σε βιταμίνες θρεπτικά συστατικά», λέει ο Ehsani.
Εν τω μεταξύ, η Christina Manian, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα το Boulder και ειδικός στα συστήματα βιώσιμων τροφίμων, σημειώνει ότι ορισμένες συγκεκριμένες μέθοδοι μαγειρέματος τείνουν να έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο. «Το μαγείρεμα του κουνουπιδιού, όπως μπορείτε να φανταστείτε, αλλάζει τη θρεπτική του αξία σε σύγκριση με το ωμό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγείρεμα στον ατμό και το μαγείρεμα του κουνουπιδιού είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια της αντιοξειδωτικής δράσης λόγω της μείωσης της περιεκτικότητας σε ενεργές φυτικές ενώσεις, με το μαγείρεμα να έχει τον πιο σοβαρό αντίκτυπο», λέει ο Manian.
Πώς διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να επηρεάσουν τη θρεπτική αξία του κουνουπιδιού
Με λίγα λόγια: ωμό κουνουπίδι = καμία αλλαγή στη θρεπτική αξία. Ωστόσο, δεν έχουν όλες οι μέθοδοι μαγειρέματος τον ίδιο αντίκτυπο στο θρεπτικό περιεχόμενο του κουνουπιδιού. Για το σκοπό αυτό, ο Manian δίνει μερικές γενικές οδηγίες για το πώς μπορεί να συμβεί αυτό. «Το φούρνο μικροκυμάτων συνήθως έχει ως αποτέλεσμα τις χαμηλότερες απώλειες θρεπτικών συστατικών, ο ατμός είναι μέτριος και ο βρασμός τείνει να είναι ο υψηλότερος», λέει. Και ακόμη και τότε, δεν θα επηρεαστούν όλα τα θρεπτικά συστατικά με τον ίδιο τρόπο. «Ορισμένα τρόφιμα ή θρεπτικά συστατικά είναι πιο σταθερά από άλλα», προσθέτει ο Manian.
Ας δούμε δύο βασικά παραδείγματα: τις υδατοδιαλυτές και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. «Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι φυσικά υδατοδιαλυτές. Όταν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά μαγειρεύονται σε νερό, μερικές από αυτές τις βιταμίνες διαρρέουν στο νερό», κάτι που λέει ο Manian δεν είναι πολύ πρόβλημα εάν σκοπεύετε να καταναλώσετε το νερό μαγειρέματος. (Για παράδειγμα, σε μια σούπα ή για να φτιάξετε ένα ζωμό.) «Αλλά αν βράσετε το κουνουπίδι και το στραγγίσετε για να το τεμαχίσετε σε ρύζι κουνουπιδιού ή φτιάξετε μια κρούστα κουνουπιδιού και μετά πετάξετε το μαγειρικό υγρό, κυριολεκτικά στέλνετε κάποια θρεπτικά συστατικά στον αγωγό», λέει. Ο Manian εξηγεί ότι το ίδιο ισχύει για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες όταν μαγειρεύονται σε λίπος.
Από τη θετική πλευρά, η βιταμίνη Κ, ένα καροτενοειδές που βρίσκεται στο κουνουπίδι, συνήθως δεν επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την έκθεση στη θερμότητα, επισημαίνει ο Ehsani. «Το μόνο θρεπτικό συστατικό που δεν χρειάζεται να ανησυχούμε ότι θα καταστραφεί από τη θερμότητα είναι η βιταμίνη Κ, η οποία είναι σημαντική για την υγεία των οστών και του αίματος. Αν και η βιταμίνη Κ είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, ούτε το μαγείρεμα ούτε η θερμότητα την καταστρέφουν», λέει ο Ehsani.
Σύμφωνα με τους RD, αξίζει να τρώμε τα προϊόντα κουνουπιδιού;
«Τελικά, δεν υπάρχει λογοπαίγνιο, συνοψίζεται στον τρόπο παρασκευής του προϊόντος κουνουπιδιού», λέει ο Manian. Παροτρύνει τους ανθρώπους να κάνουν ερωτήσεις όπως: Το κουνουπίδι ήταν μαγειρεμένο από πριν; Εάν ναι, ήταν πιθανό μια μέθοδος μαγειρέματος να είχε ως αποτέλεσμα απώλεια θρεπτικών συστατικών; Και το πιο σημαντικό, τι άλλο χρησιμοποιήθηκε για την κατασκευή του προϊόντος; “Η ετικέτα αναφέρει κάποια μυστηριώδη πρόσθετα ή υπερβολικές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης ή νατρίου;”
Αντί να σπάσει το «κουνουπίδι» του συνόλου, είναι περισσότερο για τη μεγάλη εικόνα. Διατροφικά, η κατανάλωση κουνουπιδιού σε οποιαδήποτε μορφή είναι εξαιρετική – αυτό που είναι ωφέλιμο για την υγεία σας είναι αυτό που τρώτε μαζί του.
TL;DR; Αντί να σπάσει το «κουνουπίδι» του συνόλου, είναι περισσότερο για τη μεγάλη εικόνα. Διατροφικά, η κατανάλωση κουνουπιδιού σε οποιαδήποτε μορφή είναι εξαιρετική – αυτό που είναι ωφέλιμο για την υγεία σας είναι αυτό που τρώτε μαζί του. Εάν έχετε αμφιβολίες, επιλέξτε κουνουπίδι που έχει υποστεί επεξεργασία όσο το δυνατόν λιγότερο.
Ετοιμάζουμε το κουνουπίδι. Φτιάχνουμε τηγανητό ρύζι απόψε: