Διατροφικές πληροφορίες για το ψωμί, σύμφωνα με διατροφολόγο

ΤΕδώ είναι ορισμένα τρόφιμα που σχεδόν όλοι στον κόσμο της ευεξίας λατρεύουν. Πείτε σε ένα δωμάτιο γεμάτο με υγιεινό φαγητό ότι υπάρχουν δωρεάν smoothies εμπλουτισμένα σε κολλαγόνο και ετοιμαστείτε καλύτερα για μια βιασύνη με κολάν.

Το ψωμί δεν είναι ένα από αυτά τα τρόφιμα. Συχνά θεωρείται ως ο εχθρός της υγιεινής διατροφής, έτσι το αβοκάντο θεωρείται μερικές φορές ως αποδεκτό υποκατάστατο για τα ψωμάκια με μπέργκερ, στο διάολο με τα στριμωγμένα ίχνη και τα πράσινα δάχτυλα. Αλλά πριν στείλετε αυτό το καλάθι με τον σερβιτόρο στο επόμενο γεύμα σας, εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι θέλουν να σας πουν κάτι. Το ψωμί είναι πραγματικά υγιεινό. Στην πραγματικότητα, είναι βασικό στοιχείο της Μεσογειακής Διατροφής (η πιο επιστημονικά αποδεδειγμένη δίαιτα για μακροχρόνια, υγιεινή διαβίωση) και σε ορισμένες χώρες θεωρούνται hotspot μακροζωίας, όπως η Ικαρία στην Ελλάδα.

Η ιδέα ότι το ψωμί δεν έχει καθόλου θρεπτική αξία είναι ένας τεράστιος μύθος και ο εγγεγραμμένος διατροφολόγος Alexis Newman, RD, λέει ότι είναι απλώς ένας μύθος για τα τρόφιμα. Τώρα όμως ξεκαθαρίζει τα γεγονότα για τις διατροφικές αξίες του ψωμιού μια για πάντα, διαχωρίζοντας το γεγονός από τη φαντασία για τις πιο κοινές παρανοήσεις. Μοιράζεται επίσης συμβουλές, τις οποίες επιβεβαίωσε ο διατροφολόγος της, για το πώς να αγοράσετε το πιο θρεπτικό ψωμί.

5 Μύθοι του Ψωμιού – ένας RD θέλει όλοι να σταματήσουν να πιστεύουν

Μύθος 1: Το ψωμί δεν έχει θρεπτική αξία

Ας πάμε κατευθείαν στον μεγαλύτερο μύθο όλων. «Όλο το ψωμί έχει κάποια θρεπτική αξία», λέει ο Newman. Ναι, αυτό περιλαμβάνει μια χοντρή φέτα άσπρο ψωμί. «Όλο το ψωμί περιέχει υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος.» Ο Newman τονίζει ότι δεν υπάρχει λόγος να φοβόμαστε τους υδατάνθρακες. είναι ένα θρεπτικό συστατικό. Εξηγεί ότι οι υδατάνθρακες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος πιο γρήγορα από τις πρωτεΐνες και τα λίπη, καθιστώντας τους ιδανικούς για γρήγορη απόκτηση ενέργειας. Και εσείς ακόμα χρειάζεστε πρωτεΐνες και υγιή λίπη στη ζωή σας, αλλά οι υδατάνθρακες εξακολουθούν να έχουν αξία.

Εκτός από υδατάνθρακες, το ψωμί περιέχει και άλλα μέταλλα και θρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με τον Newman, τα οποία ποικίλλουν σε είδος και ποσότητα ανάλογα με το είδος του ψωμιού που προτιμάτε. (Περισσότερα για αυτό στη συνέχεια.) “Για παράδειγμα, το λευκό ψωμί είναι συχνά εμπλουτισμένο με φολικό οξύ και άλλες βιταμίνες και μέταλλα”, λέει. «Και ορισμένα ψωμιά, όπως τα ψωμιά ολικής αλέσεως, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες».

Μύθος 2: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι τα ίδια

Εάν αποφασίσετε να αγοράσετε λίγο ψωμί, υπάρχουν πολλές επιλογές. Αυτό μπορεί να κάνει μπερδεμένο να καταλάβετε ποιο ψωμί να προτιμήσετε. Για παράδειγμα, έχετε αναρωτηθεί ποτέ αν υπάρχει διαφορά μεταξύ δημητριακών ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως; Υπάρχουν. «Η διαφορά είναι ότι το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει τα δημητριακά ολικής αλέσεως — μπορεί να είναι κριθάρι, βρώμη, σόργο, φαγόπυρο ή σιτάρι — και το ψωμί ολικής αλέσεως παρασκευάζεται μόνο από σιτάρι», εξηγεί ο Newman.

Και τα δύο, λέει, έχουν διατροφικά οφέλη. Το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνη Β6. Ο Newman λέει ότι τα ψωμιά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και πρόσθετα μέταλλα όπως βιταμίνες Β, σίδηρο και μαγνήσιο.

