Πρώτον, μια περίληψη των προβιοτικών
Νέος στον κόσμο των προβιοτικών ή χρειάζεστε μια γρήγορη ανανέωση; «Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που παρέχουν οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνονται», ξεκινά η Erin Kenney, MS, RD, LDN, CPT, της Nutrition Rewired. «Βασικά οφέλη των προβιοτικών περιλαμβάνουν τη βελτιωμένη πέψη, το ανοσοποιητικό σύστημα και την υποστήριξη της ψυχικής υγείας, μειωμένη φλεγμονή και μειωμένο κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.» Όχι μόνο μπορούν να βρεθούν σε συμπληρώματα διατροφής, αλλά και σε ορισμένα τρόφιμα και ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση.
Η κατανάλωση προβιοτικών συμβάλλει στη μεγαλύτερη ποικιλομορφία του εντέρου. Και όταν πρόκειται για την κατανάλωση διαφορετικών στελεχών, όσο περισσότερα τόσο καλύτερα, καθώς διαφορετικά στελέχη μπορούν να έχουν διαφορετικές θετικές επιπτώσεις στον οργανισμό. «Η κατανάλωση διαφόρων προβιοτικών μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσει το μικροβίωμα του εντέρου γεμάτο με μια ποικιλία ευεργετικών βακτηρίων, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι είναι σημαντικά για τη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου και της συνολικής υγείας», εξηγεί ο Kenny. Αντίθετα, σημειώνει ότι η έλλειψη μικροβιακής ποικιλομορφίας στο έντερο συνδέεται με προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων, ενδεικτικά, της IBD και των αλλεργιών.
Πόσο συχνά πρέπει να εναλλάσσετε τη λήψη προβιοτικών;
Δεδομένου ότι γνωρίζουμε ότι ένα ποικιλόμορφο έντερο είναι ένα υγιές έντερο, η εισαγωγή νέων στελεχών με την εναλλαγή προβιοτικών φαίνεται σαν μια έξυπνη ιδέα. Υπάρχει όμως συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα ή χρονοδιάγραμμα που πρέπει να γνωρίζετε;
“Εάν θέλετε μια συνεχή θετική επίδραση από τα προβιοτικά σας, σκεφτείτε να εναλλάσσετε τα προβιοτικά σας κάθε τρεις μήνες ή ανάλογα με την εποχή του χρόνου”, λέει η Paulina Lee, RD, LD του Savvy Stummy. “Εάν παίρνετε το ίδιο προβιοτικό όλο το χρόνο, θα μπορούσε να χάσει την ισχύ του και ακόμη και να οδηγήσει σε δυσβίωση του εντέρου δημιουργώντας μια ανισορροπία στην ίδια την ποικιλία που προσπαθούσατε να δημιουργήσετε.” Εάν ακολουθήσετε το τρίμηνο εναλλασσόμενο πρόγραμμα τους, έχουν περισσότερες πιθανότητες να ενισχύσουν την άμυνα του εντέρου και πιθανώς να αποφύγουν την αντίσταση στα προβιοτικά, σύμφωνα με τον Lee.
Είναι *πάντα* απαραίτητο να εναλλάσσεται η λήψη προβιοτικών;
Αν και θα μπορούσαν να υπάρχουν οφέλη από τη διαφοροποίηση των τύπων προβιοτικών στελεχών που καταναλώνετε, ο Kenney προειδοποιεί ότι η έρευνα για την ανάγκη για ένα τέτοιο μέτρο είναι περιορισμένη. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι – όπως εκείνοι με χρόνια πεπτικά προβλήματα – μπορεί να είναι καλύτερα από άλλους εάν εναλλάσσουν τα προβιοτικά συμπληρώματά τους.
