Αλλά ως καθημερινή κατανάλωση καφέ για περισσότερο από τη μισή ζωή μου, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το πρωινό μου φλιτζάνι, όσο μεγάλο κι αν είναι, δεν μου παρέχει την ίδια ενέργεια που συνήθιζε. Τις περισσότερες μέρες θα πάρω ένα δεύτερο φλιτζάνι γύρω στο μεσημέρι… και μερικές φορές ένα τρίτο μετά από αυτό, εάν αισθάνομαι ιδιαίτερα νωθρός και χρειάζομαι ώθηση.
Ενώ τείνω να έχω κατά νου την έρευνα υπέρ του καφέ – ιδιαίτερα μια μελέτη που διαπίστωσε ότι όσοι πίνουν καφέ είχαν 30 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με όσους δεν πίνουν – αναγνωρίζω επίσης ότι μπορεί να υπάρξει υπερβολή. Σύμφωνα με τον FDA, τα 400 χιλιοστόγραμμα είναι το ημερήσιο ανώτατο όριο πρόσληψης καφεΐνης για τους περισσότερους ενήλικες. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου τέσσερα φλιτζάνια κανονικού καφέ των 8 ουγγιών ή δύο φλιτζάνια κρύου καφέ των 16 ουγγιών. Η πρόσληψη καφεΐνης μου πλησιάζει αυτό το επίπεδο τις περισσότερες μέρες (και ομολογουμένως μερικές φορές το υπερβαίνει), αλλά θέλω να εκμεταλλευτώ τα πολλά οφέλη που προσφέρει ο καφές χωρίς να το παρακάνω.
Ωστόσο, ίσως είναι καιρός να επαναφέρετε την ανοχή στην καφεΐνη. Εάν είστε περίεργοι να το δοκιμάσετε μόνοι σας, διαβάστε για κορυφαίες συμβουλές, κόλπα και πληροφορίες από τη διατροφολόγο Maddie Pasquariello, MS, RDN με έδρα το Μπρούκλιν.
Τι μας κάνει πιο ανεκτικούς στην καφεΐνη;
«Η καθημερινή κατανάλωση καφεΐνης σε σταθερές ποσότητες και για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι αρκετή για να δημιουργήσει ανοχή», λέει ο Pasquariello. Αυτό μπορεί να είναι τόσο λίγο όσο ένα φλιτζάνι ή δύο την ημέρα εάν καταναλώνεται συστηματικά για αρκετές συνεχόμενες ημέρες ή περισσότερες. Επισημαίνει επίσης ότι η ανοχή στην καφεΐνη μπορεί να έχει ένα γενετικό συστατικό και μας υπενθυμίζει ότι ο καθένας μας ανέχεται διαφορετικά την καφεΐνη.
«Ο κύριος μηχανισμός που πιστεύεται ότι βρίσκεται πίσω από την ανοχή στην καφεΐνη είναι ο αυξημένος αριθμός σημείων δέσμευσης αδενοσίνης που προκύπτουν με τη συνεχή πρόσληψη καφεΐνης», συνεχίζει. «Με την πάροδο του χρόνου, περισσότερες θέσεις δέσμευσης για την αδενοσίνη – έναν νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης – σημαίνει ότι απαιτείται περισσότερη καφεΐνη για τη μείωση της υπνηλίας, των πονοκεφάλων κ.λπ. [the like]Όλα αυτά σημαίνουν ότι όσο περισσότερη καφεΐνη συνηθίζετε, τόσο λιγότερο αποτελεσματική είναι η ίδια ποσότητα καφεΐνης να παράγει το ίδιο διεγερτικό αποτέλεσμα. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει να αυξήσετε την πρόσληψη για περισσότερη ενέργεια και εστίαση. Τότε μια επαναφορά ανοχής καφεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμη.
Πώς να επαναφέρετε την ανοχή σας στην καφεΐνη, σύμφωνα με μια RD
Αποφασίστε αν θέλετε να πάτε κρύα γαλοπούλα
Βασικά, έχετε δύο επιλογές εδώ: πηγαίνετε κρύα γαλοπούλα ή σιγά-σιγά λεπτύνετε. Εάν επιλέξετε το πρώτο, πιθανότατα θα είστε σε θέση να ανακτήσετε την ανοχή σας στην καφεΐνη πιο γρήγορα. Ωστόσο, η Pasquariello λέει ότι είναι πιθανό να συνοδεύεται από κάποιες ανεπιθύμητες παρενέργειες, «όπως πονοκεφάλους, άλλους πόνους, κόπωση ή υπνηλία, προβλήματα συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, ακόμη και συμπτώματα γρίπης ή κατάθλιψης». Μπορεί ακόμη και να είναι λιγότερο σοβαρές σε άτομα που δεν καταναλώνουν πολλή καφεΐνη αρχικά.
Εάν προτιμάτε αυτή τη μέθοδο – η οποία λέει η Pasquariello ότι συνήθως δεν συνιστάται – συνιστά πρώτα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να ρωτήσετε εάν εξακολουθείτε να έχετε συμπτώματα στέρησης καφεΐνης δύο ημέρες αργότερα.