βλέπεις τη διαφορά Τώρα είστε έτοιμοι για το επίπεδο μπόνους ψωμιού: μάθετε πώς το πολύσπορο ψωμί διαφέρει από το ψωμί ολικής αλέσεως και το ψωμί ολικής αλέσεως. «Το πολύσπορο ψωμί φτιάχνεται από δύο ή περισσότερους κόκκους, σε αντίθεση με το ολικής αλέσεως, που είναι όλο το σιτάρι, ή το ολικής αλέσεως, το οποίο φτιάχνεται από ένα δημητριακό ολικής αλέσεως», λέει ο Newman. Η ίδια εξηγεί ότι το πλεονέκτημα του πολύσπορου ψωμιού είναι ότι προσφέρει ένα ευρύτερο φάσμα θρεπτικών αξιών επειδή περιέχει μεγαλύτερη ποικιλία δημητριακών. Λογικό, έτσι δεν είναι;

Μύθος 3: Το ψωμί κάνει κακό στο έντερο

Εάν το ψωμί σας έχει φυτικές ίνες (και σχεδόν όλες οι ποικιλίες έχουν τουλάχιστον λίγη), κάνει ήδη το πεπτικό σας σύστημα χαρούμενο. Αλλά ο Newman λέει ότι υπάρχει ένα είδος ψωμιού που είναι πραγματικά καλό για το έντερο. «Το ψωμί με προζύμι ζυμώνεται, επομένως περιέχει προβιοτικά, καλά βακτήρια που υποστηρίζουν το έντερο», λέει. (Αν δεν το βιώσατε από πρώτο χέρι τον πρώτο χρόνο της πανδημίας, ξέρετε τώρα.) “Είναι επίσης πιο εύκολο να χωνευτεί από κάποια άλλα ψωμιά, τα οποία μπορεί να είναι καλά για άτομα με ευαίσθητο στομάχι”, λέει. Έτσι, εκτός κι αν έχετε δυσανεξία ή αλλεργία στη γλουτένη, το ψωμί δεν είναι κακό για το έντερό σας, μπορεί πραγματικά να είναι ευεργετικό.

Μύθος 4: Το ψωμί είναι κακά νέα για το σάκχαρο – περίοδος

«Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για το πώς η κατανάλωση ψωμιού επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους, ειδικά τα άτομα που είναι διαβητικά ή προδιαβητικά», λέει ο Newman. Είναι αλήθεια ότι ως προδιαβητικός ή διαβητικός, πρέπει να γνωρίζετε περισσότερο από τον μέσο άνθρωπο τις τροφές που μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα, το οποίο περιλαμβάνει το λευκό ψωμί. Αλλά ο Newman λέει ότι υπάρχουν είδη ψωμιού που μπορούν ακόμα να απολαύσουν αυτοί οι άνθρωποι.

«Το ψωμί Ezekial, ένα είδος ψωμιού που έχει φυτρώσει, είναι ένα είδος ψωμιού που δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όσο το κανονικό λευκό ψωμί», λέει. «Σε αυτό το ψωμί, το σιτάρι μεγαλώνει μέχρι να φυτρώσει πραγματικά πριν χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή του ψωμιού», εξηγεί ο Newman. Προσθέτει ότι το πολύσπορο ψωμί είναι μια άλλη καλή επιλογή, καθώς η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες εξισορροπούν τα σάκχαρα στους υδατάνθρακες, καθιστώντας την ακίδα λιγότερο έντονη.

Μύθος 5: Το ψωμί είναι καλύτερο όταν κόβεται η κόρα

Οι κρούστες ψωμιού είτε γίνονται ανεκτή είτε απορρίπτονται εντελώς. Αλλά υπάρχουν καλοί λόγοι για να μην κάνετε χωρίς κρούστα. «Ενώ υπάρχει συζήτηση για το εάν η κρούστα είναι στην πραγματικότητα πιο θρεπτική από το υπόλοιπο ψωμί, γνωρίζουμε ότι περιέχει θρεπτικά συστατικά», λέει ο Newman. Τα ίδια θρεπτικά συστατικά στο αφράτο μέρος του ψωμιού βρίσκονται και στην κόρα. Φάε λοιπόν ολόκληρο το καταραμένο κομμάτι.

Πώς να αγοράσετε ψωμί σαν RD

Όταν πρόκειται για την αγορά ειδών παντοπωλείου, το πιο σημαντικό πράγμα είναι η γεύση. Αν δεν σας αρέσει η υφή του πολύσπορου ψωμιού, μην πιέσετε τον εαυτό σας να το αγοράσετε αν προτιμάτε να φάτε μια φέτα προζύμι. Διαφορετικά, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το μισό ψωμί να καταλήξει στα σκουπίδια και όχι στο στόμα σας. Μόνο η γεύση του κάτι είναι αρκετός λόγος για να το αγοράσετε.

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα ψωμιά ίσα από άποψη θρεπτικής αξίας. Ο Newman λέει ότι αν θέλετε να αγοράσετε το πιο θρεπτικό ψωμί, τα ψωμιά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως το ψωμί με φύτρα, το πολύσπορο ψωμί ή το ψωμί ολικής αλέσεως είναι οι καλύτερες επιλογές σας. Συνιστά επίσης να ελέγχετε την πρόσληψη νατρίου και ζάχαρης – σε ορισμένες μάρκες αρέσει να κρύβουν αλάτι και ζάχαρη.