Με αυτόν τον τρόπο, σημειώνει ότι υπάρχουν διάφοροι τύποι κατηγοριών προβιοτικών από μόνες τους, συμπεριλαμβανομένων των μιγμάτων με βάση τη ζύμη, των σπορίων και των μιγμάτων Lactobacillus/Bifidobacterium (δηλ. μιγμάτων ευρέος φάσματος). «Μπορεί να είναι ωφέλιμο η χρήση ορισμένων τύπων προβιοτικών για σύντομο χρονικό διάστημα για να θεραπεύσει μια υποκείμενη ανισορροπία στο έντερο και στη συνέχεια να μεταβείτε σε διαφορετικό τύπο κατά τη φάση του επαναπληθυσμού», εξηγεί ο Kenney. «Για παράδειγμα, εάν κάποιος έχει βακτηριακή υπερανάπτυξη του λεπτού εντέρου (SIBO), μπορεί να μην είναι σε θέση να ανεχθεί ένα προβιοτικό ευρέως φάσματος κατά τη διάρκεια της θεραπείας και αντ ‘αυτού να χρησιμοποιήσει ένα προβιοτικό με βάση σπόρους ή ζυμομύκητες για να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων.» Επιπλέον, λέει. ότι η βραχυπρόθεσμη λήψη προβιοτικών Lactobacillus μπορεί να βοηθήσει όσους έχουν πρόβλημα στην πέψη της λακτόζης στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
«Μπορεί να είναι ωφέλιμο να χρησιμοποιείτε ορισμένους τύπους προβιοτικών για σύντομες χρονικές περιόδους για να θεραπεύσετε μια υποκείμενη ανισορροπία στο έντερο και, στη συνέχεια, να μεταβείτε σε διαφορετικό τύπο κατά τη φάση του επαναπληθυσμού».
Ο Kenney προσθέτει ότι η εισαγωγή ενός νέου προβιοτικού στη διατροφή σας μπορεί επίσης να είναι ευεργετική εάν κάνετε μια σημαντική αλλαγή διατροφής. «Εάν κάποιος ακολουθεί δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ένα μείγμα γαλακτοβακίλλων και μπιφιδοβακτηρίων μπορεί να είναι ευεργετικό επειδή δεν τρώει φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια στο έντερο και έτσι υποστηρίζουν την κανονικότητα», μοιράζεται. Ωστόσο, εκτός εάν οι πελάτες της εμπίπτουν σε αυτά τα παραδείγματα, η Kenney συνήθως δεν ζητά εναλλασσόμενα προβιοτικά.
Στη συνέχεια, σημειώνει ότι παρόλο που ο Lee πρότεινε το προτεινόμενο πρόγραμμα εναλλαγής προβιοτικών παραπάνω, η λήψη συμπληρωμάτων δεν είναι ακριβής επιστήμη. «Έχουμε πολλές έρευνες που δείχνουν τα οφέλη των προβιοτικών, αλλά η χρήση διαφορετικών στελεχών για διαφορετικές καταστάσεις ασθένειας εξακολουθεί να αξιολογείται», εξηγεί ο Lee. Για παράδειγμα, ενώ η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα στελέχη αποικίζουν το έντερο μετά τη χορήγηση, «η ποσότητα των βιώσιμων βακτηρίων που μπορούν να αποικιστούν εξαρτάται από πολλούς παράγοντες – όπως η δόση και η προβιοτική σύνθεση – καθώς και το pH του στομάχου του ατόμου.» , κινητικότητα του εντέρου και προηγούμενα Επιπλέον, ο Lee αναφέρει έρευνα που δείχνει ότι η μακροχρόνια χρήση των ίδιων προβιοτικών μπορεί να έχει ακόμα ευεργετικά αποτελέσματα (συμπεριλαμβανομένης μιας μελέτης ασθενών με κολεκτομή που διαπίστωσαν ότι η λήψη του ίδιου Μείγματος μείωσε τη φλεγμονή σε περίοδο εννέα μηνών ).
«Έχουμε πολλές έρευνες που δείχνουν τα οφέλη των προβιοτικών, αλλά η χρήση διαφορετικών στελεχών σε διαφορετικές καταστάσεις ασθένειας εξακολουθεί να αξιολογείται».