Μειώστε σιγά σιγά την κατανάλωση καφεΐνης
Ο Pasquariello προτιμά μια επαναφορά ανοχής καφεΐνης, όπου μειώνετε την πρόσληψή σας για αρκετές εβδομάδες. «Για παράδειγμα, εάν καταναλώνετε μερικά φλιτζάνια καφέ την ημέρα, θα ήταν καλύτερο να μειώσετε αυτή την ποσότητα σε δύο φλιτζάνια μέσα σε λίγες εβδομάδες και στη συνέχεια να μειώσετε ξανά σε ένα φλιτζάνι τις επόμενες εβδομάδες», μοιράζεται.
Αυτή η αργή και σταθερή προσέγγιση θα επιβαρύνει λιγότερο το σύστημά σας και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πόνο της απόσυρσης της καφεΐνης. «Εάν δεν αντιμετωπίζετε σημαντικές παρενέργειες, απλώς συνεχίστε», συνεχίζει. «Αυτό δεν είναι σημάδι επιτάχυνσης της διαδικασίας μείωσης, είναι σημάδι ότι το κάνετε σωστά».
«Ξεγελάστε» τον εαυτό σας για να παραμείνετε στην πορεία
Εάν οι συνήθειές σας για τον καφέ μοιάζουν με τις δικές μου, μπορεί να είστε απρόθυμοι να δεσμευτείτε σε αυτή τη διαδικασία. Ευτυχώς, ο Pasquariello μοιράζεται μερικά κόλπα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ξεγελαστείτε και να πιστεύετε ότι η ρουτίνα σας για την καφεΐνη δεν έχει αλλάξει πολύ. «Μπορείτε να αραιώσετε τον καφέ σας με νερό (έτσι η ποσότητα παραμένει ίδια και μπορείτε να τον πίνετε όπως συνήθως, αλλά η συνολική ποσότητα καφεΐνης μειώνεται) ή να χρησιμοποιήσετε άλλες μεθόδους παρασκευής που δίνουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις καφεΐνης ή απλώς να έχουν μικρότερους χρόνους παρασκευής», μοιράζεται. Επιπλέον, μπορείτε πάντα να προσθέσετε επιλογές με χαμηλότερη καφεΐνη, όπως καφέ χωρίς καφεΐνη και πράσινο τσάι στο μείγμα.
Παρακολουθήστε και μοιραστείτε την πρόοδό σας
Ο Pasquariello συνιστά να παρακολουθείτε τις αλλαγές στην πρόσληψη καφεΐνης σας, οποιαδήποτε πρόοδο έχετε σημειώσει και τυχόν συμπτώματα που αντιμετωπίζετε — ειδικά αυτά που σχετίζονται με τη διάθεσή σας. Προτείνει επίσης να ζητήσετε την υποστήριξη των φίλων και της οικογένειάς σας. Μερικοί από αυτούς μπορεί να ενδιαφέρονται να κάνουν μια επαναφορά ανοχής καφεΐνης μαζί σας.
Κάντε ένα σταθερό σχέδιο για τη μελλοντική κατανάλωση καφεΐνης
Όπως πάντα, είναι καλύτερο να κοινοποιήσετε τυχόν σημαντικές διατροφικές αλλαγές στην ομάδα υγειονομικής περίθαλψης, ώστε να μπορούν να κάνουν προσαρμογές, εάν χρειαστεί, για να σας κρατήσουν σε καλό δρόμο για την επιτυχία. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να βρείτε συμπληρωματικούς τρόπους για να πετύχετε αυτό που ελπίζετε να πάρετε από την καφεΐνη και ίσως ακόμη και να εξισορροπήσετε την εξάρτησή σας από αυτήν. Ο Pasquariello λέει, για παράδειγμα, ότι μπορεί να δημιουργήσετε μια νέα ρουτίνα σχετικά με τον ύπνο ή τη διαχείριση του άγχους.
Όταν αποφασίσετε ότι είναι ώρα να ξαναρχίσετε την κατανάλωση καφεΐνης αφού μειώσετε στο μηδέν (ή κοντά σε αυτό), το ιδανικό είναι να ακολουθήσετε την ίδια αργή και σταθερή προσέγγιση — αυτή τη φορά με αντίστροφη σειρά. «Έχετε κάνει όλη τη δουλειά για να μειώσετε το επίπεδο ανοχής σας, επομένως θα πρέπει να ξεκινήσετε από το μηδέν και να συνεχίσετε μέχρι ένα ή δύο φλιτζάνια την ημέρα», καταλήγει ο Pasquariello. Αν ακολουθήσετε τα παραπάνω βήματα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να χρειαστείτε λιγότερη καφεΐνη από ό,τι πριν από μερικές εβδομάδες για να έχετε τα ίδια αποτελέσματα, διατηρώντας παράλληλα την πρόσληψη εντός του ασφαλούς και υγιεινού εύρους.