Δεν έχετε χρόνο να διαβάσετε τις ετικέτες σας; Επιλέξτε ένα από τα ψωμιά που αναφέρονται εδώ, τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χωρίς πληρωτικά.

Βιολογικό ψωμί Dave's Killer Bread Powerseed – 6,00 $

Μαζί με βιολογικά δημητριακά ολικής αλέσεως, αυτό το ψωμί παρασκευάζεται με λιναρόσπορους, ηλιόσπορους, σπόρους κολοκύθας, μαύρο σουσάμι και τυλιγμένη βρώμη — αυτό είναι πολύ καλό γεμάτο φυτικές ίνες. Κάθε φέτα περιέχει πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης και τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών.

Ψωμί μόνο με προζύμι – 6,00 $

Θα θέλατε να προμηθευτείτε ψωμί που είναι ιδιαίτερα καλό για το έντερο; Αυτό το ψωμί με προζύμι είναι γεμάτο με προβιοτικά που θα κάνουν το πεπτικό σας σύστημα πιο χαρούμενο.

Βιολογικό ψωμί με ηλιόσπορο Mestemacher – 18,00 $

Αυτό είναι το πιο πυκνό και πλούσιο σε φυτικές ίνες ψωμί στη λίστα, με έξι γραμμάρια θρεπτικών συστατικών ανά μερίδα. Η λίστα συστατικών αποτελείται από έξι απλά συστατικά: βιολογική σίκαλη ολικής αλέσεως, νερό, βιολογικό αλεύρι σίκαλης ολικής αλέσεως, βιολογικούς ηλιόσπορους, θαλασσινό αλάτι και μαγιά.

5 τρόποι για να χρησιμοποιήσετε το ψωμί σας

Έχεις το ψωμί σου; Ακολουθούν μερικοί εύκολοι τρόποι για να το εντάξετε στα γεύματά σας στο σπίτι.

1. Τοστ με αβοκάντο με άγρια ​​μανιτάρια

Υπάρχει το τοστ αβοκάντο και μετά υπάρχει κάτι άλλο ο. Εκτός από το αβοκάντο, βρείτε άγρια ​​μανιτάρια καρυκευμένα με σκόρδο και ελαιόλαδο σε μια χοντρή φέτα ψωμί με προζύμι.

Βρείτε τη συνταγή: Τοστ με αβοκάντο με άγρια ​​μανιτάρια

2. Vegan ψητό τυρί

Ζεστό ψωμί σίκαλης, τυρί βίγκαν, σπιτικό τυρί κρέμα από σπανάκι; Θα κουράζετε ενώ το κάνετε. Ευτυχώς χρειάζεται μόνο 10 λεπτά για να προετοιμαστεί!

Βρείτε τη συνταγή: vegan ψητό τυρί

3. Γαλλικό τοστ χωρίς γαλακτοκομικά

Η επιλογή του σωστού ψωμιού για γαλλικό τοστ είναι το κλειδί. Το μυστικό είναι να χρησιμοποιείτε χοντρές φέτες ψωμιού. (Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί συγκεκριμένα παχύρρευστο σιτάρι ολικής αλέσεως.) Το γάλα καρύδας, η κανέλα και το εκχύλισμα αμυγδάλου προσθέτουν στρώματα γλυκύτητας σε αυτό το πρωινό χωρίς την προσθήκη λευκής ζάχαρης.

Βρείτε τη συνταγή: γαλλικό τοστ χωρίς γαλακτοκομικά

4. Σκορδόψωμο

Το σκόρδο υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, την υγεία του εγκεφάλου, την υγεία της καρδιάς και το συκώτι – δεν είναι μια κακή τροφή για να συνδυάσετε το ψωμί σας, σωστά; Αν χρειάζεστε μια εύκολη συνταγή για να σας καθοδηγήσει, αυτή είναι για εσάς.

Πάρτε τη συνταγή: Σκορδόψωμο

Δείτε το παρακάτω βίντεο για να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη του σκόρδου στην υγεία:

,

5. Σπιτικά κρουτόν

Εάν το αγαπημένο σας ψωμί είναι λίγο μπαγιάτικο πριν προλάβετε να το τελειώσετε, μην το πετάξετε. Είναι τέλειο για την προετοιμασία κρουτόν. Ακολουθήστε αυτή τη συνταγή για μια εύκολη παρασκευή με λίγα μόνο συνδετικά ντουλάπια.

Βρείτε τη συνταγή: σπιτικά κρουτόν

Υπάρχουν τόσοι πολλοί λόγοι για να γιορτάσετε το ψωμί, από επιλογές γεύσης και προετοιμασίας μέχρι διατροφικό προφίλ. «Το μόνο ψωμί που δεν προτείνω είναι μουχλιασμένο ψωμί», λέει ο Newman. Τώρα που λάβατε το πέρασμα ενός RD, βγείτε έξω, φάτε ψωμί και χαίρεστε. Άλλωστε, δεν υπάρχει λόγος να μην το κάνετε.