ΝΟ Ewton ασχολήθηκε με το όλο θέμα «το κινούμενο σώμα συνεχίζει να κινείται» (πέρα από τη φυσική). Οι ειδικοί στη μακροζωία είναι ξεκάθαροι: Εάν θέλετε να μειώσετε τον πόνο καθώς γερνάτε, είναι σημαντικό να παραμείνετε ενεργοί τώρα.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να υποβάλλετε το σώμα σας σε μια εξαντλητική προπόνηση μετά την άλλη – στην πραγματικότητα, είναι πολύ πιο εύκολο και λιγότερο βάναυσο.
Πώς να προπονηθείτε για υγιή γήρανση
Όταν σκέφτεστε ολιστικά για την άσκηση για μακροζωία, υπάρχουν ορισμένα κοινά θέματα που πρέπει να έχετε κατά νου.
Πρώτα σκεφτείτε τη λειτουργία
Διαφορετικές προπονήσεις μπορούν να αντιμετωπίσουν διαφορετικές πτυχές της γήρανσης, όπως το πώς οι έντονες προπονήσεις επηρεάζουν την αντοχή των οστών. Αλλά τίποτα δεν είναι τόσο ωφέλιμο για την υγιή γήρανση όσο η λειτουργική φυσική κατάσταση. Αυτό το τσιτάτο της φυσικής κατάστασης ουσιαστικά σημαίνει προπόνηση με τρόπο που σας δίνει δύναμη που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στις καθημερινές κινήσεις. Δεν έχει σημασία αν είναι καρδιο ή άρση βαρών.
«Αν μια άσκηση οδηγεί σε μια προσαρμογή που βοηθά κάποιον να μπορεί να κάνει καλύτερα αυτό που χρειάζεται να κάνει, τότε είναι λειτουργική», εξηγεί ο Ryan Chow, DPT, ιδρυτής του Reload, μιας πρακτικής φυσιοθεραπείας και Fitness, στην οποία εργάζεται συχνά με οι ηλικιωμένοι, οι ηλικιωμένοι πληθυσμοί.
«Η λειτουργία ορίζεται ως «χρήσιμη, «σκόπιμη» – πράγματα όπως κάμψη, περιστροφή, ανύψωση, φόρτωση, ώθηση, τράβηγμα, σκύψιμο και τράβηγμα», προσθέτει η Ingrid Clay, CPT, εκπαιδευτής στο Centr, μια εξατομικευμένη εφαρμογή προπόνησης. Η λειτουργική φυσική κατάσταση συχνά επηρεάζει την ευελιξία και την ισορροπία, τα οποία είναι βασικά συστατικά της υγιούς γήρανσης, επειδή βοηθούν στην πρόληψη πτώσεων και τραυματισμών, προσθέτει ο Clay. Οι λειτουργικές ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν, για παράδειγμα, να κατεβείτε από το αυτοκίνητο ή να κατεβείτε τις σκάλες με ασφάλεια – κινήσεις του πραγματικού κόσμου που πρέπει να κάνουμε για να παραμείνουμε ανεξάρτητοι καθώς μεγαλώνουμε.
Κάντε το αρκετά συχνά
Σημασία δεν έχει μόνο το πώς κινείσαι, αλλά και το πόσο χρόνος Ξοδεύεις μετακινούμενος. Δρ Ο Chow συνιστά να ακολουθείτε τις οδηγίες φυσικής δραστηριότητας που ορίζονται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ή την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία: 150 έως 300 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έως έντασης όλη την εβδομάδα και προοδευτική προπόνηση αντίστασης (ονομάζεται επίσης προπόνηση δύναμης) για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες δύο φορές την εβδομάδα.
«Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι αυτό μπορεί να μειώσει όλες τις αιτίες θανάτου κατά 40 τοις εκατό», λέει ο Δρ. φαγητό. «Ίσως το πιο σημαντικό, η επίτευξη αυτών των οδηγιών θα σας φέρει επίσης οφέλη [greater] Ποιότητα ζωής».
Διαφοροποιήστε την προπόνησή σας
Για καλύτερα αποτελέσματα καθώς μεγαλώνετε, αποφύγετε να κάνετε τον ίδιο τύπο άσκησης ξανά και ξανά. Αντί γι' αυτό, ανακατέψτε τα πράγματα. Ακόμα κι αν το περπάτημα είναι το αγαπημένο σας, δοκιμάστε ένα μάθημα γιόγκα ή ανεβείτε με ένα ποδήλατο κάθε τόσο. Αυτό διασφαλίζει ότι κινείτε το σώμα σας σε όλα τα επίπεδα κίνησης και διατηρείτε μια δυνατή καρδιά, πνεύμονες και μυϊκό σύστημα. «Κάνοντας προπόνηση ενδυνάμωσης και καρδιαγγειακή άσκηση, μπορείτε να διατηρήσετε τον μεταβολισμό και το καρδιαγγειακό σας σύστημα υγιή, διατηρώντας παράλληλα την υγεία και τη λειτουργία των μυών και των αρθρώσεων σας, επιτρέποντάς σας να είστε σωματικά σε καλή κατάσταση όσο μεγαλώνετε», λέει ο Δρ. φαγητό.
Πέντε ασκήσεις δύναμης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για υγιή γήρανση
Είτε είστε 25 είτε 75, αυτά από τον Dr. Οι συνιστώμενες λειτουργικές ασκήσεις του Chow θα σας βοηθήσουν να κινηθείτε με ασφάλεια και άνεση για μια ζωή. Προσθέστε τα στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας μαζί με τακτική αερόβια άσκηση για ένα πρόγραμμα που εστιάζει στη μακροζωία.