Συνολικά, η καλύτερη προβιοτική ρουτίνα πιθανότατα θα διαφέρει από άτομο. «Ο τύπος του προβιοτικού και η διάρκεια μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το άτομο, τον τρόπο ζωής, το ιατρικό ιστορικό και άλλους παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία», μοιράζεται ο Lee. Συνιστά να συνεργαστείτε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βρείτε το καλύτερο προσαρμοσμένο πρωτόκολλο για τις ανάγκες σας.
3 συμβουλές για την προώθηση της ποικιλομορφίας του εντέρου
Τελικά, εξαρτάται από εσάς (και την ομάδα υγειονομικής σας περίθαλψης) να αξιολογήσετε εάν είναι λογικό να εναλλάσσετε τα προβιοτικά σας κάθε 90 ημέρες, εποχιακά ή λόγω αλλαγών στη διατροφή ή/και στην κατάσταση της υγείας σας. Ωστόσο, υπάρχουν άλλοι αποδεδειγμένοι τρόποι για την υποστήριξη της ποικιλομορφίας του εντέρου που δεν απαιτούν συμπληρώματα.
1. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και προβιοτικά
«Μια ημερήσια πρόσληψη τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση – όπως το κεφίρ, το miso, το ξινολάχανο και το kimchi, που περιέχουν ζωντανά μικρόβια – μπορεί να προσφέρει μια μεγάλη ποικιλία προβιοτικών στελεχών που φέρνουν διάφορα, ευεργετικά βακτήρια στο έντερο», μοιράζεται ο Lee. Ο Kenney συνιστά την προσθήκη kimchi σε ομελέτα ή κεφίρ σε ένα smoothie φρούτων για έναν εύκολο τρόπο να συμπληρώσετε τα αγαπημένα σας γεύματα με πιάτα που έχουν υποστεί ζύμωση.
2. Επιμείνετε σε μια ποικίλη, φυτική διατροφή
«Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με έντονα χρώματα που περιέχουν πολυφαινόλες – όπως φλαβονοειδή και καροτενοειδή – μπορεί να τροφοδοτήσει υγιή βακτήρια του εντέρου, ιδιαίτερα το Bifidobacterium και το Akkermansia muciniphila», με το τελευταίο να συνδέεται αντιστρόφως με φλεγμονές και μεταβολικές διαταραχές, λέει ο Lee.
Προτείνει επίσης να δοθεί προτεραιότητα στα πρεβιοτικά τρόφιμα ως έναν από τους καλύτερους τρόπους διατήρησης της ποικιλομορφίας του εντέρου. «Τα πρεβιοτικά τρόφιμα τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια του εντέρου μας, ώστε να μπορούν να παράγουν μεταβολίτες όπως λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες», λέει ο Lee. Τα αγαπημένα της περιλαμβάνουν σκόρδο, χόρτα πικραλίδας, κρεμμύδια, μπανάνες, κριθάρι και λιναρόσπορο.
Ωστόσο, η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών τροφών συνολικά είναι πάντα μια καλή ιδέα για το έντερο και την καλύτερη υγεία. «Μια δίαιτα που περιλαμβάνει μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορεί να βοηθήσει να παρέχει στο έντερο τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες που χρειάζεται για να υποστηρίξει την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων», προσθέτει ο Kenney.
3. Επιμείνετε στα βασικά ενός υγιεινού τρόπου ζωής
Εκτός από τις διατροφικές εκτιμήσεις, η τήρηση των βασικών αρχών ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το έντερο σας να ευημερεί. «Η μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να ενισχύσει τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο», μοιράζεται ο Kenney. Θέλουν επίσης να βρουν υγιεινούς τρόπους για να διαχειριστούν το άγχος – όπως γιόγκα ή διαλογισμό – και να κοιμούνται αρκετά κάθε βράδυ. «Το άγχος μπορεί να μειώσει την ποικιλομορφία του εντέρου, [as can] Στέρηση ύπνου», καταλήγει.