Οι λοξοί – γνωστοί και ως πλευρικοί μύες του πυρήνα σας – είναι εμφανώς δύσκολο να εκπαιδεύονται, αλλά είναι το κλειδί για την ανάπτυξη ισχυρών μυών του πυρήνα. Και ένας ισχυρός πυρήνας είναι απαραίτητος σχεδόν για τα πάντα, από τη βελτίωση της στάσης μέχρι την πρόληψη τραυματισμών. «Οι κοιλιακοί συνδέονται με κάθε μέρος του σώματός σου», λέει ο Sydney Lotuaco, χορευτής και προπονητής. Στο επεισόδιο αυτής της εβδομάδας του Trainer of the Month Club, μας οδηγεί σε μια προπόνηση 10 λεπτών με κλίση που θα τονώσει τον κορμό σας και θα σταθεροποιήσει τη μέση σας.
Ενώ οι ανατροπές και οι στροφές είναι ένας τρόπος για να δουλέψετε τους λοξούς σας, υπάρχουν και άλλα σημαντικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν ενισχύετε τους λοξούς σας. Για να στοχεύσετε την περιοχή, δώστε προσοχή στο πώς κινούνται οι μύες σας και εστιάστε πραγματικά στην εμπλοκή των λοξών σας σε κάθε άσκηση. Δείτε το παραπάνω βίντεο για την πλήρη προπόνηση και δείτε τις παρακάτω κινήσεις.
1. Knicks Lunge with Twist (δεξιά): Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε ένα squat. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο πίσω από το αριστερό σας πόδι σαν να πρόκειται να κάνετε curtsey. Σφίξτε τον πυρήνα σας και ισιώστε το αριστερό σας πόδι ενώ τραβάτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας καθώς σηκώνετε. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς το δεξί σας γόνατο. Χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη διαδικασία.
2. Knicks lunge side bend (δεξιά): Μπείτε στην αρχική θέση του squat των Knicks. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τεντώστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο μέχρι το στήθος σας ενώ τσακίζετε προς το δεξί σας γόνατο.
3. Knicks Lunge with Twist (αριστερά): Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις με το αριστερό σας πόδι.
4. Knicks lunge side bend (δεξιά): Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις με το αριστερό σας πόδι.
5. Ορειβάτες: Μπείτε στη θέση σανίδα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και σφίξτε τον πυρήνα σας. Φέρτε αργά το αντίθετο γόνατό σας στον αντίθετο αγκώνα, εναλλάξ από πλευρά σε πλευρά.
6. Σανίδα: Μόλις ολοκληρώσετε τις ορειβατικές σας ρουτίνες, σταματήστε να κινείτε τα πόδια σας και κρατήστε μια στατική σανίδα. Φροντίστε να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας και σκεφτείτε να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τα πόδια σας. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να πέφτουν!
7. Πλαϊνές τσακίσεις (δεξιά): Καθίστε, και στη συνέχεια γείρετε έτσι ώστε το αριστερό σας ισχίο να είναι στο πάτωμα και ο δεξιός πήχης να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας. (Σαν να ετοιμάζεστε να κάνετε πλάγια σανίδα.) Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και περιστρέψτε τον κορμό σας έτσι ώστε ο αγκώνας σας να φτάσει στο γόνατό σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
8. Πλάγια τσακίσματα (αριστερά): Κάντε τις ίδιες κινήσεις στην αριστερή σας πλευρά.
9. Straight Leg Crunch: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα. Τοποθετήστε απαλά τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια τσακίστε, εστιάζοντας στον πυρήνα σας και όχι στους γοφούς σας.
10. Αστερίας: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα και σχηματίστε ένα «Χ» με το σώμα σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και περιστρέψτε το αριστερό σας χέρι για να χτυπήσετε. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση είναι ελεγχόμενη (λυγίστε τα γόνατά σας εάν χρειάζεται να κάνετε κλίμακα). αλλάξτε πλευρά.
11. Πλαϊνή κάμψη: Μείνετε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας μακριά από το πάτωμα και παράλληλα με το σώμα σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα σαν να κάνετε τσάκισμα. Σφίξτε τον πυρήνα σας, στη συνέχεια λυγίστε από τη μία πλευρά στην άλλη και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πόδια σας.
Ψαλίδι: Μείνετε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε και τα δύο πόδια ώστε να είναι ίσια στον αέρα. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και ανασηκώστε το ξανά. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι, συνεχίζοντας να αλλάζετε πόδι.
Γεια σου! Μοιάζεις με κάποιον που αγαπά τις δωρεάν προπονήσεις, τις εκπτώσεις σε δημοφιλείς επωνυμίες ευεξίας και το αποκλειστικό περιεχόμενο Well+Good. Γίνετε μέλος της Well+, της διαδικτυακής μας κοινότητας ευεξίας και ξεκλειδώστε τις ανταμοιβές σας αμέσως.