Ισομετρικό split squat
«Αυτή η άσκηση σχετίζεται με την ισορροπία και το ανέβασμα και το κατέβασμα από το πάτωμα», λέει ο Δρ. φαγητό.
- Λυγίστε και τα δύο γόνατα πατώντας το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω, έτσι ώστε και τα δύο πόδια να φτάσουν σε κάμψη 90 μοιρών.
- Κρατήστε για όσο το δυνατόν περισσότερο, με στόχο να εργαστείτε για έως και δύο λεπτά.
Τροποποίηση: Εάν η γωνία 90 μοιρών είναι πολύ βαθιά για να λυγίσετε άνετα, κρατήστε τη θέση ελαφρώς ψηλότερα ή χρησιμοποιήστε ένα ανθεκτικό αντικείμενο για να το πιάσετε και να το στηρίξετε ελαφρά.
Υποστηριζόμενο βαθύ squat
«Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τόσο τη δύναμη όσο και την κινητικότητα στους γοφούς και τα γόνατα», λέει ο Δρ. φαγητό. Ο Κλέι προσθέτει ότι η δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος που χτίζετε με τα squats «είναι σημαντική για τη διατήρηση της ισορροπίας και της κινητικότητας καθώς μεγαλώνετε».
- Φανταστείτε μια κλειστή πόρτα που δεν ανοίγει. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών και τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω.
- Πιάστε το χερούλι της πόρτας για να αποκτήσετε μόχλευση ενώ λυγίζετε και τα δύο γόνατα για να σκύψετε αργά. Χρειάζονται πέντε δευτερόλεπτα για να φτάσετε εκεί.
- Παύση παρακάτω για ένα δευτερόλεπτο.
- Πιέστε αργά τον εαυτό σας μέσα από τα πέλματα των ποδιών σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Αφιερώστε πέντε δευτερόλεπτα για να το κάνετε αυτό.
Σημείωση φόρμας: Κρατήστε τη λαβή της πόρτας τεντωμένη για να στηρίξετε το πάνω μέρος του σώματός σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ευθεία πλάτη καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Κάθισμα τοίχου με ανύψωση τακουνιών
“Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει το πέλμα και τον αχίλλειο τένοντα να διατηρούν την ικανότητα να είναι ελαστικοί και να απορροφούν τους κραδασμούς στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους», λέει ο Δρ. φαγητό.
- Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο. Πιέστε το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς σας στον τοίχο καθώς κλωτσάτε τα πόδια σας από τον τοίχο και αρχίζετε να γλιστράτε σε καθιστή θέση με τα γόνατα και τους γοφούς σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
- Σηκώστε τις φτέρνες σας χωρίς να μετακινήσετε τίποτα άλλο. Προσπαθήστε να κρατήσετε για 60 δευτερόλεπτα.
Πρόοδος: Μόλις καταφέρετε να κρατήσετε τον τοίχο με τη φτέρνα σηκωμένη για ένα λεπτό, προσπαθήστε να τον κρατήσετε στο ένα πόδι και μετά στο επόμενο για όσο το δυνατόν περισσότερο.
φτερά νυχτερίδας
«Αυτή η άσκηση δουλεύει τους μύες της άνω πλάτης για να διατηρήσει την ικανότητα να παραμένει όρθιος», λέει ο Δρ. φαγητό. «Αυτοί είναι οι αντιβαρυτικοί μύες σας για να περιορίσετε τις αρνητικές επιπτώσεις της ξαπλώστρας και της πτώσης».
- Πρώτα, σταθείτε με τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας, τις παλάμες προς τα εμπρός και τους αγκώνες σε έκταση.
- Εμπλέξτε τα lats σας (τους μεγάλους μύες στα πλάγια και στο πάνω μέρος της πλάτης σας) για να τραβήξετε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και προς τα πλευρά σας ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες σας.
- Πατήστε και κρατήστε πατημένο για πέντε δευτερόλεπτα.
Συμβουλή φόρμας: Μην τσακίζετε προς τα μέσα καθώς χαμηλώνετε τους αγκώνες σας στο πλάι. Κράτα το στήθος σου ψηλά. Οι βραχίονες μιμούνται το γράμμα W.
θηρίο που σέρνεται
«Αυτή η κίνηση δουλεύει τους ώμους, τον πυρήνα, τους μηρούς και το πιο σημαντικό, τα δάχτυλα των ποδιών σας», λέει ο Δρ. φαγητό. «Είναι σημαντικό να διατηρείτε την ικανότητα να προσγειώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας για να επιτρέπετε την ώθηση κατά τη διάρκεια γρήγορων δραστηριοτήτων όπως το τρέξιμο ή το περπάτημα. Ελέγχει επίσης το φορτίο στην άρθρωση του μεγάλου δακτύλου του ποδιού, το οποίο μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη των κόγχων».
- Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση στα χέρια και τα γόνατά σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας από κάτω.
- Ακουμπήστε τον πυρήνα για να σηκώσετε τα γόνατά σας από το έδαφος με αιώρηση.
- Από εδώ, σέρνετε αργά προς τα εμπρός, προς τα πίσω και πλάι-πλάι, με στόχο να συνεχίσετε να κινείστε και να σηκώνετε τα γόνατά σας για 30 δευτερόλεπτα.
Συμβουλή φόρμας: Προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη και τους γοφούς σας παράλληλα με το πάτωμα.