Ενώ μπορείτε να κάνετε Pilates σε ένα reformer (μια μηχανή που προκαλεί τη δύναμη, την ευελιξία και την ισορροπία σας προσθέτοντας αντίσταση), σε αυτό το βίντεο, ο de Winter σας καθοδηγεί σε ένα χαλάκι Προπόνηση Pilates. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε μόνο ένα χαλάκι και ένα σετ βαρών για τα χέρια — ο de Winter προτιμά να χρησιμοποιεί βάρη καρπού, αλλά μπορείτε επίσης να πιάσετε αλτήρες, μπουκάλια νερού ή οτιδήποτε άλλο έχετε στη διάθεσή σας.
Για να ξεκινήσετε, το de Winter σας οδηγεί σε μια βασική προπόνηση τύπου σκάλας που σιγά σιγά ενσωματώνεται σε μια σοβαρή πρόκληση μυϊκής αντοχής. Παρακάτω είναι οι οδηγίες για τη σκάλα. Ωστόσο, εάν είστε έτοιμοι να παρακολουθήσετε ολόκληρη την προπόνηση (και πραγματικά να δοκιμάσετε αυτούς τους μικρούς μύες), φροντίστε να δείτε το πλήρες βίντεο.
Δοκιμάστε την προπόνηση Pilates 4 κινήσεων του de Winter's core ladder
1. Ξαπλωμένος βραχίονας σηκώνεται
Πιάστε τα βάρη σας και είτε βάλτε τα γύρω από τους καρπούς σας είτε κρατήστε τα σφιχτά. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω προς την οροφή, με τις παλάμες να κοιτούν μακριά σας. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, φέρνοντας τους δικέφαλους μυς στα αυτιά, μετά επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε. Καθώς το κάνετε αυτό, κρατήστε τη μέση της πλάτης σας από το να καμπυλώσει και τα πλευρά σας να μην σηκωθούν.
2. Ξαπλωτές ανασηκώσεις χεριού με τα γόνατα σε θέση τραπεζιού
Διατηρήστε την αρχική σας θέση όπως κάνατε για το πρώτο τράβηγμα, εκτός από ένα μικρό πράγμα: σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα και φέρτε τις κνήμες σας παράλληλα με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας, ξεκινήστε με το ίδιο μοτίβο κίνησης με την τελευταία άσκηση: χαμηλώστε τα ίσια χέρια σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, φέρτε τους δικέφαλους μυς στα αυτιά σας, μετά επιστρέψτε στην αρχή πίσω και επαναλάβετε τη διαδικασία.
3. Ξαπλωτές ανασηκώσεις χεριού με επέκταση ενός ποδιού
Εντάξει, θα προσθέσω κάτι. Καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός (ένα ίσιο πόδι παρέχει περισσότερη δύναμη και καταπονεί περισσότερο τους κοιλιακούς μυς σας), στη συνέχεια τραβήξτε το αργά πίσω στην επιφάνεια του τραπεζιού καθώς σηκώνετε τα χέρια σας. Επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά, συνεχίζοντας εναλλάξ. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να μην τραβήξετε το αντίθετο γόνατο προς το πρόσωπό σας καθώς απλώνετε το ένα πόδι, καθώς αυτό απομακρύνει το άγχος από τον πυρήνα σας και θέλετε να κρατήσετε αυτούς τους μύες δεσμευμένους.
4. Ανύψωση χεριού με διπλή επέκταση ποδιού
Για το τελευταίο σκαλί της σκάλας, σφίξτε τα πόδια σας μαζί και ισιώστε τα δύο ευθεία προς τα εμπρός, ενώ χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, έτσι ώστε και τα δύο χέρια και τα πόδια να απομακρύνονται από το κέντρο σας ταυτόχρονα. Σηκώστε τα χέρια σας ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε. Αν βρείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας να σηκώνεται από το πάτωμα, μην κατεβάζετε τα πόδια σας πολύ μακριά προς το πάτωμα καθώς τεντώνεστε.